Übungen, die die 'Core' starke

Wenn ich Bretter und einige andere übungen, die erfordern ein höheres Maß an Stabilität als der Durchschnitt, der trainer sagt mir immer, dass mein core zu schwach ist, und dass ich brauchen, um es stärker.

Können Sie vorschlagen, einige dieser übungen, die mir helfen, erhöhen meine Kernkompetenz? Es wäre wirklich hilfreich, wenn es Fotos bzw. die videos.

+949
Saji 30.01.2012, 13:16:11
26 Antworten

Wie effektiv ist eine routine, die ausschließlich aus push-ups und pull-ups für den Oberkörper (ohne abs)? Stellt die Lautstärke egal, die Antwort auf diese Frage? Danke.

+881
Clifford Meyer 03 февр. '09 в 4:24

Egal, wie viele unterschiedliche Aufgaben-Varianten können Sie wählen Sie aus, all dies ist nur sechs Sätze Trizeps-Erweiterungen. Dies sind isolation übungen - Sie betreffen nur einen Muskel, so dass es wirklich nicht geht, zu einer signifikanten Differenz auferlegt, indem Sie ändern die form der externen Widerstand.

Es ist nicht egal, ob drei dieser sets sind mit Hanteln und drei mit einer Langhantel, oder wenn Sie substituiert sind einige, die mit Kabel-pulldowns. Die Bestellung ist auch unwahrscheinlich, dass die Materie, da Sie alle ähnlichen Bewegungen.

Das hinzufügen weiterer Varianten ist nur gehen, um es schwieriger zu verfolgen, wie viel Gewicht Sie benötigen für jede Variante.

+803
angelnit 19.02.2012, 17:51:22

Ich weiß, dass es nicht effektiv zu trainieren die gleichen Muskelgruppen jeden Tag, weil der Muskel braucht Zeit sich zu erholen.

Ja, der key-parameter ist hier, dass die Ausbildung der Muskel besteht im wesentlichen Beschädigung (Mikro-reißen der Muskelfasern) und dann lassen Sie Ihren Körper wirken als die Reparatur-Mann; das ist ein Prozess, wie Sie bemerkt haben, dauert seine Zeit.

Mit streching es gibt keine "Schäden"/reißen zugefügt auf den Muskel (außer vielleicht von over-Stretching ein Muskel), sondern es ist eine "Verlängerung" der Fasern (siehe Kommentare für mehr Informationen)*. Zusammenfassend ist zu sagen, es ist etwas, was Sie täglich tun können, wenn Sie müssen, aber, wie die folgende Empfehlungen/Studien zeigen, ist das nicht nötig.


Ist es immer noch wirksam zu Strecken, die gleichen Muskelgruppen jeden Tag oder sollte ich eine pause von 48 Stunden zu geben die Muskeln Zeit, sich zu erholen?

Hinzufügen eine weitere Quelle für diese, ich war vor kurzem Blick auf Aktuelle Konzepte In Muskel Stretching Für Bewegung und Rehabilitation , die, wie beschrieben, in der Abstrakten, ist:

Der Zweck dieser klinischen Kommentar ist zu diskutieren die aktuellen Konzepte der muskeldehnung Interventionen und fassen die Beweise im Zusammenhang mit dehnen als im Training und rehabilitation.

Die Informationen, die präsentiert wird, ist wohl mehr als, was erforderlich ist, um Ihre Frage zu beantworten, aber es bietet eine referenzierte Antwort auf die meisten Dinge, streching Verwandte. In den Empfehlungen Abschnitt sehen wir, dass:

Für eine Allgemeine fitness-Programm, das American College of Sports Medicine empfiehlt, statisches dehnen für die meisten Menschen, vor durch ein aktives warm-up, mindestens 2 bis 3 Tage pro Woche. Jede Dehnung sollte 15-30 Sekunden gehalten und wiederholt sich 2-bis 4-mal.

(Hinweis: statische Stretching)

Die referenzierten Empfehlung ist ein Buch, das laufend aktualisiert, alle 4-6 Jahre mit Beiträgen von zahlreichen Autoren; ich sehe keinen Grund, daran zu zweifeln, Ihre Gültigkeit.

So oder so, dieser gibt eine Frequenz für streching aber nicht unbedingt beantworten, wenn Sie tun es täglich könnten negative Auswirkungen haben.

Für, die, eine andere Studie, nämlich die Auswirkungen der Stretch-Frequenz und Geschlecht auf die Höhe von Gewinn und Verlust in der Flexibilität der Muskeln Während einer Hamstring-Stretching-Programm: Eine Randomisierte Single-Blind-Längsschnitt-Studie , deren Ziel war:

Diese Studie bewertet die Auswirkungen von 4 verschiedenen wöchentlich stretching-Protokolle über die Höhe von gewinnen und der Rückgang der Kniesehne Flexibilität über einen 8-Wochen-Frist, über sex.

Hilft. Die Schlussfolgerung in dieser Studie zeigt:

Dehnung scheint gleichermaßen wirksam, ob täglich oder 3-mal pro Woche, sofern Individuen Strecke mindestens 2 mal pro Tag. Außerdem, obwohl Sie Frauen sind flexibler als Männer, es gab keinen Unterschied zwischen den Geschlechtern in Bezug auf stretching Antwort.

(Achtung, keine Erwähnung der "Typ" von Stretching, die Sie verwendet)


Der Grund, ich habe die (Notes) in den vorstehenden Zitaten ist, weil die Art von Stretching, die Sie tun, ist wichtig. Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Durchführung von statischen erstreckt sich vor einem work-out kann sich nachteilig in der Erwägung, dass dynamische erstreckt sich möglicherweise profitieren (und *statische nachdem Sie fertig mit der Arbeit-out).

