Was ist ein gutes zu Hause übung für den unteren Rücken?

Es scheint es gibt eine Tonne von einfachen übungen ab, aber nur sehr wenige für den unteren Rücken zu halten, die Muskulatur ausgewogen wie Sie Ihre Bauchmuskeln stärker werden. Was sind einfache häusliche übungen für den unteren Rücken?

+720
user16380 13.12.2014, 18:29:40
27 Antworten

Normalerweise gehe ich für eine gute halbe Stunde intensive spin session auf dem bike, bevor Sie GEWICHTE. Allerdings, wenn Sie tun Bein-Erweiterungen auf einem Gewicht Maschine, ich habe bemerkt, dass, obwohl meine Beine nicht spüren Sie das brennen oder der Belastung, Sie schütteln wie verrückt, wenn ich die Senkung des Gewichts.

Pushing es ist kein problem, aber es sieht aus wie Sie sind verrückt auf die Senkung der Stufe der rep.

Meine Frage ist, ist das ein schlechtes Zeichen? Ich habe nicht das Gefühl, jede Art von Schmerzen, und ich fühle, dass ich hinzufügen kann, eine gute 15kg leicht, aber das schütteln ist wirklich ein ziemlich großer Schläger. Soll ich weitermachen oder ist das schütteln bedeuten, dass meine Beine sagen mir zu stoppen?

+959
Yves Lehmann 03 февр. '09 в 4:24

Ich zog einen Muskel in meinem Hals und upperback. Was ist der beste Weg, um zu heilen und die Schmerzen zu lindern?

Die Beratung im Internet ist nicht klar. Einige Leute sagen, gelten Hitze, manche sagen kalt, und einige sagen, dass beide alternativen. Außerdem sind Produkte wie bengay effizient bei der Linderung der Schmerzen? Gibt es andere Schmerzmittel , die helfen können mit dem Schmerz, zieht ein Muskel?

Um zu klären, halte meine Schmerzen aus trugen schwere Säcke zu lange für zu viele Tage. Es begann einfach zu weh von gestern, aber ich bin nicht sicher, was bestimmte Bewegung die ich gemacht habe.

Meinen Hals und upperback weh, wenn ich meinen Kopf (oben, unten,Links oder rechts).

+825
Sakiya Clark 30.03.2010, 09:39:23
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Ich war arbeiten gestern, ich habe vor kurzem erhöhte das Tempo, in dem ich gestern zum ersten mal meine Füße waren Schwitzen mehr als meine oberen Körper, in der Regel ist es meine oberen Körper, die Schwitzen, aber für einige Grund meine Oberschenkel waren Schwitzen rigoros. Das hat noch nie passiert, könnte mir jemand erklären, warum wir Schwitzen mehr in einigen Orten als in anderen? warum es nicht alle Runde? und vielleicht erklären, warum das gestern passiert? es war nur ein Laufband-Training.

+792
anuja 01.02.2014, 10:43:26

Nicht dis-heilfroh, können Sie begonnen haben, zu Ton, und kann tatsächlich Schritte, um Zoll zu verlieren, so sollten Sie die Messungen als auch die Verwendung der Skalen.

Oft finde ich, dass Kunden verloren haben, kein Gewicht, doch Sie haben verloren 2 Zoll um Ihre Taille.

Nach vorherigen Kommentare, eine Woche ist eine sehr kurze Zeit, um zu sehen, ein Unterschied. Wenn Sie mehr übung, die Ihr Körper benötigt mehr Kalorien, nur um das Gewicht aufrechtzuerhalten. Deshalb, wenn Sie mehr Sport und Essen das gleiche, verlieren Sie Gewicht.

Viel Glück mit Ihrer Reise

+780
Kristopher Herring 15.07.2011, 04:59:22

Was sind die möglichen Wege zu erhöhen mein Gewicht mit der richtigen Körper-Form??

+738
sachintha 01.02.2014, 22:09:01

Ja, Brust und Trizeps haben daran gearbeitet werden, den gleichen Tag, aufgrund der Tatsache, dass fast jeder Brust übung arbeitet der Trizeps auch. Das gleiche Gesetz gilt für Rücken und Bizeps. Stellen Sie sich ein Räuber zu Fuß in einer bank, ohne eine Waffe. Es ist kein Raub, weil es ein missing link, das Gewehr. Versucht, eine bank auszurauben ohne Waffe ist wie der Versuch, die Arbeit Ihrer Brust, ohne Ihren Trizeps. Sie müssen beides tun, um eine erfolgreiche Training.

+676
RobertBobbye Fowler 07.02.2019, 04:53:00

Ich fing an zu laufen, gemischt mit dem Fuß vor einem Jahr.

Denn ich hatte noch nie ausgeübt, der für mehr als 10 Jahren, bevor ich begann an einem sehr einfachen Schritt. Das erste mal habe ich letztes Jahr gemacht war, ging ich für nur 60 Meter und nicht ausgeführt, und das ist es, ich kam nach Hause und schon müde. Aber das ist meine Geschichte, jetzt kann ich mehr zu Fuß laufen eigentlich als Spaziergang für die 4 km und ich oft noch mehr tun wollen und noch mehr, wenn ich nach Hause kam. Ich kann auch zu Fuß in mein Wochenende morgen für 15 km und ich fühle mich nicht verletzt, auf meine Füße.

