Was ist ein guter und getestet, body-building-Programme für einen Anfänger?

Was wäre ein gutes Körper-Gebäude-Programm für einen Anfänger? Ich habe die Suche im Internet und finden Sie eine Menge von Programmen, aber ich bin nicht sicher über die Glaubwürdigkeit der Menschen, die die veröffentlicht haben, diese Programme. Zum Beispiel, in der Welt des Krafttrainings, StrongLifts, Starting strength, und Bill Starr sind alle berühmten und sehr glaubwürdige Programme. Was könnte Ihre Entsprechung im bodybuilding?

Ich bin auf der Suche nach seriösen Programme, die den test der Zeit bestanden und wurde von renommierten Trainern. Wenn der coach ist die Pflege ein forum für die gleiche, die auch mehr willkommen. Bitte nicht posten, dass ein Programm arbeitet/arbeitete für Sie. Das Programm sollte auch ein Anfänger Programm, das erklären kann, Gewinne für Anfänger Bodybuilder und völlig frei steroid.

+86
jooj ceec 04.08.2018, 10:59:10
32 Antworten

Ich kann laufen, ein 10K in 50 Minuten, wenn ich versuchen hart, aber ich in der Regel führen Sie es in einer Stunde. Ich verwendet zum ausführen eines 10K jeden morgen. Ich habe nicht versucht, weiter gehen als 10K.

Ich bin Planung, um zu konkurrieren in einem 10K-nach 2 Monaten training. In Anbetracht meiner derzeitigen Zeit, ich Frage mich, wie um die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Ich fühle mich wie ich laufen sollte ein 10k täglich für die nächsten 60 - 65 Tage ohne Pause, aber dann 2 oder 3 Tage Pause vor dem Rennen. Ich bin ein wenig Radfahren auch, aber ich bin mir nicht sicher, ob das hilft. Auch sollte ich versuchen, erhöhen meine Entfernung bis zu 20k oder so???

+980
Yang Yang 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe gerade meinen ersten marathon am vergangenen Sonntag. Es war ziemlich viel eine Globale Katastrophe. Ich begann, Krämpfe in den 18km (11mile) markieren, bevor Sie vollständig kommen, um einen halt bei km 31 (19.5 km). Ich fertige in rund 5 Stunden. Jenseits der 4h Marke, die war (aufgrund meiner Ausbildung), berechnet als voraussichtliche Endzeit (=meinen langen Lauf training tempo). Am Ende war ich nicht müde(=das frustriert mich), ich hatte nur Krämpfe, die alle über dem Platz.

Als ich in Ausbildung war gründlich, für 6 Monate Abschluss nicht weniger als 7 mal 20milers ohne das Gefühl der Erschöpfung/ - Krämpfe.

Einer der Gründe für mein Versagen war der warme Tag, ich glaube, dass (neben mir wird nervös). Es war 26°C (Wert von 78,8 F) am wärmsten. Und ich Neige dazu, zu scheitern/Krämpfe während der wärmeren Wetter. Ich habe versucht, so ziemlich jeden trick im Buch:

  • Trinken extra während des Laufs
  • Trink-Sport-Getränke oder jegliche Elektrolyt-reiche Getränk, das ich im training benutzt
  • Die Einnahme von Elektrolyt/Salz-reiche tablets während der Fahrt
  • Rennie-Tabletten
  • ...

Der marathon selbst war bei einem in der Nähe von Küsten-Stadt (Brügge) und 100% auf asphaltierten Straßen. Ich wohne etwa 40 km von der Stadt und erleben Sie die gleichen Klima/Temperaturen.

So Frage ich mich, ob es irgendwelche Trainingsmethoden/Tipps die vielleicht helfen meinen Körper besser in den wärmeren Tagen? Hat jeder das gleiche problem hatte & wie haben Sie es überwinden?

Sidenotes: vor erwähnt, unter-training -

  • Pre-marathon-Training Belastung: rund 65k/Woche (=40miles)
  • Anzahl der 20milers: 7 in den 2,5 Monaten vor dem marathon. alle ohne Krämpfe oder Müdigkeit.
  • Vorbereitung der Abstand(6 Monate): 1800k (1125 km)

Meine trainingscheme bis zum marathon

  • Montag: Eine Einfache 10-12k mit 5'45"/km (hr unterhalb der Aeroben Schwelle)
  • Dienstag: 15k mit 6 mal eine Meile in 5'/km (hr an der Grenze zwischen extensiven/intensiven Training) (rest 400m bei 6'/km)
  • Mittwoch: Aus-oder Crosstraining (40km auf dem Rad Max.)
  • Donnerstag: 12k mit entweder 4 Meile wiederholt (Tempo wie Dienstag) oder 6 mal 4minutes 4'20"/km (in der hr, auf der Laktat-treshhold) & rest 2minutes bei 6'15"km
  • Freitag: Off
  • Samstag: Langer Lauf: 22 30 km am 5'45" (hr unterhalb der Aeroben Schwelle)
  • Sonntag: off oder etwas Licht Radfahren

Der marathon

  • Tempo von km0 bis km18 (erste Krämpfe): 5'55"/km (HR oberhalb der aeroben Schwelle irgendwie). Nach der 4h15' - flag.
  • Tempo von km18 bis km31 (reduzierter Geschwindigkeit zu kompensieren, für die Klammern): 6'10"/km (HR rund um aerobe Schwelle)
+947
Ram Chhetri 11.04.2016, 16:26:17

Sitzen ist buchstäblich töten Sie. Es ist ein langer thread Antworten hier bezogen auf die Festsetzung der Schäden, das kommt von der langfristigen Arbeit am computer.

Es dauerte Monate und Jahre, um den Schaden, und es dauert Monate und Jahre, um es zu reparieren vollständig. Sie können nicht Strecken, und spielen, um mit paar Hanteln für ein paar Wochen und erwarten, dass alles, was im entferntesten gravierend.