Ich erwähne dies hier, weil es ein wichtiger Aspekt, streching, es gibt verschiedene Arten, die verstanden werden müssen und integriert richtig. Ein referenzierten Artikel von muscleforlife scheint, brechen diese nach unten schön, einen Blick darauf werfen, wenn Sie möchten, um mehr zu erfahren.


*) Die Kommentare von JohnP und JaredW82 enthalten weitere Informationen bezüglich der streching-Effekt auf den Muskelaufbau, für ein gut zu Lesen, überprüfen Sie Sie heraus.

+794
Raninfo media 06.07.2011, 07:57:40

Was wäre ein guter übergang, um den übergang von dem, wo ich derzeit: Horizontale Ring-Reihe und Ring Dip zu einem full ring Muskel-up (im Gegensatz zu einer bar muscleup, die einen ganz unterschiedlichen Fokus/Bewegung)?

Diese Frage ist einzigartig, da es konzentriert sich nur auf die progression benötigt für einen ring-spezifische Muskel-up. Andere Fragen, die hier betrachtet, bars.

Die vorherigen Antworten können zusammengefasst werden zu: - Praxis der übergang (das, was den übergang? Was sind die cues/Bewegungen?) - Entwickeln von Kraft (ich bin genug stark für Sie).

Niemand noch erklärt hat, die Technik.

+762
Casualchef 27.05.2011, 10:17:30

Mögliche Duplikate:
Ich bin untergewichtig. Wie kann ich an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen?

Ich bin ein 20-jähriges Mädchen und Untergewicht. Ich würde gerne gewinnen mehr Gewicht, damit ich nicht Aussehen wie ein skinny girl. Ich brauche Ratschläge wie, Gewicht zu gewinnen so bald wie möglich. Können Sie mir Vorschläge, wie kann ich an Gewicht durch richtige Ernährung, Aktivitäten wie übungen und eine richtige Erholung?

Beachten Sie, dass ich gelebt haben eine sitzende Lebensweise seit fast 4 Jahren. Und erleben Schlaflosigkeit. Jede Hilfe wird wirklich geschätzt. Danke.

+737
ibrahim 30.04.2016, 08:23:31

Ist es möglich, zu verändern, Beginnend Stärke, um Gewicht zu verlieren ?

Im Grunde habe ich drei Fragen :

  1. In das bestehende Programm, wie kann eine person, Gewicht zu verlieren ? Es gibt viele Erfolgsgeschichten auf dem Internet verfügbar ist, wo Menschen behaupten, Sie verlor viel Gewicht auf das ursprüngliche Programm. Wie gelingt es dem Körper, Fett zu verbrennen, in das original-Programm ?

  2. Wenn ich erhöhen Sie die Wiederholungen von 5 bis 6 und langsam bis 7 werde ich Körperfett verlieren ODER wird dies wiederum in zu viel Volumen ?

  3. Wie in Punkt 2 wird das hinzufügen Hilfe übungen mir helfen, Fett zu verlieren ?

Ich habe dieses Programm für fast sieben Monate jetzt und haben eine Menge Muskelmasse auf dieses Programm. Um ehrlich zu sein, ich Liebe dieses Programm und es scheint mir das einzige Programm, das funktioniert für mich. Aber jetzt hab ich angefangen zu schauen Fett :-( So über die letzten zwei Monate habe ich versucht, ein paar Variationen auf dem Programm, wie erwähnt, auf der SS-Forum wie das halten der GEWICHTE konstant + Kalorien reduzieren + Training zweimal in der Woche. Leider hab ich gewonnen haben, 4 Kg und die letzten 4 kgs zu sein scheinen Fett :-( In der Tat scheint es, dass ich vielleicht verloren, einige Muskel -.

Einige weitere Punkte : ich kann das Training nur 3 mal die Woche + können nicht sprinten, weil mein linkes Knie tut weh. Alle meine Aufzüge sind in der Nähe zu Körper-Gewicht-abgesehen vom Schulterdrücken.

Bitte vorschlagen.

Danke.

+705
Vapor Edits 13.04.2011, 16:29:46

Ich denke, Sie sind patient von Zucker und sollten Sie mit einem Arzt für Ihren Körper, fitness und nehmen Sie leichte Spaziergänge und am morgen übung und Sie sollten Weg von öligen und nicht - vegetarisches Essen l

+689
David Thomas 03.02.2015, 04:34:10

Es kann eine Kombination von laufen und Ihre Ernährung. Im Allgemeinen sollten Sie bleiben Weg von hohen Faser-und fettreiche Ernährung 24 Stunden vor einem langen Lauf. Ich empfehle auch zurück halten, auf wie viel Ballaststoffe und Fett, wie Sie können, bis Sie ein regelmäßiger Lauf für den Tag.

+668
mutar05 16.06.2019, 20:21:26

Ich bin 22 Jahre alt, mit einem Gewicht von 45 kg und einer Höhe von 5'2". Ich bin Dünn, aber ich habe Fett am Bauch. Wie kann ich das am besten beheben, die mit Diät und Bewegung?

+638
masic 19.08.2011, 17:02:48

Meine Cousine, die ist ein Profi-bodybuilder schlug vor, dass ich starten Sie eine Diät-plan. Ich bin 5' 8" groß und wiegt 69 Kilogramm. Ich möchte Muskeln aufbauen und verlieren Bauch Fett zur gleichen Zeit und war skeptisch, ob oder ob nicht die Diät schlug er vor erreichen meiner Ziele.

Das bringt mich zu meiner Frage, Wird die Ernährung habe ich unten aufgeführten helfen Sie mir, erreichen, Muskeln aufzubauen und zu verlieren Bauch Fett?