Ich fuhr Fort Ausübung beharrlich, wird diszipliniert zu übung 2 - 5 mal die Woche.

Ich fühle mich gut, frisch, fit und produktiver. Mein Körper fühlt sich leicht, wird von 110kg Körpergewicht im letzten Jahr auf jetzt 75kg. Aber ich glaube nicht, dass ich wuchs, wie meine Muskeln zu sehr auf meine Füße.

Ich habe versucht, Sie Sind Ihr Eigener Gym (YAYOG) von Mark Lauren vor 3 Wochen, dieses Buch enthält 111 anschaulich bebilderten übungen, einschließlich der Muskeln der Füße. Nach dem üben es für 3 Wochen, ich weiß, mein Gesäß (Gesäß-und Hüft-Beugemuskeln), Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), Oberschenkel (Rückseite der Oberschenkel), Waden Muskeln gedehnt und gestärkt. Ich konnte es nicht tun, hockt das erste mal versuchte ich es fühlte ich mich benommen, ich denke, wegen meinem Schwindel. Aber ich versuchte immer verrry langsam nach unten gehen so weit, wie ich konnte, ich konnte nur nach unten gehen für über 10 cm soweit ich mich erinnere, wenn ich ging hinunter, tiefer als meine Art von Schwindel Schwindel überfiel mich. Aber ich bin froh zu sagen, dass ist auch meine Geschichte jetzt :-) Jetzt kann ich Kniebeugen machen, genau wie Mark ' s Foto-Beispiel aus seinem Buch. Ich weiß, ich bin sicher, dass mein Körper die Bewegung ist korrekt, denn ich kann fühlen das richtige Muskel gedehnt wird. Nur noch eine von vielen kreativen übungen zur Kräftigung der Füße Muskeln von YAYOG übung.

Ich kombiniere laufen fast jeden morgen und YAYOG zu stärken, meinen Körper. Als ich bin immer noch am Anfang YAYOG, also ich bin mir nicht sicher, aber ich habe das Gefühl, dass meine Füße Muskeln mir helfen, heben meinen Körper zu laufen/zu Fuß leichter als je zuvor, wenn ich laufen/gehen. Mein Saldo scheint verbessert werden.

P. S. ach ja, eigentlich möchte ich hinzufügen zusätzlicher Kommentar für Berin Antwort über mir auf barfuß laufen, aber es scheint, ich kann nicht, weil ich nicht sehen, die Kommentar-link wie ich bin verwendet, um zu sehen, auf stackoverflow Website, so stellen Sie sicher, die Strasse ist gut und sicher genug zu tun, ich habe barfuß laufen mehrmals vor langer Zeit, aber dann habe ich aufgehört, weil mein Arzt empfahl mir zu tragen zu halten meine Schuhe auf. Sie sagte, einige Ihrer Patienten habe diabetes nicht lange, nachdem Sie trat auf die Nägel auf der Straße.

+575
devNoise 23.01.2013, 20:54:59

Derzeit gibt es keine verfügbaren Studien, die ich finden kann, dass zu prüfen, WENN allein für die Gewichtsabnahme/Fettverbrennung Effekte.

Finde ich durchaus ein paar Studien, die die Wirksamkeit der intermittierenden Fasten und Kalorienreduktion auf eine ganze Reihe von Körper-Systeme, aber ich finde keine Adressierung von selbst, was bedeutet, dass Sie können nicht unterscheiden zwischen abnehmen mit Kalorienreduktion und Gewichtsverlust mit Kalorienreduktion UND WENN.

+516
fikkatra 25.11.2019, 15:18:19

Schmerzen unter der Kniescheibe kann viele Ursachen haben. In den meisten Fällen verursacht durch Ihre Biomechanik ein bisschen aus, so dass Ihre Kniescheibe ist das tracking schlecht, als Sie Ihr Bein bewegt.

Es können auch ausstrahlende Schmerzen von einem anderen problem in der Gegend. (Ausstrahlende Schmerzen: die Nerven geteilt werden, so Schmerzen an einer Stelle können das Gefühl, es kommt von irgendwo anders).

Mein Rat ist, um zu sehen, eine Physiotherapeutin und Fragen Ihre Meinung. Ich würde erwarten, ein paar Stärkung übungen, welche die Koordination übungen und eventuell etwas dehnen.

+500
IchigoKurosakiShinigami 30.03.2018, 02:17:07

Ihre Annahme #2 falsch ist. Typische fitness-Tracker haben einen Fehler, der zwischen 30% und 90% bei der Schätzung der Kalorien zu verbrennenund übung Maschinen nicht besser.

+498
Deana R Moore 30.07.2011, 16:40:31

Herren-Muskeln werden stärker. Das ist der größte Faktor. Sie haben stärkere Muskeln, dichtere Knochen, vor allem im Zusammenhang mit den Auswirkungen von Testosteron. Frauen sind langsamer als Männer von durchschnittlich rund 10% über alle Distanzen.

Können Sie Beispiele dieser split, Blick auf die junior-und young-Kategorien für viele Sportarten, und Frauen sind nur so wettbewerbsfähig, wie Männer (oder Jungen/Mädchen, wenn Sie bevorzugen), dann, wenn die Pubertät trifft, sehen Sie die Unterschiede beginnen zuschneiden.