Suchen Sie nach einem ausgewogenen Kraft-training-Programm (Starting Strength oder Stronglifts sind beliebt), und erwägen Sie einen yoga-Kurs.

Bereit sein, zu investieren ~5 Stunden pro Woche in Ihre Gesundheit. Wenn Sie es nicht sind, dann erkennen Sie nicht priorisieren es genug, und Wundern Sie sich nicht, warum Sie sich nicht immer Ergebnisse. Es wirklich alles kommt auf ein gutes Programm und kleben mit es.

+907
shak anwar 22.03.2019, 08:00:02

Ja, Sie können get ripped auch ohne dumbbels. Der Haupt-Grund oder sideffect der erste Riss ist durch kalorische Defizit. Müssen Sie Essen weniger Kalorien, als Sie tatsächlich verbrennen. Zusätzliche übung macht dies eine perfekte Kombination für eine "ripped look".

Alles, was Sie brauchen, ist nie zu stoppen anspruchsvoll Ihr Körper Wetter, dass ist mit der Erhöhung der Schwierigkeit von calisthenic übungen oder hinzufügen dumbbels oder Widerstand bands oder in die Turnhalle.

So, zurück zu deiner Frage: JA können Sie. Und ich würde empfehlen, kurz, knackig und intensiv den ganzen Körper-übungen wie dem burpee mit dumbbels mit dem hinzufügen einer push-drücken Sie in die Bewegung einzubeziehen, die Schultern ein bisschen. (als ein Beispiel)

viel Glück.

+899
tina707 20.10.2019, 18:14:48

Ich habe das Biken für etwa einen Monat, und genieße es wirklich. Doch meine Beine geben einfach auf mich. Ich Laufe 6 Meilen an zwei Tagen in der Woche, dann Fahrrad 6-8 3-4 Tagen in der Woche. Irgendwelche Vorschläge, wie ich mich verbessern kann, wäre toll. Oh, nicht sicher, ob das zählt, aber ich bin kein großer Esser morgens, bevor ich Fahrrad fahren. Ich esse eine protein-bar und haben Wasser zu trinken.

+897
AsgarotH 20.07.2017, 22:03:18

Jede Menge zusätzliche Bewegung verbraucht zusätzliche Kalorien. 1 Meile oder 1 meter, ist es egal.

Sie nicht brauchen , um steigern Sie Ihre Aufnahme zu kompensieren, vor allem, wenn Ihr Ziel ist Gewichtsverlust und nicht die Leistung.

+887
hello world 20.08.2016, 12:03:50

Ich habe einen Garmin Forerunner 310XT mit Pulsmesser und einem foot pod. Ich habe es seit über einem Jahr zum laufen, Wandern und Jagd. Es überwacht pace, Höhe, Herzfrequenz und Trittfrequenz. Ich kann auch die grundlegende navigation mit es wie einen Wegpunkt markieren und finden es später, sowie nach meinen Spuren zurück zum Ausgangspunkt der Wanderung. Der Akku hält für 20 Stunden, das ist die längste aller Garmin Uhren.

Wenn ich nach Hause komme, meine Ergebnisse werden drahtlos hochgeladen auf Garmin ' s website, wo kann ich eine run Beschreibung und eine Karte anzuzeigen. Hier ist ein Beispiel von einem der letzten Rennen.

Ich genieße wirklich, um Daten von meinem läuft, und es hilft mich zu motivieren mehr laufen.

+876
fiath 19.08.2018, 10:35:39

Mit bands scheint wie eine gute alternative, aber es wird nie das gleiche wie eine Hantel Kreuzheben. Verschiedene übungen sind unterschiedlich. Zum Beispiel, einer der Vorteile von Langhanteln ist die Fähigkeit, laden Sie die bar mit einer enormen Menge an Gewicht. Die überwindung dieses Widerstandes erfordert enorme Anstrengungen und eine Nachfrage für die richtige Ausrichtung, die nicht repliziert werden können, mit anderen Trainingsgeräten.

Die Anwendung der maximalen Kraft aus dem Stillstand ist ein wesentliches element der Langhantel Kreuzheben. (Daher der name" dead lift.) Darüber hinaus, wie Sie vermuten, die Tatsache, dass die bands mehr produzieren Widerstand an der Spitze ist das Gegenteil von dem, Kreuzheben, und ein anderes Trainings-Effekt.

Also mit bands anstelle von Hanteln, sind Sie nicht zu bekommen) das gleiche Ausmaß an Widerstand, noch B) die gleiche Art von Widerstand, mit dem maximalen Aufwand an der Unterseite. Jedoch, die Bänder sind ein echter Bewegung und ich hätte keine sehen insbesondere die Gefahr, in der Sie tun die Art und Weise Steve Maxwell zeigt, obwohl es scheint, eher an einen Rumänischen Kreuzheben.

Ich würde empfehlen, den Sprung und den Kauf einer Langhantel, Kniebeugen-rack-und Platten. Es ist in der Regel ein paar hundert Dollar für ein gebrauchtes auf Craiglist. Wenn nicht, halten kettlebells im Sinn--Sie können Schaukeln, KB Kreuzheben, cleans und so weiter zu arbeiten, die posterior chain mit einem Stück der Ausrüstung, die bis nimmt nur eine kleine Menge von Raum.

+863
bigubr 27.02.2018, 03:11:05

Manchmal, vor allem, nachdem ich Kreuzheben, die Aussicht, ziehen die Platten aus der bar und die Durchführung (rolling) und Sie zurück zu Ihrem Platz, scheint eine unangenehme lästige Pflicht. Ich arbeite in meiner garage zu verlassen, da ich das Gewicht auf die bar, die nicht Unannehmlichkeiten, aber jeder selber. Ich lasse es nicht zerbrach, ich fühle mich wie eine geladene Langhantel auf dem Boden liegen, sollte nicht unter Spannung sein, und Sie sollten in Ordnung sein. Gibt es andere Bedenken, die ich bin andernfalls zu beachten?