Nur nach dem aufwachen 1 Messlöffel(Isopure protein) in kaltem Wasser 30 Minuten hiit-Aerobic oder alles ohne GEWICHTE Nichts für nächsten 1 Stunde, außer Wasser

Frühstück(4 Eier voll. Entweder gekocht oder in butter gekocht) 1 Schüssel Haferflocken

15 Mandeln ( peel off n konsumieren, nachdem er in Wasser Letzte Nacht) 1 Banane Mittag halben Teller Reis mit Wasser entfernt während des Kochens n Hühnchen mit ihm, wie u wollen... Gekocht in Olivenöl oder die butter Nach 2 Stunden haben einige grüne Gemüse wie pro ur Geschmack 5 Uhr ein grüner Tee

ein Apfel am Abend

Bevor Sie ins Fitnessstudio zu gehen - eine Tasse schwarzer Kaffee... Im warmen Wasser ohne Zucker Nach Studio 3 Scheiben weißes Brot plus ein protein shake in Wasser

Vor dem schlafen haben 3 Stück in den Oberschenkel( Keine roti/Reis)

Vor dem schlafen 1 Schüssel mit papaya - Ausscheidung Zweck

Einige Punkte, Die-

Multivitamine - Fisch-öl zu nehmen, bevor Sie schlafen... Um 3gm Kaufen eine box Kreatin-Monohydrat, verzehrt zu werden mit der acoop von protein poweder Nur nachts Zeit, wenn u wird nicht unter butter ist nur nach dem Training Keine Milch (Anstatt u ll nehmen Sie eine calcium tab täglich), Kein Quark Joghurt Haben

Beeren, Avacado,Erdbeeren, Blaubeeren und anderen nicht-tropischen Früchte genommen werden kann neben.

Freundlich darauf hin, ob die oben genannte plan ist ein guter.

+631
Rishat Batyrov 17.03.2016, 18:14:58

Wie Sie vielleicht wissen, auf Ihre Höhe, 83kg nicht unangemessen Gewicht. Aber Fett Verteilung ist wichtig. Bauch-oder Viszeral-Fett ist mit höheren Ebenen von Herz Krankheit, und sollte behandelt werden. Es wird teuer, um zu entdecken, wenn Sie interne Fett rund um Ihre lebenswichtigen Organe, also auch wenn äußerlich schlank, einige Personen tragen immer noch die interne Fett. Was ist in der Regel eingestuft als junk-food ist in der Regel am besten vermieden werden, und eine gut Mittelmeer-Diät befolgt werden sollten, ist es angenehm und gesund, zu bleiben und Moderat Alkohol, Sie können nicht schief gehen mit diesem. Viel Glück!

+617
Soph2727 18.02.2015, 19:16:39

Hier sind einige Ideen, die Ihnen helfen, zusammen ein Stretching-Programm für die Prävention von Verletzungen:

  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Vorbereitung des Körpers für ein erfolgreiches dehnen. Schock absorbierende Gewebe wie Knorpel und Faszien benötigen eine gute Flüssigkeitszufuhr, um zu tun Ihre Arbeit effektiv. Ming Chew deckt dieses gut in seinem Buch " Die Permanenten Schmerzen Heilen, die Adressen der Faszie mit spezifischen übungen für jedes Körperteil: Wirbelsäule, Schultern, Beine usw. (Er ist auch ein Kampfsportler kann er also gewisse Informationen über stretching zur Verbesserung Ihrer Tritte, aber ich habe nicht das Buch bei mir, so kann ich nicht sicher sagen.)
  • Stretch-Regelmäßig- Sobald Ihr Körper gut Hydriert ist, eine regelmäßige stretching-routine für den vollständigen Körper mit yoga-Figuren wie der cobra oder dem Kind in der pose-Adresse wird großen Muskelgruppen. Joseph Wiseburg, hat einen schönen 3-Minuten-routine 6 erstreckt sich jeweils 30 Sekunden, dass die Abdeckung der Wirbelsäule, Hüft-Beuger, Beinbeuger, Hüfte, Adduktoren, etc. Dann fügen Sie einfach bestimmte Strecken für die spezifischen Muskeln, die Sie wollen zu gewinnen Flexibilität.

  • Warm-Up für Stretching - Betrachten Sie das warm-up, bevor Sie Ihr stretching-Programm, als würden Sie vor Sport oder andere übung workouts. Warm-up für die Aktivität unter Berücksichtigung der Muskeln, die Sie verwenden werden. Denken Sie an warme als low-load-Aktivität, die bekommt Ihr Blut fließt in die Muskeln und holt sich die Gelenkflüssigkeit, schmieren Ihre Gelenke. (Für den Sport von anderen Arten von Training würden Sie auch überlegen, Ihr Nervensystem in Ihrem warm-up zu verbessern, Ihre Reaktionen, Koordination, timing und Gleichgewicht.)

    Walking, leichtes joggen, Radfahren etc. gute warm-up-Methoden für die unteren Extremitäten. Für Ihre oberen Extremitäten und Stamm betrachten einige dynamische übung, wie hier gesehen. Warm ups brauchen nicht länger als ein paar Minuten, solange Sie glauben, dass Sie geschmiert werden, die Gewebe und Gelenke, die werden unter Druck geraten.

  • Passive Dehnung kann helfen, verbessern Sie Ihre Flexibilität, wenn Sie fertig regelmäßig über die Zeit. Nachdem Sie erwärmt, dehnen Sie, bis zu dem Punkt des Widerstands, erlauben dem Gewebe zu lösen und nehmen Sie dann die Flaute. Wiederholen Sie, bis Sie nicht mehr loslassen. Nicht überfordern.

    Ich werde auch hinzufügen, dass die passive Dehnung führt zu einer vorübergehenden Schwächung des dehnbare Gewebe und das ist der Grund, dass es wird NICHT empfohlen, vor einer Aktivität, bei denen Kraft erforderlich ist, wie beispielsweise mit Gewichtheben oder die meisten sports. Nur Ihr passives stretching als eine routine, die auf eigenen oder nach Ihrer Aktivität, sport oder übung.