Zusätzlich, im Allgemeinen haben Frauen weniger Herzleistung, weniger Hämoglobin pro Blutvolumen und auch weniger Blutvolumen als Männer in einer vergleichbaren Größe.

Alle diese addieren, und das Ergebnis ist, Frauen sind langsamer als Männer. Sie können sogar einen Blick auf Caster Semenya, die sowohl männliche und weibliche Geschlechtsorgane, und hat die Testosteron - ~ 3x normal für eine Frau. Ihre besten Zeiten für Ihre Veranstaltungen (800m und 1500m) nicht erfüllen auch die Olympia-Normen für Männer.

+417
sabertooth 15.02.2018, 16:59:43

Wenn Sie Durchfall haben, welche Anteile der Nahrung ausgeschieden wird? Nicht nur die vergifteten Teile werden ausgeschieden oder nicht die ganze Mageninhalt erhalten Sie ausgeschieden?

Hier ist ein Beispiel aus der Praxis: Für Ihren post-workout-shake, mischen Sie Molke-protein mit Milch. Sie wussten nicht, dass die Milch abgelaufen war. Nach dem trinken des Shakes, Sie bekommen Bauchschmerzen und Durchfall haben. Was genau war ausgeschieden in der diarhea? Habe nur die Milch bekommen, die ausgeschieden wird, und nicht die Molke? Oder haben beide ausgeschieden? Im letzteren Fall würde man brauchen, um zu Essen mehr protein, aber im ersten Fall, Sie brauchen nicht zu befürchten, da das protein ist immer noch in Ihrem system.

+384
KatieTheAnimalGirl 13.02.2010, 09:42:08

Es gibt sicherlich einige Herz-Kreislauf nutzen, um GEWICHTE zu heben, aber es ist nicht eine ganze Menge im Vergleich zu einem anhaltenden aerobic-übungen. Die andere Sache ist, dass jede person, die Antwort zu übung Verschieden-es hängt davon ab, hormone, Genetik, Ernährung, Alter, Vorherige Erfahrung mit der übung, etc. So was funktioniert für eine person möglicherweise nicht die gleiche Arbeit für einen anderen. Sie haben, um herauszufinden, was für Sie arbeitet, nicht, was jemand behauptet, sollte die Arbeit für jeden oder die meisten niemanden.

In der Anfangsphase der übung nach einem bewegungsarmen Zeit ist es relativ einfach, Gewinne zu sehen. Fast alles ist zu haben, einen positiven Einfluss und das ist gut so. Dies ist, was Sie sehen in der Messung ändert. Auch halten Sie im Verstand es gibt eine gewisse Ungenauigkeit...in Körperfett-und BMI-Messungen in Abhängigkeit von der Methode verwendet, um diese zahlen zu berechnen. Wenn Sie anheben, besser Messen Sie Ihre Fortschritte zu Messen Körpermaße mit einem Maßband.

Für Herz-Kreislauf-übung, ich würde mich nicht verrückt mit ihm: es sei denn, Ihr Ziel ist es zu laufen, triathlons (die sind ziemlich hart auf den Körper), Ausdauer-training ist nicht unbedingt ein guter Weg, um Ihre fitness-Ziele erreichen. Wenn das, was Sie wollen, ist die tatsächliche Herz-Kreislauf-fitness--und damit meine ich senkte Herzfrequenz, Puls, BP, höhere VO2max höhere RBC zählen-dann entwickelt, dass Sie mit aerobic-übung, in all Ihren Formen, ebenso wie die Steigerung von Kraft und Muskelaufbau kommt mit Krafttraining in all seinen Formen. Wenn Gewichtsverlust ist Ihr Ziel, die richtige Ernährung ist der Schlüssel. In der Tat, ich würde sagen, dass richtige Ernährung ist der Schlüssel für JEDE fitness Ziel.

+374
SwDevMan81 24.02.2019, 05:37:49

Haben Sie versucht, noch nichts? Etwas, das nicht funktioniert? Für die Zwecke meiner Antwort, ich nehme an, Sie sind inaktiv.

TL;DR

  • Sie sind nicht in der Lage zu verlieren Fett aus bestimmten Bereichen des Körpers. Jede übung wird Ihnen helfen, Fett zu verlieren, einschließlich gehen und laufen. Wenn Sie möchten, um Fett zu verlieren, aus den Beinen und Bauch, mehr Fokus auf Muskelaufbau diese Bereiche mit Ausfallschritte oder Kniebeugen
  • Stellen Sie sicher, dass Sie messbare Ziele. Sie finden es schwer zu bestimmen , wenn Sie verloren haben, Ihren Bauch Fett, so stellen Sie sicher, Messen Sie entweder durch Messungen mit einem Maßband, oder einen Körper-Zusammensetzung-test. Versuchen Sie zu vermeiden, Wiegen sich