+826
Tomer Gabel 11.07.2019, 09:16:41

Ich hab gute Erfahrungen mit Nate Green Hero Workout. Es ist eine 3-Monats-Programm mit Diät und Bewegung, mit Schwerpunkt auf der Initiierung einer vollen lebensstil zu ändern. Das Training selbst ist ziemlich intensiv, aber nicht Brutal so. Es dauerte etwa eine Stunde pro Tag.

Es gibt auch Sie Sind Ihr Eigener Gym von Mark Lauren und Joshua Clark. Es umfasst 4 volle Körpergewicht-Programme mit steigendem Schwierigkeitsgrad, Ernährung, und die mechanik hinter den übungen. Sehr zu empfehlen. Vor allem, wenn Sie für die Zeit knirschte oder Bargeld.

+763
Blackhawx 26.07.2017, 16:00:55

Ihr Körper ist erstaunlich anpassungsfähig, und wenn Sie denken, Sie brauchen mehr zu atmen, gehen Sie voran und tun. Versuch der Erhaltung eines künstlichen Rhythmus bei höherer Anstrengung Ebenen kontraproduktiv sein kann. Nur ignorieren Sie es und lassen Sie Ihren Körper atmen Ihren eigenen Rhythmus.

That being said, es gibt ein paar mal in der Erarbeitung und Auseinandersetzung, möchten Sie vielleicht, Ihre Atmung zu kontrollieren entsprechend die übung, aber für den größten Teil (vor allem bei Herz - /Ausdauer-Typ der Ausbildung) Sie wollen lassen Sie Ihren Körper atmen Sie ganz natürlich.

+751
WAJIH 13.06.2011, 03:19:10

.Zuerst von allen, gibt es keine spezielle Formel. Läuft an verschiedenen Faktoren, wenn es um Kalorienverbrauch. Wie, mit welcher Geschwindigkeit Sie laufen, was ist Ihr Gewicht und was ist der Luftwiderstand auch die Neigung . Es gibt noch andere details, aber wenn wir halten in Anbetracht der oben genannten, Sie können eine grobe Schätzung. Denke daran, dass die Laufbänder, die die Ergebnisse Ihrer Kalorien-Kosten nach ausgeführt, sondern nur eine Schätzung, es ist nicht akkurat. Ihren Kalorienverbrauch könnte irgendwo zwischen +/- 20% von dem, was die Ergebnisse zeigen.

Having said, die, Sie benötigen, um aus der Menge der Kraft Ihrer Beine erzeugen beim Aufprall auf dem Boden. Das multipliziert mit Strecke, die Sie laufen, ist die Arbeit der verbrannten Kalorien. Es ist nicht so leicht, da der Abstand liner. Die Physik sagt, dass Arbeit = Kraft X-Verschiebung, was bedeutet, wenn Sie laufen im Kreis und am Ende an den gleichen Punkt, Ihre Verschiebung ist 0, so dass die Arbeit getan ist 0, richtig? Macht es nicht Sinn, wenn du dich so schlagen Sie nach dem ausführen von 20-Runden der Fußball-Boden. So zum Wohle Ihrer Leichtigkeit, halten Sie es einfach, begrenzt auf die Strecke, die Sie decken.

Wenn Sie den Hang hinauf, Ihre Arbeit gegen die Schwerkraft. Statt Distanz, die Sie berücksichtigen müssen, die Höhe, die Sie erreicht haben, über den Punkt, wo Sie begann, und multiplizieren Sie ihn mit Ihrem Gewicht. Das ist die potentielle Energie gewonnen, indem Sie Ihre Körper oder Kalorien verloren.

Also, es werden alle geben Sie eine grobe Schätzung, nicht alles absolut. Auch gibt es mehrere Faktoren, wie Atmung, Chemische Reaktionen in Ihrem Körper, die nicht berücksichtigt, denn Körper verbrennt Kalorien, als wenn Sie in Ruhe sind. Also, ich würde sagen, es ist Komplex und differes für jeden Menschen. Wenn du gehen Sie durch die Physik, die ich bereits oben erklärt habe, denken Sie daran, dass die Fehlerquote würde um die 20% oder sogar noch höher.

Hinweis: nicht fallen für Betrügereien, die behaupten, Sie können die genaue Anzahl der Ihrem Körper die Kalorien-Ausgaben. Diese Produkte sind nur um Geld zu verdienen, und trap Menschen mit begrenzten Kenntnissen darüber, wie die Stoffe funktionieren. Wünsche dir das beste.

+719
Dina Zielinski 20.04.2010, 03:15:27

Vorausgesetzt, die balance von protein/Kohlenhydrate/Fette sind die gleichen, das einzige, was Links ist das Netz zwischen Kalorienverbrauch und Kalorien verbraucht. Aber in deinem Beispiel sind es die gleichen. In der Theorie die Menge an Fett Verlust und hunger Ebenen wird die gleiche sein.

In der Praxis gibt es so viele Variablen, dass jemand nicht nur eine Decke beantworten. Zum Beispiel, es gibt eine minimale Menge an Kalorien, die Sie benötigen, bevor der Körper geht in Hunger-Modus. In Hunger-Modus, versucht der Körper verzweifelt zu halten, um das Fett, während Sie es gerne Opfer Ihrer Muskeln. Ein weiteres Beispiel ist jemand, der Schwierigkeiten hat, Nährstoffe aus bestimmten Lebensmitteln. Auch wenn die makro-Verhältnisse sind die gleichen, die person kann den Regeln nachlassender Wirkungskraft auf die Lebensmittel, die Sie Essen-was bedeutet, dass Sie weniger nutzbare Kalorien im zweiten Szenario.