Bezüglich deiner Anderen Fragen:

  • Zu deiner Frage "wenn ich nach vorne beugt, bin ich verpflichtet, zu tun, rückwärts Kurven" - nicht unbedingt. Generell ist es gut, stellen Sie sicher, dass alle die Muskeln rund um ein Gelenk haben gute Flexibilität. Allerdings, wenn Sie haben beschränkt sich vorwärts biegen, und übermäßige rückwärts biegen (oder Hypermobilität), würden Sie nicht brauchen, zu Strecken, die Bewegung, die hypermobile.
  • Stretching während der Arbeit Pausen ist hilfreich, um Entlastung Muskeln zu straffen, während Sie arbeiten. In diesem Fall sind Sie sehr nützlich. Jedoch, wie weit eine gewinnen-Bereich, ich würde vorschlagen, mit den mini-sessions als eine Ergänzung, nicht ein Ersatz, um Ihre volle Dehnung routine.
  • Wie für Ihre Prämisse, dass die Dehnung Update knackenden Geräusche in den Gelenken - ich bin mir nicht sicher. Zunächst sehen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeut, um herauszufinden, was Los ist mit Ihrer Gelenke. Ohne eine Diagnose, Sie kann mehr Probleme verursachen, durch dehnen, vor allem, wenn Sie versuchen, zu "Auspuff verschiedenen Bereichen". Ihr Zustand kann profitieren von den übungen, die stärken oder zu stabilisieren Ihre Gelenke, anstatt die Erhöhung Ihrer Flexibilität.
  • Wie zu Posen 1 und 2, ich würde nicht sagen, dass Sie helfen würde, mit Ihrem Ziel, die Prävention von Verletzungen. Im Gegenteil, die extreme-Strecken (extreme etwas) wahrscheinlicher ist, um zu bewirken, anstatt zu verhindern, dass eine Verletzung. Für die lotus-pose, dehnen Sie die Hüfte internen Rotatoren und Ihre Adduktoren. Dieser Artikel gibt eine schöne Strecke mit einer Methode von PNF die Verträge, die verspannte Muskeln, gefolgt von einer Strecke, die so die Muskeln entspannen.

Hoffe, das hilft. Ansonsten Stimme ich mit @Dave, dass für ein besseres Verständnis, sollten Sie ein Buch über stretching. Wenn Sie noch auf der Suche nach bestimmten Routinen, die ich empfehlen würde Jay Blahnik ist, Ganzkörper-Flexibilität. (Wenn Sie daran interessiert sind, immer alle diese Bücher über Amazon, ich würde es schätzen, wenn Sie verwenden würden, den link auf unserer Website.)

+593
pattrick 28.07.2016, 05:28:51

Ich bin mir dessen bewusst, was der Bericht sagt aber wurde geraten, post die Frage. Ich interessiere mich auch für die Antworten mehr, so dass ich herausfinden kann, wie gehen Sie mit meinen eigenen Gewinne.

Einer der wichtigsten zieht ich hatte auf SL 5x5 war die 45-Minuten-workout Zeit, aber jetzt, da die Dinge immer ein wenig schwierig, den rest der Zeit zwischen schweren(relativ)setzt wirklich ist, zeichnen sich die Länge der Trainingseinheit von 1,5 Stunden einfach. Ich war nur geraten, die vor kurzem von Dave Liepmann, dass dies normal sei und er sagte auch, dass er änderungen der Programmierung, wenn dies der Fall ist.

Ich Frage mich, ob es "Zeit" zum Umschalten auf SL 3x5, obwohl mein Aufzüge sind nicht so hoch?

Für Referenz:

Kniebeuge: 230 DL: 175 Bank: 185 OHP: 110, Zeilen: 110

Ich möchte zum ändern der Programmierung, sodass ich ein-und aussteigen kann, aber ich bin mir nicht sicher, ich bin auf der "Ebene" zu tun SL 3x5 noch? Oder könnte ich falsch sein? Wenn es nicht notwendig ist, bin ich bereit weiterhin, das in den langen Stunden in der Turnhalle.

Sehen Sie, so weit wie rest die Zeiten angeht, ich in der Regel nicht brauchen 5 Minuten bis zu meinem 4. oder 5. in die Hocke gehen und die OHP war unglaublich hart. Eines Tages werde ich die Pumpe aus, die Sätze einfach und dann wenn ich das Gewicht erhöhen, die 5lb minimal erhöhen wird extrem schwierig im Vergleich. Ich werde versuchen 2-3 Minuten ruht, aber manchmal habe ich das Gefühl, dass selbst das nicht genug.

Auf einem typischen Kniebeuge für mich, ich werde tun, final warmup-2-min-Set1-2min-Set2-3min-Set3-4min-Set4-5min-Set5.

+578
Phrogz 08.09.2011, 17:57:17

Macht Aufstieg zu scheitern bedeuten, wenn Sie nicht tun können, einen Satz mit guter form, oder Sie können nicht heben überhaupt? Auch nicht, was die "gute form" gemeint? Sagen wir Bankdrücken - wenn Arme schütteln und seitwärts bewegen, aber es steht auf, macht das "zählen"?

+556
posita 07.03.2012, 18:43:38

Manchmal Rückenschmerzen können gelindert werden durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur (Rücken im Lieferumfang enthalten). Ich empfehle zwei übungen, die in weniger als 5 Minuten pro Tag dauern: "Stiff Leg Dead lifts" und "Plank". Diese übungen konzentrieren sich auf Ihr Kerngeschäft.

Soweit Sätze/Wiederholungen/Gewicht, erhalten Sie viele und verschiedene Meinungen. Das wichtigste ist aber, dass Sie nicht über stress Ihre Körper -, die Sie versuchen zu verhindern, dass die Rückenschmerzen, verursacht nicht extra.