Übung

Verlieren Fett aus bestimmten Bereichen nicht möglich ist (in der Tat: es ist widerlegt wird). Wenn Sie daran interessiert sind, fixieren Sie die Teile, die Art und Weise, es zu tun wäre, um Sie zu straffen mit Muskelaufbau statt! Es ist wahrscheinlich die Bauch-übungen und Beinübungen wäre das der Weg um dies zu erreichen, und Sie können versuchen, Kniebeugen und Ausfallschritte , die als ein Weg zu engagieren Sie Ihre Beine und abs. Beide sind in der Lage, die durchgeführt werden, ohne jede Ausrüstung (Sie können einfach Ihren eigenen Körper nutzen, Gewicht) und beide sollten lassen Sie erschöpft hinterher! Als ein Beispiel-Programm, Sie könnten tun, was Sie gelehrt hat, mich als 24-7: 24 squats 24 lunges (12 pro Bein) und dann einen 100m-sprint. Wiederholen Sie die 7-mal insgesamt. Versuchen Sie, die 3 mal die Woche (sollte ca 20-30 Minuten, aber ärgern Sie sich nicht, wenn es dauert Sie länger).

Jedoch, da diese übungen werden nicht helfen, Sie verlieren Fett in diesen Bereichen mehr als, sagen wir Bankdrücken, können Sie einfach tun, jede übung (walking, laufen, schwimmen, Bankdrücken etc). Ich empfehle, diese übungen als eine Möglichkeit der Straffung der Muskeln in diesen Bereichen sowie Fett verlieren (von Ihrem ganzen Körper).

Scheuen Sie sich nicht, den Begriff Muskel - entweder: Sie müssen nicht Sorge haben müssen, dass enorme, muscly Beine nach ein paar Dutzend Kniebeugen. Bodybuilder jahrelang immer Ihre Körper Aussehen so wie Sie sind.

Messbare Ziele

Meine Letzte Sache zu erwähnen ist, um einen messbaren Ziel. Wollen", Fett zu verlieren, aus meinen Oberschenkeln und am Bauch" ist großartig zu motivieren, selbst etwas zu tun, aber Sie brauchen, um einen messbaren Ziel, und ich empfehle, die Messung selbst! Obwohl Sie erwähnen, zu verlieren 10kg, je nachdem, was Sie Wiegen, das könnte schwieriger sein, als Sie denken. Starten Sie durch Messungen jetzt und wiederholen Sie dann alle 2-4 Wochen (Hinweis: tun Sie es nicht allzu Häufig. Gewicht zu verlieren nicht über Nacht geschehen!). Stellen Sie sicher, Messen Sie sich konsequent!

Messen Sie Ihre Beine: nehmen Sie ein Maßband, markieren Sie den mittleren Teil des Beines von der Hüfte bis zum Knie. Dann wickeln Sie das Maßband um und notieren Sie die Nummer.
Messen Sie Ihren Bauch: wickeln Sie das Maßband um den größten Teil Ihrer Taille (wo Ihr Bauchnabel ist)

Ich weiß nicht raten, Wiegen sich selbst, da Muskel wiegt mehr als Fett und wenn Sie beginnen, um Muskeln aufzubauen (mal wieder: habt keine Angst vor Muskelaufbau. Denken Sie an es mehr als sculpting Ihre Körper) werden Sie nicht unbedingt Gewicht verlieren. Messungen ist weit besser, für das, was Sie wollen, da, selbst wenn Sie Ton mit Muskel-Messungen wird aus dem Fett-Verlust.

Alternativ können Sie einen Körper-Zusammensetzung-test, die misst Ihre Fett-und Muskelgewebe Prozent.

Diät

Beachten Sie, dass, wenn ich das Wort Diät ich spreche über die Lebensmittel, die Sie gewöhnlich Essen. Dies erfordert lediglich eine kurze Erwähnung, weil, solange Sie nicht setzen auf Gewicht, die Nahrung, die Sie Essen, ist wahrscheinlich gut. Ihr Körper wird konvertieren Sie Ihre Fett und Kohlenhydrate in Energie für Sie, wenn Sie beginnen, die Sie benötigen (z.B. übung), so dass Sie mehr über die Verwendung , die Energie, als zu verändern, was Sie Essen. Also: wenn Sie Ihre Ernährung (die Lebensmittel, die Sie gewöhnlich Essen) nicht verursachen Sie, Gewicht zu gewinnen, es gibt keine Notwendigkeit zu ändern, es.

+369
draa 29.05.2019, 22:18:50

Ich habe gearbeitet, für die letzten 5 Monate und die Gewinne waren bescheiden (ich bin ein ectomorph, sehr skinny), gewonnen haben, um 5 Kg nach einem workout-plan hat mir ein trainer. Ich wähle GEWICHTE, die ich tun kann die gewünschten Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang, in der Regel zu Versagen.

Heute, einen persönlichen trainer auf mich zu und beginnt mit dem Verkauf mir die Vorteile von personal training, wir haben die gleiche routine, die ich Folgen, sondern schob er mich sehr hart mit gewichten fast 70% mehr als ich normalerweise Tue, er unterstützt mich nach 6-7 Wiederholungen des zweiten Satzes.

Meine Frage ist was ist besser, um selbst zu trainieren mit dem Gewicht, das Sie tun können, bequem oder starten Sie drängen sich mit Hilfe eines trainers?

+359
mathakoot 27.01.2013, 14:29:41

REIS. Rest, Ice, Compression, Elevation.