Das beste, was zu tun ist, führen Sie vernünftige diätetische Experimente an sich selbst, um zu sehen, wenn es spielt für Sie heraus. Ich wäre in der Lage, eine Antwort zu geben für meinen Körper, aber meine Erfahrung möglicherweise nicht für Sie und Ihre Umstände.

+680
Brian Schack 11.04.2012, 22:45:44

Ich habe LWS-Lordose und ich basketball spielen kompetitiv. Manchmal, wenn ich Lande nach einem Sprung ich das Gefühl, der Druck kommt von meiner Ferse bis zu meiner Wirbelsäule. Jetzt habe ich chronisch das Gefühl einen sehr stechenden Schmerz in meinem unteren Rücken, die kommt und geht. Die meisten vor allem beim sitzen für lange Zeiträume.

Welche übungen sind hilfreich bei der Stärkung meinem Körper, um zu verhindern, dass Bandscheibenvorfälle verhindern?

+652
Frosty The DopeMan 09.01.2015, 04:18:06

Während die Muskelkraft und die Muskelmasse nicht eine direkte eins-zu-eins-Beziehung, es gibt definitiv eine Verbindung zwischen den beiden. Um zu verstehen, genau das, was diese Verbindung ist, und wie groß eine Rolle spielt, hilft es, ein wenig hintergrund über die Grundlagen der muskelphysiologie...

Muskeln bestehen aus verbundenen bündeln von Muskelfasern, von denen es zwei Arten: slow-twitch und fast-twitch. Slow-twitch-Fasern gelten als die Ausdauer-Fasern, denn Sie sind sehr resistent gegen Müdigkeit, kann aber nicht Vertrag so schnell oder so stark wie Ihr Gegenstück. Fast-twitch-Fasern gelten als die Stärke oder Kraft-Fasern, weil Sie die Müdigkeit schnell, haben aber explosive Geschwindigkeit und power. Die meisten Muskeln sind ein mix von langsam und schnell kontrahierenden Fasern (die wiederum aus Proteinen bundles genannt myofibrillen). Die exakte Mischung von langsam/schnell ist zum größten Teil behoben, bei der Geburt und hängt von zahlreichen Faktoren ab, einschließlich der Muskel-Typ und Genetik.

Krafttraining erhöht die Größe und Anzahl der myofibrillen, und die nachträgliche Erhöhung der Größe der jeweiligen Muskelfasern; dieser Vorgang wird als Hypertrophie, und es führt zu größeren und stärkeren Muskeln.

Mit allen, die Physiologie aus dem Weg, lasst uns zurückkehren, unseren Fokus wieder zurück auf deinen ursprünglichen Fragen:

Ich habe gehört es Häufig, dass die Größe der Muskeln, zum Beispiel Bizeps, ist nicht abhängig, wie stark jemand ist. Ist das wahr?

Ja und Nein. Wie Sie bemerkt haben, Bodybuilder neigen dazu, viel größer Muskel-Masse while (zum größten Teil) noch deutlich schwächer als Powerlifter; das hat viel zu tun mit den Arten von übungen durchgeführt werden, die Art und Weise definieren Sie die Stärke und die Genetik. Allerdings möchte ich betonen, dass der Fokus auf den Aufbau von Masse bedeutet nicht, Sie sind zu vernachlässigen Stärke.

Was ist der Zusammenhang zwischen Muskelmasse und Kraft?

Muskel-Größe und Stärke beide kommen als Folge des Krafttrainings durch den Prozess der Hypertrophie. Mit jeder Art von Krafttraining ausüben, werden Sie sehen, erhöht in Größe und Stärke, wenn auch in unterschiedlichem Grad, abhängig von der Muskel gearbeitet und die Art der übung.

Kann eine person zu gewinnen Muskel Kraft, ohne zu gewinnen Muskel Masse?

Noch einmal, die Antwort ist ja und Nein. Streng genommen, kannst du nicht, weil der Akt des Krafttrainings bewirkt Hypertrophie erhöht sowohl die Größe und Anzahl der myofibrillen, die in der Wirkung, erhöht die Größe und Kraft Ihrer Muskeln. Darüber hinaus werden auch dieses mal wieder hängt davon ab, wie definieren Sie Stärke, weil in den Muskeln gibt es einen markanten Unterschied zwischen Kraft und Ausdauer, obwohl beide gleichermaßen gültig sind Metriken für die Messung der Stärke.

Alle, dass gesagt wird, es gibt Möglichkeiten, können Sie im wesentlichen den Fokus auf ein im Vergleich zu den anderen, und es bringt mich zurück zum Thema slow - und fast-twitch-Muskelfasern.

Training für Kraft

EDIT: Es gibt zwei Denkschulen für den Muskelaufbau, Kraft ohne Masse.

Die erste Schule des Denkens, die ich empfahl früher, konzentriert sich auf tun, Ausdauer-übungen, die geringe Intensität mit hoher Wiederholung. Bleiben Sie bei den 13-20-rep-Bereich, im Gegensatz zu den 6-12-rep-Bereich, die am häufigsten im Krafttraining. Dies erhöht sowohl Kraft und Masse, aber mit einem Schwerpunkt auf der Ausdauer.

Die zweite Schule des Denkens dreht sich um die sehr geringe Lautstärke von 1-5 Wiederholungen, so dass Sie Muskelaufbau und Straffung der Muskeln (über Generierung von Aktin-und myosin-Filamente cross), aber Sie don ' T stress-die Muskeln so sehr, dass Sie auslösen, Hypertrophie. Ich habe nicht gesehen, keine Studien über diese, und es widerspricht direkt dem, was ich gehalten habe, als der landläufigen Meinung, so dass ich hoffe, jemand mit mehr Kenntnissen könnten, um etwas Licht hier.