In diesem Sinne biete ich Ihnen folgende Stellungnahme für die Sätze/Wiederholungen/Gewicht, möchten Sie vielleicht konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie versuchen:

1) "Steif, Tot-Lifte" mit LICHT-Gewicht (vielleicht 20 Pfund). 4 Sätze von 15 Wiederholungen. Rest 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Wie die Tage vergehen, erhöhen das Gewicht, wie Sie sich wohl fühlen. Sie werden bemerken, einen dramatischen Anstieg in der Menge des Gewichts, können Sie das Leben komfortabel in den ersten paar Wochen. Tun Sie dies 2 oder 3 mal pro Woche zu beginnen mit.

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2) "Planke" nach Ihrem dead lift übung zu tun, 1 minute lohnt sich der plank-übung in 10-Sekunden-Intervallen mit 20-30 Sekunden Pause zwischen den Intervallen. Nach ein paar Wochen, werden Sie in der Lage sein zu tun 1 minute ohne rest auf alle.

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Viel Glück!

+521
Robert John Bower 19.08.2013, 05:30:59

Es gibt ein paar Dinge, die ich möchte, trifft hier auf...

Zunächst wird, wie Stefano sagt, du wirst doch nicht um in die Hulk über Nacht. Stellen Sie sicher, dass zusätzlich zu jeglichen Widerstand übungen, dass Sie auch tun viel stretching zwischen den übungen und am Ende Ihres Trainings. Experimentieren und sehen, was funktioniert am besten für Ihren Körper. Traditionelle Beratung-12-15 Wiederholungen pro Satz für Ton und 6-8 für Größe und Stärke. Die eigentliche übung wird sich ändern, dass ein bisschen natürlich. Ich habe auch schon Beweise dafür gesehen, dass geht im Gegensatz zur Allgemeinen Weisheit, aber ich würde trotzdem vorschlagen, höhere Wiederholungen mit weniger Gewicht, wenn Sie sind auf der Suche nach Ton.

Sie haben erwähnt, cardio für Gewicht zu verlieren, aber ich werde Ihnen sagen, was ich jedem sage, der versucht, Gewicht zu verlieren - eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren (neben der Verbesserung Ihrer Ernährung) ist Krafttraining. Cardio ist großartig, aber nur, verursacht eine Erhöhung in den Stoffwechsel während des Trainings und für eine kurze Zeit danach. Die zusätzlichen Muskeln von Krafttraining verbrennt zusätzliche Kalorien, 24 Stunden am Tag. Definitiv noch mithalten mit den cardio-obwohl, vor allem, wenn es etwas, das Sie genießen - wenn übung ist eine lästige Pflicht, die Sie sind viel weniger wahrscheinlich, mit ihm zu haften.

Schließlich, wenn Sie gerade erst anfangen mit Krafttraining dann würd ich mich um Ganzkörper-workouts für mindestens die ersten paar Monate. Split-Routinen sind am besten für erfahrene Athleten, die in der Lage sind, schieben Ihre Körper in vollen Zügen. Sie können die zielgerichtete workouts zu tun mehr übungen/Sätze/Wiederholungen pro Körperteil und die längere Zeit zwischen dem Training einer bestimmten Körperpartie können Sie vollständig zu erholen.

Wenn Ihr Körper nicht verwendet, um Krafttraining dann ist es kontraproduktiv sein, um viel Zeit zu verbringen, auf einem bestimmten Teil des Körpers. Sie sind wahrscheinlich über Zug, das Körper Teil, die können tatsächlich dazu führen, dass Muskel-Verlust, da es nicht heilen kann voll und wachsen in zwischen den Trainingseinheiten.

Beginnen Sie mit nur ein paar übungen für jede Körperpartie zu beginnen und Training jeden zweiten Tag (M-W-F mit einem erweiterten rest am Wochenende gut arbeiten kann, sondern tun, was passt zu Ihrem Zeitplan). Nach ein paar Monaten, wenn Sie Ihre Muskeln haben sich daran gewöhnt, um die Belastung dann können Sie es Schalter nach oben und starten Sie das Training durch Körperteile.

Die push/pull, dass md5sum erwähnt, ist eine großartige Möglichkeit, um split Training. Ein Grund dafür, dass es funktioniert, ist, dass viele der Muskeln, kann ein "pre-erschöpft". Beginnen mit den größeren Muskelgruppen (z.B. Brust) dann, wenn Sie die kleineren Muskelgruppen (Z. B. Trizeps) sind Sie bereits ein wenig müde von der früheren übungen, und Sie können verwenden Sie leichtere GEWICHTE und weniger übungen, während noch drängen Sie bis zur Erschöpfung. Durch die Zeit, die ich fertig bin mit Flachbank drücken, Schrägbank drücken, und Schulter drücken, braucht es nicht viel, zum Schluss mein Trizeps.

+477
lnjuanj 04.05.2018, 02:11:38

Tweaking das Programm passt Ihre Ziele ist etwas, das jeder tun müssen, irgendwann. Wenn das optimieren der Starting Strength-Programm nicht einstellen, dass die Aufzüge, die in die A/B-Sitzungen; aber tut es 2x/Woche anstelle von drei ist durchaus akzeptabel. Ich würde nicht niedriger als die für das Programm, tun Sie etwas gutes. Von den beiden Optionen, die Sie präsentiert, option 1 scheint mehr inline mit Ihren Zielen.

Die größte Herausforderung für die Programmierung verwalten Erholung. Ich empfehle die Einstellung Ihren Zeitplan so, dass Sie einen Tag der Erholung vor dem lifting Tag. Das bedeutet, dass Sie haben können, 3 Geschicklichkeit/Klimatisierung Tage und 2 heben Tage mit 2 Tage Pause.