Für die ersten 24-72 Stunden, die Sie möchten, alle der oben genannten. Ruhen Sie so viel wie möglich, wickeln und Eis (20 Minuten auf zu einem Zeitpunkt, gefrorene Erbsen/mais arbeiten für große Eispackungen), und halten erhöht, so viel wie möglich.

Nach dieser ersten Zeit, das Eis direkt nach der Aktivität zu minimieren, Schwellung, und Sie können auch verwenden Sie Feuchte Hitze zu "pulse", das Gebiet zu helfen, treiben die Flüssigkeit aus dem Bereich. Kompression/Band/Unterstützung wie nötig für die Aktivität, bis der Schmerz verschwindet.

Einem gerollten Knöchel kann ja nichts werden, oder es kann etwas so ernst wie einen Ausriss-Fraktur (Stück Knochen herausgerissen, die durch die Sehne), teilweise/volle Bänderriss, etc. Wenn Sie mehr als 5-7 Tage und es ist noch zart/geschwollen/schmerzhaft zu gehen würde ich habe es ausgecheckt.

So weit wie Kniebeugen/Kreuzheben, sind Sie linear statt gewinkelt, in der Bewegung, so dass Sie sollten in Ordnung sein, aber seien Sie sich dessen bewusst und beschränken Sie Ihre anheben wenn es schmerzlich ist.

+319
Kari kinoman 12.05.2012, 05:17:21

Ich vermute, dass ich CTS (in meiner rechten hand), weil die meisten der Symptome (der gleichen) entsprechen, und als ein Ergebnis, ich war nicht auf dem gym in der Woche. Ich trainiere regelmäßig für 5-6 Tage in der Woche mit gewichten für den Aufbau meine Stärke und mein Körper, abgesehen davon hält mich fit. Ich habe folgende Fragen, sofern meine Vermutung entpuppt sich direkt nach der Diagnose:

  • Ist es empfehlenswert, Training mit schweren gewichten und pflegen der vorherigen workout-chart, jetzt?
  • Welche Art von übungen und Sicherheitsmaßnahmen werden empfohlen, sowie verboten, im Allgemeinen, für diejenigen, die leiden unter CTS-sowohl vor als auch nach der Operation?
+294
dev8080 08.05.2013, 15:43:15

Ich wünschte, ich könnte haben immer eine perfekte form, aber das ist gar nicht möglich, sagen wir, auf die letzten 2 Wiederholungen meiner letzten schweren Satz. Ich halte die richtige form >90% der Zeit.

Ich denke, die richtige Antwort auf diese Frage ist, tun Sie alles in Ihrer macht mögliche zu pflegen richtige form bei > 99,9% der Zeit. Wenn das bedeutet, dass dem ablegen des Gewichts, dann tun Sie das. Gutting aus den letzten paar reps auf Ihrem schwersten Sätze mit schlechterer Technik ist nicht Wert, den möglichen Schaden, es zu tun.

Wenn Sie wirklich entschlossen seid, versucht, die letzten paar Wiederholungen mehr Gewicht, dann stellen Sie sicher, haben Sie immer ein spotter zu helfen, Sie hocken. Psychisch dies ermöglicht Ihnen, sich auf Ihre Technik und sich keine sorgen über Fehler oder Betrug, weil Ihr spotter, vorausgesetzt, die Spotter weiß, was zu tun ist, wird in der Lage sein zu lassen, die Sie beenden.

+256
KingRobKoopa 03.05.2011, 03:49:42

Angenommen, Person A und Person B übungen Ihre Muskelgruppen zweimal pro Woche für maximale Hypertrophie. Wenn man bedenkt, dass das einzige, was trennt die beiden Männer, wie Sie Ansatz Ihre Training, die man von Ihnen nutzen die oben genannten hypertrophen Frequenz ist die beste? Zum Beispiel Person A: Macht 9 Sätze Flachbank Brust-übungen, gefolgt von 9 setzt der Rückgang Hantelbank übungen Brust drei Tage nach. Person B: Hat 9 Sätze Flachbank Brust übungen und Wiederholungen die gleichen drei Tage nach. ANMERKUNG: Person A verschiebt seinen Fokus auf die untere Brust, wie viel von einer Rolle spielt bei Häufigkeit spielen hier (wenn überhaupt).

+253
datapug 27.02.2013, 22:36:59

Ich würde sagen, es gibt wirklich keine richtige oder falsche Art zu planen, split-Plan, aber ich würde sagen, dass mit der Prämisse, dass der Zeitplan werden sollte, variiert in regelmäßigen Abständen.

Vorausgesetzt, du meinst, dass die 4-Tage-Plan erfolgt wöchentlich, das wichtigste ist, dass Sie trainieren jede Muskelgruppe jede Woche und versuchen, einige Regenerationszeit für jeden Muskel-Gruppe.

Der Grund für die änderung eines Zeitplans ist, dass Sie immer Konflikte mit sich überschneidenden Muskelgruppen und ausreichend Regenerationszeit.

Zum Beispiel in der Frage, gibt es ein paar mögliche Konflikte:

  1. Tag 1 & Tag 2: Deadlifting am Tag nach Kniebeugen könnte ziemlich hart sein
  2. Tag 3 & Tag 4: Wenn Sie neigen, drücken Sie auf Tag 3, es geht um Einfluss auf Ihre Schulter drückt auf Tag 4

Jedoch, diese sind nicht Kritik an Ihren Zeitplan! Diese Konflikte sind unvermeidlich, wenn Sie versuchen, um herauszufinden, jeden Muskel-Gruppe während einer Woche.