*Eine Letzte Anmerkung: es ist wichtig, dass Sie berücksichtigen die Unterscheidung zwischen Körpermasse und Muskelmasse. Zum Beispiel, Sie könnte möglicherweise bauen Sie Muskeln auf Kraft und Muskelmasse in den Armen, alle bei gleichzeitiger Reduzierung Ihre Arme Gesamtmasse durch die Reduzierung überschüssiges Fett. Nur etwas zu prüfen.

+627
was 30.05.2014, 07:38:53

Es gibt einige übungen in mein training, die ich nicht erfüllen kann ohne meine ganzen oberen Körper zitterte wie verrückt. Drücken Hanteln zu trainieren, Brust-oder Schultermuskulatur ist ein Beispiel. Ich benutze die Hanteln, die kann ich push-3x12 Zeiten. Ich kann führen Sie die Bewegungen langsam und genau - ich bin sicher, dass das Gewicht von den Kurzhanteln, die ich verwenden, passt die übung gut.

Aber meine ganzen oberen Körper zittert während dieser übung von Anfang bis Ende. Die Leute entdecken mich für das erste mal denke, ich bin schon an meiner Grenze und ich bin zu Versagen, wenn in der Realität bin ich vollkommen komfortabel.

Was kann die Ursache für das zittern und was kann ich dagegen tun? Soll ich es ignorieren oder könnte es ein problem mit der übung?

+605
Monk1945 29.12.2012, 07:19:19

Was Sie beschreiben, ist ein guter Weg, um Muskelmasse zu erhöhen. In der Theorie sollte Sie auch führen, dass weniger Fett. Doch in der Praxis ist es wahrscheinlich, dass die inkrementelle Menge an Fett verlieren Sie auf diese Weise vielleicht nicht materiell, wenn Sie nicht Folgen auch eine Art von Ernährung / Ernährungsgewohnheiten ändern. Aber es ist ein unverzichtbarer Bestandteil eines gesamten Körper Neuzusammensetzung Strategie.

+597
Gaurav Ranjan 01.01.2019, 16:21:23

Wählen Sie eine Ziel

Warum wollen Sie das heben? Gut Aussehen, gesund sein, zur Verbesserung der sportlichen Leistung, um zu gewinnen, ein bodybuilding-wettkampf, um sich selbst herauszufordern? Ihre Ziele bestimmen die Art heben Sie sich konzentrieren möchten. Ich nehme an, dass du eine grundlegende Kombination von Gesundheit, fitness und gutes Aussehen.

Anfänger-Gewichtheben

Alle Anfänger-das Programm sollte ganz einfach sein und konzentrieren sich auf den ganzen Körper hebt. Dies bedeutet, dass Sie verwenden Sie freien gewichten (Langhanteln, Kurzhanteln, kettlebells), um die Verbindung (im Gegensatz zur isolation) Bewegungen. Diese übungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, chin-ups und pull-ups, overhead-und Bankdrücken, reinigt, schnappt, dips und Zeilen. Programme, Fitness-Studios und Trainer, die vermeiden, dass diese übungen vielleicht nicht die beste Passform.

Ressourcen

Stumptuous ist eine solide Ressource für die Menschen, vor allem Frauen, neue zum Gewichtheben. Allerdings, soweit ich weiß, Sie sind Licht auf spezifische Programme.

Für, die, können Sie eine Kopie der Starting Strength (die wiki ist eine gute übersicht und eine quick-start-guide; das Buch ist eine vollständige Beschreibung des Programms, einschließlich ausgezeichnete Hinweise auf die Aufzüge) und beginnen heben. Nehmen Sie es einfach auf den ersten. Nach einem Monat oder so, finden Sie ein trainer oder Fitness-Studio, dass diese Aufzüge (ein CrossFit Fitness-Studio ist in der Regel eine gute Wette) und haben Sie überprüfen Sie Ihre form in einer privaten Lektion.

+593
Nikunj Rajyaguru 03.01.2016, 04:16:40

Sie sind wahrscheinlich zählen Sie falsch.

Aber hey, es ist nicht deine Schuld. Es gibt keine universal-Kalorien-Maß-system für Lebensmittel. Die zahlen auf die Pakete sollten nur sein verwendet als Führer, nicht als Tatsachen.

Meine Erfahrung bisher sagt, dass Google Kalorien-Statistiken sind gute Näherungen. Außerdem Kalorien-Werte vorgeschlagen, in Produkte von größeren Firmen sind auch gut. Diese Beobachtung ist aufgrund der Tatsache, dass ich Gewicht verloren, als ich zählen 1800/1900 und gestoppt, Gewicht zu verlieren, wenn ich erhöhte es um 2100/2200. Als ich versuchte, die gleiche Sache, die mit Produkten aus kleineren Unternehmen, die ich nicht schaffen könnte, um solche Fortschritte. Ich bin 171 cm/66 kg.

Wenn Sie hatten schwere Unterernährung, Sie würde es fühlen. Sie würde sein Schlaf viel länger, fühlen sich extrem erschöpft, Haarausfall zusammen mit viele andere Dinge.

+560
benhenderson 30.12.2018, 01:45:06

Schwer zu sagen, aber da haben Sie versucht, zu identifizieren, mögliche Ursachen und können nicht an nichts denken, ich werfe raus, was ich Aussehen würde.