Meine Erfahrung mit dem Einbau in eine Klimaanlage und ab Stärke hatte, mir tut meine Klimaanlage direkt nach dem abheben. Ich hatte auch Klasse 1 Tag pro Woche für die Tätigkeiten, und es war auf einem meiner übrigen Tage. Solange hatte ich einen vollen Tag der Ruhe vor dem heben habe ich OK mit Starting Strength.

Derzeit hab ich absolvierte die Ab-Stärke, und durch die widerliche Zeitplan für die Herbst - /winter-Veranstaltungen, die ich kombinieren, meine heben Tag und meine Klasse am gleichen Tag. Diese Anordnung ist für mich die fehlende Aufzüge, denn ich bin erschöpft, am Ende meiner session. Am nächsten Tag bin ich ziemlich nutzlos. Ich freue mich auf einige ähnliche änderungen an meiner Programmierung sobald ich erfüllen einige erste Ziele, die ich eingestellt habe für mich selbst heraus.

Ein Beispiel Zeitplan, die arbeiten können, und Sie können passen Sie auf Ihre Wirklichkeit ist:

  • Montag: Ab Stärke Sitzung Ein
  • Dienstag: Praxis
  • Mittwoch: Praxis
  • Donnerstag: Rest
  • Freitag: Ab Stärke Sitzung B
  • Samstag: Klimaanlage
  • Sonntag: Rest

Eine andere Sache zu prüfen ist, fallen die Aufhebung der Woche Ihre Turniere. Auf diese Weise haben Sie mehr Energie, um zu konkurrieren, und die Kraft, die Sie aufgebaut haben, so weit nicht gehen zu lassen, Sie nach einer Woche. Langsamer Gewinne ist nicht schlecht-vor allem, wenn Sie nicht darauf abzielt, ein Powerlifter oder Olympische Gewichtheber.

+473
H M Bayzid Khan 23.12.2018, 00:19:30

Warum Abs-Übungen So Viele Wiederholungen?

Kurze Antwort: Zu fühlen, "Die Brennen"

Viele Menschen fälschlicherweise das Gefühl, dass die meisten abs-übungen cardio-übungen. Als Ergebnis, die Sie versuchen, führen Sie so viele Wiederholungen in so kurzen Zeitrahmen wie möglich.

Erstens, weil die Bauchmuskeln viele Funktionen,Sie sind in der Lage betont, mehr als die meisten anderen Muskeln. Als ein Ergebnis, das brennen ist in der Regel nicht gefühlt, bis nach einer Menge von Wiederholungen.

Sollte Die Abs-Übungen So Viele Wiederholungen?

Im Idealfall.....NÖ.

Abs-übungen durchgeführt werden sollte, in eine langsame, methodische Weise, sollte es eine pause am oberen und unteren Rand der Bewegung. Ebenso wichtig ist, die übung muss Ziel der bestimmte Muskeln ausgeübt wird.

Wenn mit diesen überlegungen, die "brennen" zu spüren sein wird als niedrige Wiederholungen zwischen 10 und 15.

Noch Ein Hinweis Eine Überlegung Wert

Keinen einzigen abs-übung Ziel jeden Teil der Bauchmuskeln, müssen Sie führen verschiedene übungen, dass Ziel jedes segment der abdominal-Muskeln.

Schließlich

Ohne einen geringen Körperfettanteil, abs-übungen bedeuten nicht gedrungen ästhetisch. Die Muskeln werden stark und geschwollen, allerdings ohne einen geringen Körperfettanteil, werden Sie nicht in der Lage sein, um Ihnen zu zeigen, off (dies könnte einer der Gründe, warum Menschen verwenden Sie die abs-übungen, wie cardio).

+450
TheBeat Apprentice 16.06.2018, 22:24:14

Quelle: ich habe getan, ein marathon, ein 50k-Turnier, und viele, viele, viele läuft bei Entfernungen von unter dass. Ich bin kein Experte, nur die Weiterleitung, was ich gelernt habe zu verstehen. Hoffe, Sie finden es hilfreich.


Läuft

Der Schlüssel zum Marathon laufen ist gut, laufen. Krafttraining ist ebenso wichtig, wie der Bau Ihres Kern-und unterstützende Muskeln unterstützen Ihre Allgemeine Ausdauer. Ich denke, die meisten marathon-training-Programme beraten, mit einer base von 15-20 km/Woche, und sind so strukturiert, so etwas wie dieses:

Langen, Erholung, Ruhe, laufen und Kraft, laufen, laufen und/oder Krafttraining, Pause, wiederholen

Auf dem Höhepunkt der Ausbildung ich denke, Sie bekommen über 35 km/Woche. Ich habe gesehen, ein paar andere Beiträge, indem Sie die Frage nach dem Couch to 5k-Programm, das ich gehört habe ist genial. Beachten Sie, dass ein 8 Wochen-Programm, und bauen bis zu 10k zusätzliche Zeit benötigt. Sie werden schließlich sehen, ob Sie den Wunsch haben zu gehen zu halten, oder nicht. Marathons sind nicht für jedermann, und Sie sind nicht einfach. Ich ermutige jeden, es zu versuchen, ich persönlich Liebe das laufen, aber es gibt Leute da draußen, die haben keine Lust zu laufen, für 3-6 Stunden.

Training für einen marathon ist eine Verpflichtung, und ich möchte Sie ermutigen, es ernst zu nehmen, wenn Sie wirklich wollen, fertig. Überspringen Sie nicht läuft, gehen die Distanz auf dem Plan, schieben sich die Berge und versuchen besser zu werden jede Zeit, die Geschwindigkeit workouts mit power, nicht lassen müde Muskeln oder schwer atmen davon überzeugen, dass Sie gehen. Viel laufen ist ein mentales Spiel, herauszufinden, Ihre Belastungsgrenze und sehen, wenn Sie können, bewegen Vergangenheit, herausfordernde selbst.