Also, jeder so oft ändern, bis Sie Ihre split planen. Mein Ziel ist es, das festhalten an einem Zeitplan für 8 Wochen nehmen, 1 Woche Pause vom heben, und ändern Sie dann alles wieder.

So, vielleicht ist für deine zweite Liste, die man tun könnte

Tag 1: Brust/Abs

Tag 2: Arme/Lats

Tag 3: Schultern/Abs

Tag 4: Beine/Rücken

Ändern des Zeitplans und dann helfen können, schieben Sie den Fortschritt auf und machen Dinge noch interessanter, wenn Sie sich langweilen mit dem Zeitplan. Auch, Sie werden wirklich glücklich sein, Sie zu ersetzen, besonders anstrengende Kombinationen von workouts, wie die killer-Beine/Rücken-Tag vor.

+227
fstab 28.01.2017, 09:38:03

Hätte ich gerade kommentiert, aber es wird mir nicht erlauben, da ich anscheinend nicht genug "Ruf-Punkte". Es gibt eine Menge gute Pläne online, und ich würde vorschlagen, Sie geben ein einen Versuch. Ich bin neu in der Arbeit aus, und ich verwende derzeit Big Man On Campus 12 Wochen Trainings-Programm. Ihr ein kostenloses Programm, beinhaltet eine Diät-plan, zu ergänzen, zu planen, und 12-Wochen-workout-plan - bodybuilding.com/bigman. Wenn Sie diesen plan oder eine andere, immer die videos ansehen und lernen, wie Sie mit der richtigen form. Wenn Sie in der Turnhalle und haben Sie Probleme mit einem bestimmten Training, bitten Sie jemanden um Hilfe. Die meisten Menschen, die Training nehmen Ehre in einem neuen Lernenden bittet Sie um Hilfe. Glauben Sie mir, ich bat viele Leute um Hilfe, und Sie immer lächeln und sagen mir, was zu tun ist. Erinnern Sie sich auch, wenn Sie das Gefühl, Sie können nicht tun, ein gewisses Training in den plan durch, um Ihre aktuelle Stärke, Sie können immer niedriger, das Gewicht oder Wiederholungen, oder komplett überspringen, die übung und kommen zurück, um es zu einem späteren Zeitpunkt, wenn Sie stärker und selbstbewusster. Sie brauchen nicht einen Trainer zu trainieren, ich verspreche es. Wenn Sie Probleme mit Selbstdisziplin und-Organisation, ein coach helfen würde, aber man kann immer trainieren und lernen, autark zu sein. Viel Glück.

+214
Solomon Wolf 12.03.2015, 05:12:38

Ich bin ein begeisterter Läufer und wie so viele andere Läufer, ich mag, um eine Messung oder eine Nummer für meine aktuellen fitness. Ich verwende die Messungen für zwei Zwecke: um zu sehen, wie die verschiedenen Arten von übungen, wirkt sich auf die fitness und um zu sehen, wie viel kann ich mich der Herausforderung, für eine bestimmte Rasse.

Aber wie genau kann ich Messen, fitness?

Für die letzten 4 Jahre, die ich verwendet habe SportTracks und insbesondere das Training Load plugin zu berechnen, CTL, ATL und Training Stress Balance, und verwendet diese zahlen als Maßstab für meine aktuellen fitness.

Historisch gesehen, haben diese zahlen kommt von der Arbeit von Dr. Coggan und andere (wie beschrieben in diesem Artikel von Hunter Allen) für die Nutzung durch Radfahrer und wurde später angepasst für die Verwendung von Läufern. Ursprünglich, CTL und ATL basiert auf einem power-meter (TSS - Training Stress Score), aber für Läufer, die das Konzept der TRIMP (TRaining IMPulse) verwendet wurde, anstatt, wie es ziemlich schwierig ist, direkt zu Messen die Leistung die von einem Läufer. Als TRIMP basiert auf einer einfachen Anhäufung von Ihre Herzfrequenz im Laufe der laufen muss, ist es sinnvoll, als alternative zu TSS.

Aber... ich neugierig, und ich Frage mich, ob es noch andere ähnliche (fundierte) zahlen, die verwendet werden können für die Berechnung Ihrer fitness?

Ich vergaß: Eine solche Zahl ist rTSS (running TSS) von Dr. Steve Macgregor, aber es scheint nahezu unmöglich zu verwenden für Ihre tägliche läuft, wie es benötigt viele subjektive zahlen...

+165
barryedmund 17.08.2015, 12:02:21

Wenn Sie wollen steigern Sie Ihre Geschwindigkeit der Bewegung und kicks, dann HIIT Typ training läuft, dein Freund zu sein.

Ihre Muskeln haben Sie grundsätzlich zwei verschiedene Arten von Fasern, Typ-I und Typ-II -. Typ I sind traditionell bekannt als die "slow-twitch" Muskelfasern, und Sie sind viel effizienter bei der Verwendung von Sauerstoff (aerob) Stoffwechsel, um Energie zu produzieren. Diese sind in der Regel verwendet in der langsameren, Ausdauer Art der Ausbildung (geringes Gewicht/high-rep, oder solche Dinge wie Langstreckenlauf, Radfahren, etc).