  • Umgebungstemperatur oder Luftfeuchtigkeit sein könnte, was es schwieriger macht, an manchen Tagen
  • Luftverschmutzung könnte variieren von Tag zu Tag
  • Möglicherweise werden nicht Essen die gleiche Menge an Nahrung, oder die gleichen Lebensmittel jeden Tag, die in verschiedenen Energie-Ebenen
  • Sie hatte vielleicht einen schlechten Schlaf in der Nacht zuvor, wodurch weniger Energie
  • Sie können nicht geben Ihrem Körper eine chance, um richtig zu erholen, so dass nach mehreren Tagen mit dem gleichen Training, Ihr Körper ist nur zu sagen 'genug'
  • Sie könnte beschäftigt sein mit etwas, was kann sein, das hinzufügen zusätzlicher stress, dass Ihr Körper nicht gewöhnt

Es ist vielleicht nicht gerade jeder eine Ursache, aber an manchen Tagen mehrere Dinge, die anstehenden Probleme zu bereiten. Das könnte auch der Grund sein, warum bist du nicht in der Lage zu bemerken, trends. Wenn eins der Sachen ist nicht wirklich genug, machen es schwieriger für Sie, es könnte Aussehen wie ein Tag, Sie hatte eine miserable Nacht und hatte Probleme mit der routine, und das nächste mal, wenn Sie Probleme hatte, Sie hat sehr gut geschlafen.

+552
wizards069 22.01.2015, 08:22:22

Ich bin workingout etwa 6 Wochen. Ich will nicht zu schlagen plateau. Meine Frage ist muss ich ändern das Training mache, oder muss ich das Gewicht erhöhen, um eine änderung in meiner routine??

Beispiel : ich bin derzeit dabei benchpress (Steigung + Rückgang ) und Hantel drücken ( incline + Rückgang )....

nun, was kann ich tun??
Ich habe zu ändern, das Training oder das Gewicht??? oder rep und sets...??

Ich bin so Dünn, das Gewicht ist etwa 52 kg und meine Höhe ist 5'5". bin achtzehn Jahre alt. Ich möchte gewinnen eine Menge Muskeln. Ich gehe ins FITNESSSTUDIO 3 Tage in der Woche. Sonntag - Dienstag - Donnerstag. Ich mache 4-5 übungen für eine einzelne Muskelgruppe. Ich versuche, Sie zu heben hravy die ganze Zeit. Ich Mach 5 Sätze von jeder übung und ausprobieren zu tun 5-8 Wiederholungen in den einzelnen Sätzen...
6 Monaten, ich glaube, ich war ein Plateau erreicht, und dann verließ ich das Fitness-Studio... und jetzt trat ich in die Turnhalle wieder... So auch dieses mal möchte ich bewusst über das plateau. So möchte ich ändern Sie die routine jeden Monat, um sicherzustellen, dass ich mache nichts schlecht.....

+469
Jon Will 27.07.2014, 06:56:29

Die Fitnessstudios in meiner Umgebung sind überfüllt und voll von smith-Maschinen. Einige die billiger sind, weiß nicht einmal, smith-Maschinen. Ich habe mich entschieden, um GEWICHTE zu heben, zu Hause, aber ich habe eine begrenzte Menge an Speicherplatz und nicht noch etwas investieren wollen, in einem rack.

Ich habe ein paar Fragen...

  1. Wenn ich eine kleine Hantel wie die C70 von Rogue, würde ich in Ordnung sein mit tun nur die folgenden übungen?

    • Kreuzheben
    • Bent Über Zeile
    • Overhead Press

Natürlich würde ich fehlen, die auf Kniebeugen und Bankdrücken, aber (hier kommt das nächste paar Fragen)

  1. Können mehr tun, dead lifts Akt, ein Ersatz für Kniebeugen?

  2. Können push-ups zu handeln als Ersatz für das Bankdrücken?

  3. Kann jemand berichten über Ihre Erfahrungen mit dem Schurken C70? Kann ich nicht alle der oben genannten übungen mit ihm, obwohl ich nur etwa 6'0?

  4. Wenn keine der oben genannten klingt wie es würde mir ein richtiges Ganzkörper-workout, sollte ich versuchen einfach zu verwenden kettlebells oder Kurzhanteln statt?

Danke Euch allen fürs Lesen und für Eure Hilfe!

+429
Jimmi 15.08.2018, 14:23:37

Ich habe oft gelesen, die Werbung für "mikronisiertes" Kreatin ist angeblich reiner, leichter zu absorbieren und effektiver als herkömmliches Kreatin. Gibt es irgendeine Gültigkeit zu dieser Behauptung?

+315
saud 26.09.2012, 09:36:27

Ich wurde krank und verlor fast alle Muskeln, die ich aufgebaut hatte. Ich habe vor kurzem begann zu spielen volleyball. Früher spielte ich basketball, aber das Gericht scheint zu sein, ein wenig Weg von wo ich wohne, also kann ich nicht wirklich dorthin gehen, weil Sie andere engagements. Ich Spiele volleyball seit fast 30 Minuten jeden Tag zu Hause. Ich Frage mich, ob es wird helfen, meine oberen und unteren Körper.

+296
cussoandre 23.07.2018, 10:18:15

Jedes 5x5 (oder auch 3x5) - Programm hat sein eigenes Protokoll, für, wenn Sie beginnen, abzusterben wie Sie tun. Einer der häufigsten diejenigen, StrongLifts 5x5, schlägt das folgende Protokoll für, wenn Sie stall:

  • Versuch das gleiche Gewicht bis zu 3-mal
  • Nach dem 3. mal, nehmen Sie 10% Rabatt auf die bar und die Arbeit sichern
  • Wenn Sie die Wand schlagen 3x wie diesen, wechseln Sie zu 3x5 und arbeiten Sie Ihren Weg up

Die Tatsache, Sie haben sich schon lange einen Anfänger 5x5 Programm für etwas mehr als ein Jahr, spricht für Ihre Stärke. Bitte haben Sie daher Verständnis, dass Anfänger-Programme eignen sich für nur eine Sache: um die Vorteile Ihres Anfänger Gewinne.