Man kann wohl einen marathon laufen innerhalb von einem Jahr, wenn man es intelligent und kann bleiben, gewidmet, der lange. Trainingspläne sind 12-20 Wochen, je nach Intensität und wer Sie geschrieben hat, dann müssen Sie die zusätzliche Zeit, die für die anderen Meilenstein Entfernungen.


Ernährung

Eine andere Sache im Auge zu behalten, und unterscheidet sich für jedermann, ist Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Auf Ihren langen Fahrten durch die Ausbildung, die Sie brauchen, zu Experimentieren mit verschiedenen Kalorien-Quellen-und Flüssigkeitszufuhr Strategien, nicht nur beim laufen, aber die Stunden führen. Brauchen Sie, um zu trinken einen liter Wasser, bevor Sie sogar anfangen, die laufen? Kaffee? Cola? Wie über das Essen Müsli, bagel, Eier, toast, Banane, super-green-power-smoothie -, Eis-Creme? Was hilft Ihnen ein gutes Gefühl beim laufen, was Sie brauchen, um herauszufinden.

Nicht genug zu Essen, zu lange warten zu Essen/trinken, zu viel oder zu wenig Wasser -, Elektrolyt-Verlust/Einnahme kann dazu führen, übelkeit, Blähungen, Krämpfe, Erschöpfung, etc. Sie können noch am ehesten beenden Sie ein Rennen Gefühl wie dieses, aber Ihr Geist ist sehr überzeugend zu erzählen, Sie zu geben.

Getriebe

Mit den richtigen Schuhen wird Ihnen helfen, eine Menge. Check out Läden um Sie herum und sehen, ob irgendwelche stellen Ganganalyse. Die fülle von laufen und Leichtathletik Schuhe ist astronomisch in diesen Tagen, so der Suche nach einer sachkundigen person, die fit in den rechten Schuh ist ziemlich kritisch, um zu helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Immer Kleidung, die speziell für das sport hilft auch (vor allem für die richtige Jahreszeiten...läuft in 20 Grad, in Trainingshose statt winter-Strumpfhose ist eine schreckliche Idee!). Shirts, tanks, shorts, Röcke, Strumpfhosen, Socken, Hüte, usw. können alle drastisch ändern, ein Lauf, so finden Sie, was Marken, Materialien und Größen für Sie arbeiten. Da bist du eine Frau, würde ich auch sehr empfehlen, immer ausgestattet für Sport-BHs. Ich behaupte nicht zu viel wissen in diesem Bereich, aber wenn Sie nicht das richtige, kann es zu unglücklichen Zeiten, die ich gehört habe.

Während Straßen-marathons haben-Hilfe-Stationen Recht Häufig, ich würde noch empfehlen den Kauf einer Flasche Wasser. Ich bevorzuge den handheld, aber Sie haben diejenigen, die slip-in ein Gurt-oder sind festgeschnallt, um Sie in der Taille. Sie können auch prüfen, hydration packs (glaube CamelBak) speziell für den Betrieb. Viele Beutel/Taschen für Lebensmittel, Telefon und id, jacken, Handschuhe, alles, was Sie brauchen könnten, auf lange Sicht.


Schließlich ist dieser Kerl getan zu reden!

Letzte, was ich Versprechen: genießen Sie sich selbst. Laufen ist toll! Ob solo, mit einem Freund oder mit Gruppen von Menschen, die Sie haben, um es zu genießen. Wenn Sie munter durch jeden Schritt mit frustration und einem düsteren Ausblick auf die nächsten x-Meilen, es macht das laufen so viel schwieriger zu vervollständigen, und noch schwerer ist es Spitzen bis in den nächsten morgen und es wieder tun. Nehmen in Ihrer Umgebung, Gespräche, Probleme zu lösen...was auch immer es ist, dass Sie glücklich macht, sehen Sie, wenn Sie können, integrieren Sie es in Ihren Lauf!

+437
Mark Rogow 29.04.2016, 04:03:45

Als es geschrieben wurde, vor, 3 Wochen ist nicht wirklich lange. Versuchen Sie es erneut und erneut und halten Sie Sport treiben.

Auch hängt es von der Art der push-ups Sie tun. Es gibt Hunderte von verschiedenen Arten. Wenn Sie am stecken, vielleicht versuchen Sie, die Umstellung auf eine andere Art. Breite arm -, nah-arm, Karo, erhöhte...

Sehen Sie sich auch in Ihrer form. Ist Ihr Rücken gerade, den Bauch aufgezogen, sind deine Arme, wie Sie sein sollte für diese Art von push-ups?

Wenn ich Neustart mache Sport vor einiger Zeit konnte ich machen 20-30 push-ups. Aber ich habe versucht, zB Convict conditioning, wo Sie anfangen zu tun push-ups gegen eine Wand. Es scheint einfach und dumm, aber wenn Sie langsam und konzentrieren Sie sich in dieser Zeit auf alle Ihre Bewegungen sind, werden Sie stark erhöhen Ihre Fähigkeiten. dann zog ich nach ein oder zwei Monate gegen eine Wand zu tun, push-ups gegen eine Tabelle. Immer noch leicht genug konzentrieren Sie sich auf Ihre form und so weiter.