Typ-II-Fasern subclassified in Typ IIa und IIb. IIa (Fast twitch oxidative) ist etwas zwischen type I und type IIb, es hat leicht höhere Ausdauer als IIB. IIB (Fast twitch glykolytische) ist die kurze Dauer, hohe Kraft/power output Muskeln.

So erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Sie benötigen, zur Steigerung der Effizienz von Typ-II-Fasern, die mit dem Ergebnis von hoher Intensität, kurze burst-Aktivitäten. Plyometrics, sprints, explosive lifts, Dinge wie diese wird Ihnen helfen rekrutieren Ihre schnelle twitch Fasern.

Hier ist eine anständige kurzen Artikel auf Fitness-Studio heben auf die Unterstützung von fast-twitch-Entwicklung, würde ich empfehlen, so etwas einmal oder zweimal in der Woche. Den rest der Zeit würde ich investieren hohe Intensität, Technik-training, mit speed Taschen, reflex-kicks, spped kicks, etc. Sie können auch hinzufügen, Widerstand bands um Ihre Oberschenkel/Knöchel erhöhen die Komplexität.

Dies ist eine gute video - Demonstration der Art der übungen, die ich spreche, und man darf sich bei dieser Frage für einige stretching Ideen, wie geschmeidig Muskeln reagieren schneller und haben eine größere Reichweite.

Nur eine Anmerkung: ich kann Sie nicht finden im moment, aber ich habe gelesen, Studien, die vorschlagen, man kann Sie drehen, slow-twitch-Fasern in schnelle zucken. So schnell wie ich kann finden, dass, ich werde es in der Antwort.

Workout-routine

Hinweis: ich bin in TKD-Klasse 4 Stunden pro Woche. Zwei Stunden auf die traditionellen Formen, 1, Waffen 1 groundfighting/Messer Verteidigung/ähnlichen Thema.

Während der Woche, ich habe eine Menge von Körpergewicht und Tasche zu Hause arbeiten. In der Regel mache ich 1/2 Stunde bis eine Stunde HIIT Art training, gefolgt von 30 Minuten stretching. Die übungen, die ich mache, sind wie folgt, gemischt ziemlich viel von was auch immer fühle ich mich wie zu tun an diesem Tag. Ich mache das 4-5 mal in der Woche.

  1. Medizinball werfen - ich lag auf dem Rücken, und drücken Sie werfen einen Medizinball (8 kg) direkt aus der Brust. Ich betone, wie wenig Zeit wie möglich zwischen fangen und werfen, und wirklich arbeiten eine explosive push. In der Regel 6 Sätze von 30 Würfen.
  2. Medizinball slam - ich stand mit den Füßen eng zusammen und Knalle den ball nach unten auf eine Seite durch verdrehen meinen Oberkörper. Als der ball zurück kommt, bin ich sofort in twist und slam down (beide Hände) auf der anderen Seite. 6 Sätze von 30 slams.
  3. Medizinball Wendungen - ich halte den Medizinball in den Händen, und sich in einer V-position und drehen Sie mit geraden Beinen, wieder die Betonung, Geschwindigkeit. 6 Sätze 30 wdh.
  4. Situps - man die Beine in einen Schmetterling stretch-position. Lehnen Sie sich zurück, die Hände über den Kopf auf den Boden. Sit-up-und touch-Stock Vergangenheit Füßen, mit Händen, machen Sie sicher, dass curl Oberkörper auf dem Weg nach unten/oben. Normalerweise mache ich 10-15 zwischen punch-oder kick-sets (Siehe unten)
  5. Liegestütze - Lower body um die Erde vollständig zu heben Hände vom Boden, dann legen Sie die Hände und drücken Sie. Ich auch variieren mit klatschen Liegestütze, Medizinball unter einer hand mit einer Rolle, die jeder pushup, etc.
  6. Punch setzt - in der Regel ist es eine Einzel-bis vier-punch-combo (eins, eins zwei, eins zwei drei, eins zwei drei vier), dann fallen für die entweder Liegestütze oder situps. Lather, Spülen, wiederholen, 10 run-throughs ist ein Satz, in der Regel 3-6 Sätze.
  7. Kick-sets - Wir haben eine spezifische 6-kick-Kombination, die wir tun, als Teil eines fitness-test, also mache ich das kick combo 10 mal mit Liegestütze/situps zwischen jedem combo.
  8. Punch/kick combos - 30 Sekunden voll aus Kombinationen, 6-10 Sätze.
  9. Agility - ich habe kleine agility-Hürden und Leitern, und ich werde arbeiten auf plyometrics und Fuß Geschwindigkeit/Bewegung. In der Regel 5-15 Minuten.
  10. Plyometrics - Zusammen mit den Hürden, ich habe aerobic-Schritte und ich eine Menge zu tun die gleichen übungen, kann man in dem video und deren Variationen.

Ich habe auch die Skilz Knöchel-Manschetten mit bands, die ich benutze, Ausübung bands, und vor kurzem habe ich einen an der Wand montierten Körpergewicht gesetzt ähnlich wie diese , die werde ich übernehmen. Ich habe auch eine Menge von übungen wie Ausfallschritte mit Hanteln, burpees, etc. Während ich befürworten, heben, ich bin nicht anheben in dem moment, als ich ' m immer noch versuchen, um loszuwerden, einige der Muskelmasse in den Beinen aus, wenn ich Radfahren und tun triathlons ein wenig Recht. Unsere sparring-Stil (Sowohl reguläre als auch stick-sparring) sind sehr viel speed spielen, anstatt den WTF "zittern Schock" - Stil von scoring.

+152
Be Happy 16.10.2016, 12:02:21

Ich bin über Gewicht (1,85 m/6 ft 1" und 105 kg/231 oz). Ich arbeite auch 8 Monate her und ich habe verloren 25kg/55 Pfund. In den letzten 2 Monaten bin ich mit Schwerpunkt auf Muskel-übungen so viel wie cardio-und aerobic lieben. Meine Frage ist: Welche übungen würden Sie vorschlagen, für den oberen Boden/Sitz/Gesäß Bereich. Ich mache Kniebeugen. Aber abgesehen davon, gibt es zusätzliche übungen, die helfen können, Ton, Bereich?

+128
Gavin Stevens 05.02.2012, 06:33:44

Wenn ich eine Erkältung oder eine Art oder eine kleine Infektion, die ich in der Regel das Gefühl, ich bin nicht auf meinem top-Zustand, aber ich bin gesund genug, um arbeiten gehen und normal zu funktionieren.

Ich glaube, ich könnte auch gehen ins Fitnessstudio, aber ich bin wahrscheinlich zu scheitern einige meiner sets.

Sollte ich gehe ins Fitnessstudio überhaupt? Wenn ich das Tue, sollte ich Senke meine Arbeit setzt, oder akzeptieren Sie den Fehler, wenn es kommt?

+91
hipoglucido 16.01.2014, 08:54:53

Gut, das kann oder kann nicht helfen. Aber ich bin ein Verfechter der Intermittierenden Fasten.

Ich bin gekommen, um zu finden, dass hatte ich auch IBS seit Jahren nicht wissen, die wahre Ursache oder der Art und Weise, es zu beheben. Ich begann intermittierenden Fasten, und gab es meinem Verdauungssystem eine Pause. Ich benutze ein 16/8 Lean gains Protokoll. Sie können google es. Ich ging in mein Abenteuer durch den Test meinen Körper und Disziplin, die nicht nur die 16 Stunden Fasten, aber 24 Stunden und meine längste ging in heute bei 36 Stunden.

Nun, ich verbrachte auch einige Monate in der Turnhalle am 185lbs mit keine Gewicht Verlust, nur muskulös Transformationen. Ich habe auch nie gerne zu einer Diät, aber ich begann zu zählen meiner Kalorien, was dazu führte, zählen meine makro-Nährstoffe, die led, um mich müde zu Essen den ganzen Tag lang. Also sah ich die Hodgetwins und Low-Carb-Cory auf youtube, und Sie teilten Informationen, die Sie zuvor recherchiert und gelernt genannte Intermittierende Fasten.

Ich fing an 185lbs 23-25% Körperfett. Insgesamt stämmiger gebaut, mit viel schlechtem Fett um meine Körpermitte.

Ich bin jetzt 168lbs 13% Körperfett. V-Form Zurück, um die Taille Aussehen, schön fallen und einen starken Kern.

Ich kann nicht Kreide es alles bis zu Intermittierenden Fasten, aber ich folgte einem strengen 4-Tages split Trainingsplan und intermittierend gefastet, meine letzten 3 Monaten oder so, von denen habe ich die besten Ergebnisse in meinem Leben.

Hier finden Sie einige Referenz für Sie:

Das ist mein Essen planen-Protokoll

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Dies war mein erstes training-Protokoll

http://www.bodybuilding.com/fun/get-swole-cory-gregory-muscle-building-trainer.html

Dies ist, was ich jetzt mache, mit mageren gewinnen in zwischen.

http://stronglifts.com/eat-stop-eat-brad-pilon-fasting-review/

und ich bin auf Woche 2 des Programms

http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html

Halten Sie im Verstand. Die Leute nennen Sie dumm, die Leute werden denken, du bist verrückt, aber die Leute wollen auch das, was Sie haben. Sie wollen so Aussehen wie Sie. Nicht herunterzuspielen es. Tun Sie Ihre Forschung. Arbeiten Sie hart, Bleiben Sie engagiert. Wenn es ist alles getan. Es weitergeben an einen Freund oder ein Familienmitglied, können auch profitieren von diesem lebensstil.

FRIEDEN

+81
constantin58 17.01.2016, 06:19:14

Bisher habe ich einen großen Kunststoff-Flasche frisches Wasser (1) hatte Stücke von frischen Erdbeeren in der Nacht und (2) enthält ein paar Löffel Zucker. Nicht schlecht, aber braucht ein wenig Zeit, um sich vorzubereiten und muss nicht Tonnen von Geschmack, entweder. Ich bin sicher, einige Leute da draußen haben ähnliche, aber bessere Sachen. Jede Anregung?

+33
Roblox Gamer 24.10.2010, 04:19:34

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