Was passiert, ist, dass Sie erhöhen das Gewicht Sie schneller als Ihr Körper kann sich erholen. Es ist unvermeidlich, dass Sie diesen Punkt erreichen, auf ein Anfänger 5x5 Programm.

Mein Vorschlag an Sie ist:

  • Nehmen Sie 10% Rabatt auf die bar und wechselt die wöchentliche progression für eine Weile, bis Sie auf die gleiche Barriere (die höher sein wird)
  • Dann wechseln Sie zu einem monatlichen progression

Eine gemeinsame wöchentliche progression wäre Texas Methode oder etwas ähnliches. Die Quintessenz ist, dass für die Kniebeugen Sie tun werden, einen Volumen Tag, eine leichte Erholung Tag, und einen schweren Tag. Der schwere Tag, den Sie sich für ein höheres Gewicht als früher auf den Volumen Tag.

Die Quintessenz ist, Sie sind 160 lbs und Sie hocken mehr als Ihr Körpergewicht. Sie können hinzufügen, Muskelmasse, oder einfach nur versuchen, machen die meisten von Ihrem Körpergewicht. Es hängt wirklich davon ab, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Ihr Anfänger Programm funktioniert nicht mehr nach 3 Monaten, ist es Zeit zu wechseln die Dinge. Wenn es noch funktioniert, dann halten Sie es.

+252
hildamirandaz 26.10.2013, 07:15:01

Werde ich Vorwort meine Antwort, indem Sie sagen: ich bin kein Gewichtheber-Trainer, und wenn Sie keine haben, empfehle ich zu finden, während Sie arbeiten heraus Ihre form Probleme. Das heißt, als jemand, der die Züge für die Stärke, es gibt ein paar konkrete Fragen habe ich zu Fragen.

  • Sind Sie sicher, dass es ein Bizeps Inflexibilität und nicht eine Trizeps-Schwäche? Wenn Ihr Vertrag den Trizeps Sie werden die Dehnung des biceps, und Umgekehrt.
  • Sind Sie sicher, dass es nicht eine Schulter Inflexibilität halten Sie die bar nach vorne, so dass eine optimale balance position für Sie?

Ich verstehe Aufhängen/power schnappt sich sind sehr unterschiedliche Tiere, die aus wahren Snatch (mit full squat). Allerdings, die Probleme, die ich habe, laufen in mit hängen schnappt, die ähnlich wie die Probleme, die Sie zu sein scheinen Umgang mit dem zu tun haben, mit Schulter Flexibilität oder Trizeps Schwäche, die korrigiert werden mussten. Wenn Ihre Schulter ist eng und man kann nicht die bar, wo Sie benötigt werden, Sie haben fast zu verbiegen Sie Ihre Ellbogen, um einen Ausgleich für die balance-Probleme verursacht.

Eine übung, die helfen können, mit den beiden Fragen ist eine hinter dem Nacken snatch grip drücken, oder manchmal bekannt als ein Klokov press. Sie müssen möglicherweise starten Sie mit nur einem PVC-Rohr, während der Gewöhnung an das Bewegung-gleich-wie einige Trainer würden Ihnen den start mit, wie Sie lernen, die Bewegung (wie Mike Burgener).

Eine weitere übung, die helfen können, mit beiden Fragen wäre ein snatch balance. Es ist ähnlich wie Klokov press, aber ist viel brisanter.

Ein Artikel von Dan Papstes über Mike Burgener ' s warmup-routine aussieht, wie eine weitere gute Ressource. Für die Olympischen Gewichtheben Beratung, sowohl Mike Burgener und Glen Pendlay sind meine gehe zu Ressourcen. Sie werden auch sehen, dass der Artikel verweist auf die gleiche Klokov video, das ich im Zusammenhang mit oben.

Es gibt eine weitere video-ich wünschte, ich könnte verlinkt, aber aufgrund von copyright-Fragen kann ich dir nur sagen, wie um es zu bekommen. Es gibt ein Buch namens 365 Stark von Brandon Lilly, dass Sie kaufen können, an der Juggernaut Training speichern. Brandon Lilly ist eine power-lifter und starker Mann, aber im Buch ist ein link zu einem video, das Sie herunterladen können und sehen, wie man "Mobilisieren wie ein Gewichtheber". Die Kursleiter sind Teil der Moloch-team, aber es gibt einige gute Strecken, die sich sowohl mit der Schulter und den arm Flexibilität zur gleichen Zeit. Die, die ich bin, zu denken, dass klingt wie es gelten würde, die für Sie am besten ist, wie unten beschrieben:

  • Holen Sie sich ein Gummiband und befestigen Sie es an einem power rack (oder pull-up-bar)
  • Greifen Sie das band mit Ihrem arm die Verkleidung hinter Sie und Knien auf einem Knie, halten Sie die Schulter in einer neutralen position (D. H. lassen Sie sich nicht das band ziehen die Schulter nach oben)
  • Halten für die Zeit, und wechseln Sie dann arm und Knie. (HINWEIS: das Knie, die sollten auf der gleichen Seite wie die Seite, Sie werden dehnen

Das Besondere stretch-hilft Strecken die lats, Deltas und Bizeps. Es gibt auch andere gute Mobilität Tipps in diesem video, aber diese sollten helfen, eine gute Menge.

+212
ronga 23.04.2016, 10:07:33

Der größte Unterschied ist die Fähigkeit zu erhöhen oder verringern Sie Arbeitslast (oder Betrag, den Sie in Bewegung sind). Pull downs zulassen, kann die person zu ziehen, so wenig wie 10 Pfund (rechts gibt es Abweichungen beim tatsächlichen Gewicht versus Gewichtsangabe je nach Maschine), während die pull-ups sind auf ein minimum begrenzt von Benutzer-Körper-Gewicht.