Es gibt eine Menge verschiedene Körper-Gewicht-Bücher und-Programme gibt. Convict conditioning ist nur eines davon habe ich ausprobiert und hatten Spaß dabei. Schauen Sie, was Ihnen am besten passt.

tl;dr: schau auf deine form, versuchen verschiedene Stile, aber halten tun push-ups :)

+437
krige 26.03.2012, 23:16:41

In meiner Erfahrung ist es gut zu tun, Liegestützen auf den Handflächen am Anfang. Palmen bieten eine größere Basis für die Unterstützung (besonders mit den Fingern gestreut). Aus irgendeinem Grund finde ich es auch ein bisschen einfacher, sich auf das halten der Stamm aktiv war (was ich für sehr wichtig halte), wenn ich auf die Palmen. Auch, eine Sache, die für mich nützlich, schützen das Handgelenk, ist das verteilen mit den Fingern und schieben Sie Sie in den Boden - das ist nur wie der Versuch, eine Faust machen. Dann, wie andere schon gesagt haben, ist es von Vorteil, zu wechseln allmählich zu den Knöcheln, wenn Sie möchten, um zu tun, große Anzahl von Liegestützen, keine überbeanspruchung der Handgelenke. Aber ich würde auch vorschlagen, zurück zu schalten, manchmal auf den Handflächen, es kann eine größere Vielfalt (z.B. können Sie bewegen Sie Ihre Hände weiter nach hinten, wodurch die pushup viel schwieriger - auf Ihren Knöcheln, würden Sie auf dein Gesicht fallen). Um es zusammenzufassen, denke ich, ist es "besser" zu tun, Sie auf Ihren Handflächen, es sei denn, Sie beabsichtigen, die große zahlen auf einer regelmäßigen basis, aber denken Sie daran, mehr ist nicht immer besser.

+390
Ramit 16.02.2019, 14:26:00

Wenn Sie so etwas wie mass gainer (meist dexstrose) ist der einzige Weg Sie sind in der Lage, um eine hohe Kalorienaufnahme, dann verlieren Sie Masse, wenn Sie die Einnahme von es. Ich glaube nicht, dass dies der Fall ist, obwohl, nur mehr Essen in der Regel und werden Sie pflegen Sie Ihre Muskelmasse.

Kreatin gibt Ihnen einen performance-Schub, dass machen kann gewinnen Sie mehr Muskeln, da Sie härter arbeiten, in der Turnhalle, wenn Sie die Einnahme von es, werden Sie schlechter und verringert das signal, dass die Muskelmasse zu erhöhen.

+366
Larry Dent 25.06.2015, 20:19:11

Fit von Lon Kilgore und Justin Lascek ist ein großartiges Buch über Allgemeine fitness und Ernährung. Vielzahl von Schulungen abgedeckt wird (Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit).

Die Rippetoe Bücher sind ideal für Krafttraining, wenn das endet als Ihre primäre Fokus. Andere Ernährung Bücher, die ich empfehlen, die Leute sind "The Paleo Solution" von Robb Wolf und "The Primal Blueprint" von Mark Sission. Dies sind die primären "eat clean, get out die verarbeiteten Mist

+274
mustan 07.11.2016, 02:45:13

Nein, die Muskeln, die eigentlich nicht in Fett verwandeln. "Meine Muskeln in Fett verwandelt" ist eine nicht-wörtliche Art zu sagen "Meine Muskulatur wurde ersetzt durch Fett" (das ist nicht zu sagen, es war aktiv ersetzt, entweder, nur, dass die Muskeln abgenommen und Fett zugenommen hat).

In vielen Fällen Fett erhöhen und Muskelmasse zu verringern, kann mit der gleichen Ursache (Inaktivität), so sagt Sie, ist etwas intuitiv.

+241
michaelmichael 23.09.2016, 13:20:23

Wie Sie, habe ich gewonnen, einige Pfund nach dem Start des Programms. Wenn Sie sind in der Lage zu halten die Erhöhung der GEWICHTE auf der bar und haben dies getan, seit über 3 Monaten, als Sie auch Muskelmasse aufbauen. Ich bemerkte einen Unterschied nach 4 bis 5 Monaten also keine sorgen machen. Wie du, mein Appetit ging. Das ist etwas, das Sie haben, zu kontrollieren. Wie Sie sagen, "Sie bekommen ein six-pack in der Küche" nicht in der Turnhalle, also Vorsicht in der Küche! Zählen Sie Ihre Kalorien, es ist eine einfache Gleichung, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie Aufnahme, Ihren Körper, nehmen Sie die zusätzliche Energie aus dem Fett und es schmilzt langsam, aber das ist nicht leicht. Auch Ihr Körper wird hunger-Signale senden, vor dem Wechsel zu verwenden Fett und das ist, wo Ihre geistige benötigt, um kick in. (Wasser trinken, um zu helfen, wenn das passiert) Viel Glück.

P. S. Für die Kalorien-Berechnungen, können Sie online suchen oder verwenden Sie diese...

Hier ist ein link zu einer Seite, die ich verwenden, um die Anzahl der Kalorien aus der Nahrung: http://www.calorieking.com/foods/

Hier ist ein link zu einer Seite, die ich verwenden, um die Kalorien zählen, die ich brauche, um meinen Körper: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Hier ist ein link zu einer Website zu zeigen, wie viel Kalorien verbrannt werden pro übung: https://www.healthstatus.com/calculate/cbc

Auch ein Pfund Körperfett enthalten kann, die zwischen 3,400 und 3,750 Kalorien, so dass diese Ihnen ein wenig von einer Idee, was Unterschied Sie müssen, um festzustellen, um Gewicht zu verlieren. Dieser Artikel ist gut zu diskutieren, die Kalorien-Defizit Auswirkungen auf den Gewichtsverlust: https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-a-pound-of-fat#section2

Cheers,

+131
ptolmis 12.10.2017, 08:42:33

Sie werden Fett zu verlieren, gewinnen Muskel, vielleicht schwerer, weil Muskel ist dichter als Fett, besser Aussehen, stärker werden und besser in der Lage, Dinge zu tun, zu Fuß größer, eine bessere Körperhaltung, besser schlafen, stress abbauen und sich sicherer fühlen.

Mit all dem Trubel über bulking und cutting, die Menschen vergessen, dass nur arbeiten mit einigermaßen konstanter Nahrungsaufnahme wird Ihr Leben zu verbessern in einer jillion verschiedene Möglichkeiten.

+84
Erodotos Demetriou 28.11.2017, 14:38:10

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