Es gibt Maschinen, offset, user Gewicht für pull-ups, die konnte sogar aus dieser Diskrepanz.

Die andere ist die Verfügbarkeit. Irgendwo gibt es eine Leiste/bar/etc über den Kopf, die Sie tun können, pull-ups. Lat pull-downs sind beschränkt auf die Maschine zugreifen oder potenziellen dehnbare band (nennen wir Sie thera-band) fixiert mit overhead-point-access.

Der andere Faktor, das steht für mich so ein großer Unterschied ist die Verwendung von stabilisierenden Muskeln, wenn Sie ausführen pull-ups. Es sei denn, Sie versuchen, kip-up für cross-fit-wie pull-ups oder muscle-ups... Sie haben eine gute form und einen engen Kern zu halten, von der hin und her schwingt.

+202
lamboaudi4 27.03.2010, 11:33:02

Für support, grip und zerquetschen, Griff Sie mit zwei verschiedenen Muskeln (beide sind gebraucht, aber in entweder Bewegung, gibt es eine andere main-Muskel).

Für die Unterstützung Griff, Sie biegen Sie den entfernten Teil Ihrer Phalangen (Finger) durch die Wirkung des flexor digitorum profundus.

Für die crush grip spannt Ihr den proximalen Teil Ihrer Phalangen durch die Wirkung des flexor digitorum superficialis.

Es gibt mehrere Erklärungen, warum die Unterstützung Griff ist stärker. Die einfachste wäre, dass der flex. dig. profundus ist stärker. Da diese jedoch sind von ungefähr gleicher Größe, die wahrscheinlichere Erklärung ist eine biomechanische eine.

Da die position der Muskeln " sehnen, mit einem (profundus) gehen unter und durch die andere (superficialis), gibt es eine bessere Hebelwirkung für die profundus Muskel -. Auch die größere Dicke ermöglicht eine größere kraftproduktion. Dies macht Sinn, in evolutionären Begriffen, da haben wir mehr getan "hängen" als "crushing" mit unseren Händen.

Hier ist ein visual von der Lage der sehnen, wie Sie Einsatz auf die Phalangen.

+196
Motorjeans 14.11.2019, 11:51:03

Wenn Sie das Gefühl mitgenommen, dass etwas falsch ist. Ich würde zu viel Essen leicht, die Konzentration auf hochwertige Lebensmittel zu 10am und 3pm. Vermeiden Sie das übliche: trans-Fette und raffinierte Zucker. Stellen Sie sicher, Sie haben genug Salz (ja, Salz), magnesium und gesunde Fettsäuren in Ihrer Ernährung. Auch stellen Sie sicher, Sie bekommen genug Schlaf. Verzichten Sie auf alle steady-state-aerobic-Arbeit, wenn Sie wollen, eine leichtere version der normalen lifting routine während Ihrer Woche off. Wenn Ihre aussagekräftige anderen oder Chef geben Ihnen eine harte Zeit, ich würde mein bestes tun, Sie zu vermeiden während Ihres recovery-Zeit. Viel Glück!

+187
tbb 29.11.2015, 15:38:26

Ich bin froh, dass Sie es Wagen, in die Welt der Langhantel-Zeilen. Sie sind eine große Reihe meiner Meinung nach. Um auf Ihre Frage habe ich zu gehen mit der overhand Griff.

Auf meine Antwort, ich empfehle einen Blick auf das video in diesem Artikel vorgestellt werden , Die Gebogen Über Langhantel-Zeilen.

Sie werden bemerken, dass während der beugte sich über Langhantel-Zeilen, für die Sie beugen sich über die bar und lift-up, also mit einem overhand Griff gibt Ihnen ein stabiler halt und eine besseren Winkel zum Aufzug nach oben.

Ich hoffe das hilft dir - Neil Koch

+136
saris 25.11.2016, 14:07:45

Und wenn dem so ist, ist die regression stärker, wenn ich bauen meine Muskeln ab, sagen wir, 90% - Perzentil zum 99. Perzentile im Vergleich zu aus, das 30% - Perzentil der 50-Perzentil? Wie ist die "regression" schneller für höhere Ebenen des Aufbaus?

+46
Jeremy DiStefano 10.03.2011, 08:06:51

Chin-ups und pull-ups. Wenn Sie nicht über einen pull-up-bar, kaufen Sie ein, oder nach draußen gehen, parks und Spielplätze, oft haben solche Einrichtungen.

Wenn Sie nicht über einen pull-up-bar, oder während Sie warten, bis es ankommt, die Sie tun können, isometrische Bizeps-übungen, mit zB. ein Tisch (legen Sie Ihre Hände unter und ziehen) oder auf ein Handtuch (wenn man es zB. unter den Zehen und nach oben ziehen).

Wenn du meinst Bizeps übungen mit absolut keine Ausrüstung, nur Ihre Körper, dann gibt es nicht viel. Sie können immer noch isometrische übungen, wie zB. ziehen Sie Ihre Füße oder die Knie an die Brust (auf einem Bein stehen oder auf dem Boden liegend), gleichzeitig schieben Sie Ihre Knie entfernt. Eine andere Sache, arbeitet der Bizeps ist drehen Sie Ihre Unterarme, während die Ellbogen bleiben fixiert und gebogen. Beachten Sie, dass der Bizeps Stabilisatoren in den meisten übungen, wo Sie Ihren Körper stützt sich auf Ihre Hände (push-ups, Handstand etc). das heißt, Sie arbeiten nicht viel. Aber keiner dieser vergleicht in der Intensität und pull-ups (die letzten paar übungen, die ich erwähnt sind hauptsächlich in der Reha).

+22
Hagoromo Otsutsuki 05.07.2016, 13:00:51
$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil