Tut pull-ups/chin-ups mit einem Rucksack voller GEWICHTE schlecht?

Ich treibe regelmäßig Sport, zu Hause. Ich halte pull-ups und chin-ups, das die wichtigsten übungen in mein Regime. Da ich Krafttraining ich Neige dazu, zu halten, alle übungen unter 5 Wiederholungen. Wenn es kam ein Punkt, wo ich tun konnte, 4 Sätze von mehr als 5 Wiederholungen pro Satz von pull-ups und chin-ups-ich fing an GEWICHTE in einem Rucksack, um zu erhöhen die Schwierigkeit des Trainings.

Ich habe nun einen Punkt erreicht, wo ich Hebe mich 5 mal (wieder 4 sets) mit einem extra 8.75 kg(20£) auf meiner Rückseite, die für pull-ups und 11.25 kg(25 Kilogramm) für chin-ups. Ich fühlte keine Nebenwirkungen, aber trotzdem habe ich das Gefühl, ich muss Fragen, um sicherzustellen, dass ich don nicht verletzen, mein Rücken.

Also, das ist, was ich Tue, eine schlechte Idee?

+551
Tran Minh Tuan 26.03.2014, 09:01:51
26 Antworten

Ich tun eine Menge des Schwimmens und bin oft im Zimmer wechseln. Was ist gut zu tragen auf Ihre Füße? Ich denke immer flip-flops oder Sandalen und Frage mich, ob es gibt jede Art insbesondere gut geeignet für den Einsatz in einem swimming-pool-deck und Umkleidekabine. Ich habe mal gehört, flip-flops sind schlecht für Sie, wie Sie neigen dazu, kneten Sie Ihre Zehen zu greifen Ihnen. Ich sollte wohl Billig, als wenn ich verlasse Sie von der Seite der pool-ich kann nicht halten ein Auge auf Sie, wenn ich in. Der Hauptgrund, warum ich immer bin, Sie ist aus hygienischen Gründen.

+925
fjh 03 февр. '09 в 4:24

Frage: Sollte ich das workout (calisthenics) nach der Nachtschicht?

Zeitplan Arbeit: 4 Tage pro Woche 10 Stunden pro Schicht, von Dienstag bis Freitag. Wochenende und Montag sind aus.

Welche Art von Arbeit, die ich mache: ich arbeite im Büro.

Der Arbeitsalltag ist hier das problem: ich bekomme bis um 1:30 UHR. Um 2 Uhr lasse ich zu pendeln, um in sein Büro um 3 Uhr morgens. Ich beende die Arbeit bei 1PM und ich bin zu Hause um 2:30 UHR.

Lösung: ich höre auf meinen Körper und Training, wenn ich fühle, wie ich kann. Aber auf dem ersten Arbeits-Tag ich fühle mich gut und voller Energie ist und nach fühle ich mich mehr und mehr müde, jeden Tag.

Mein Essen info und Körper Physik: ich meist fast food (Burger, Schwein, Huhn gegrillt usw..coz Nachtschicht) ich bin 182cm groß, 25 Jahre alt, etwa 95kilo (nicht Fett)

Bisherige Fitness-Erlebnis: Verwendet, um zu gehen in die Turnhalle für 2 Jahre, 5 Tage in der Woche. 6 Monate aktiv, dann Jahre Pause, dann 8 Monate aktiv, dann paar Monate Pause und so weiter.

+906
Gotamist 11.11.2010, 21:21:10
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Es ist wahrscheinlich vollkommen normal. Körper sind nicht perfekt symmetrisch, und während Sie vielleicht die gleiche Vene in den rechten arm, es bedeutet nicht unbedingt, dass es läuft an der gleichen Stelle.

+842
ETHEN MOULTON 03.03.2015, 16:33:46

Ich mache crossfit für etwa 7 Monate jetzt, und ich bin extrem zufrieden mit den Ergebnissen. Für die Zeit, die ich in und die Menge von Ergebnissen, die ich sehe, kann ich es kaum glauben.

Ich habe mir vor kurzem umgestiegen von einem Mo/mi/FR Training in der Woche an einem di/mi/do Training in der Woche, und ich fühle mich wie ich ' m, die kämpfen ein bisschen mehr. Hier sind meine Fragen:

  1. Wie viel ist der Unterschied in diesen Arten von Zeitplänen?

  2. Die kämpfen alle in meinem Kopf?

Ich finde, dass nach 4 Tage (FR/sa/so/Mo) mein Training am Dienstag scheint viel schwieriger. Irgendwelche Gedanken oder Eingabe wäre toll.

+793
Jason Blum 20.11.2010, 07:35:11

Ich bin gekommen, über eine Reihe von "training" - Masken, die Forderung zu reduzieren Lufteinlass machen Sie Ihre Lunge angeblich härter arbeiten. ist dies eine erwiesene Wissenschaft oder nur ein gimmick?

+735
Clintus 20.09.2014, 06:13:24

Ich habe seit fast 2 Jahren jetzt, nach so ziemlich nie laufen, bevor Sie in mein Leben. Ich hatte die üblichen Verletzungen (shin splints, verstauchte Knöchel, etc.), aber nichts ernstes. Ich habe immer gedacht ich mache alles richtig, bis ich dieses video sah über den Tag nach dem marathon:

http://www.youtube.com/watch?v=m-hCuYjvw2I

Die Sache ist die, meine Oberschenkel haben nie, nicht ein einziges mal verletzt nach einem Lauf! Meine Waden tun weh, genauso wie meine Füße, Hüften, etc. Also, was mache ich falsch? Oder mache ich etwas falsch?

Einige Websites vorschlagen, dies konnte sein, weil ich zu schwache Oberschenkel und der rest meiner Beine sind die Kommissionierung bis die Flaute. Aber ich kann bequem Beinpresse etwa 3 mal mein Körpergewicht, also denke ich nicht, dass ist das problem.

Ist das etwas, was besorgt werden? Oder ist es einfach nur marathon-spezifisch: ich meine, ich habe nie mehr als 10K.

+682
Ray Vasri 13.04.2017, 12:12:50

Kurz gesagt, für die Frage der Verhinderung von Verletzungen, es ist durchaus relativ zu der aktuellen fitness, Ernährung, Alter und aktuellen körperlichen status. Es gibt nie eine Garantie, dass dehnen und Aufwärmen verhindert Verletzungen. Der Punkt der Erwärmung ist die Begrenzung der Wahrscheinlichkeit.

Zum Beispiel: wenn man bei relativ guter Form und ist relativ jung und haben keine körperliche Einschränkung, wie ein Wadenkrampf, dann in den Fällen, die Sie erwähnt, die Gefahr von Verletzungen bei der Ausübung von mit aus warm-up, ist relativ gering.

Umgekehrt werden in das andere extrem, wenn man relativ alt, über Gewicht, nie, wie es klappt, isst ungesund und hat aktuell einen Wadenkrampf, dann Verletzungen wäre sehr wahrscheinlich auftreten.

In beiden Fällen, jedoch, die Verletzung ist weder garantiert auftreten oder nicht auftreten. Sorry, die Antwort ist nicht eindeutig, aber in diesem Fall kann man nicht sprechen, in der absolute.

Das heißt, ja, es wäre hilfreich bei der Verhinderung von Verletzungen zu erhöhen Ihre fitness in einer bestimmten Aktivität zu einer spontanen Dinge, wie laufen kurze Strecken, bevor Sie zu einem besseren Zustand Ihres Körpers. Spontane Anstrengungen, auf den ersten, engagieren die schnell zuckenden Muskeln, so werden Sie auch wollen, fügen Sie ein Krafttraining regiment. Krafttraining profitieren Sie am meisten für explosiven Anstrengungen.

Wenn Ihr Ziel ist einfach, es zu tun mit weniger schwer atmen und Schwitzen dann Kardio/pulmonale Training [d.h. übungen zur Stärkung der Lunge und des Herzens] erhöhen können Lungen-und Herz-Effizienz. Krafttraining ist toll für Ihr Herz, aber wenig für Lungen-Ausdauer. Dies ist, wo HIIT kann nützlich werden.

Als zum Schwitzen , obwohl, wohl, wenn Sie ausüben weniger Aufwand zu erhalten dieselbe profitieren, dann wird Ihr Körper braucht zu Schwitzen, weniger aber zur gleichen Zeit, die mehr passen Sie sind, desto leichter werden Sie Schwitzen. Finden Sie in diesem Artikel.. Andere Faktoren, die ins Spiel kommen, als auch, wie die Umgebungs-Temperatur, Hydratation, etc.. Für das Problem des Schwitzens, können Sie tragen Kleider, die auch gut zu atmen und zu zerstreuen, die Schwitzen.

HIIT ist Super für die Lunge und Herz, aber es ist kein Ersatz für Krafttraining und wird nicht produzieren die gleichen Ergebnisse, die kurzfristig oder auch langfristig. HIIT ist die perfekte Methode für Fett verlieren, unter Beibehaltung der Muskel Masse. Es ist auch ein guter Weg, um Zug für spontane Aktivitäten, vor allem , wenn Sie auch wollen, um Kalorien zu verbrennen. Manche Menschen definieren HIIT anders, so füge ich diese qualifier Krafttraining wird -d.h. gewichtete Kniebeugen, Beinpresse, Wade Erweiterungen, Ausfallschritte, etc. und der TREFFER wird nicht gewogenen High-Intensity-Trainings. Einige HIIT Techniken beinhalten gewichtete übung, aber Sie angewendet werden, mit einer anderen Methodik. Der Fokus bei HIIT ist, um Kalorien zu verbrennen, nicht um Muskelkraft aufzubauen. Einer der Nachteile von HIIT ist, dass viele der Aktivitäten können Sie in Gefahr von Verletzungen. Wenn Sie besorgt über Verletzungen oder hatten Sie eine aktuelle Verletzung würde ich nicht empfehlen HIIT.

Mehr auf , warum HIIT ist kein Ersatz für Krafttraining:

“EMG-Techniken machen es möglich zu untersuchen, Rekrutierung, um die Beziehung zwischen der Stimulierung und der Betrag der Kraft entwickelt, die Art der Muskelkontraktion (konzentrisch vs. exzentrisch) und die Auswirkungen von Müdigkeit. EMG-Analyse in meiner Studie zeigte den ungefähren Prozentsatz der Rekrutierung der Fasertypen in den Quadrizeps eines trainierten Athleten während der Ausführung einer eine Wiederholung Kniebeugen mit schrittweise zunehmenden Lasten.

Beginnend mit 60% des one-repetition-maximum, der slow-twitch-Fasern tragen 60 Prozent zum Einsatz; fast-twitch-Fasern ermüdungsresistent, 30 Prozent; und fast-twitch-fatigable 10 Prozent. Bei 100 Prozent der maximalen Anstrengung, jedoch der Anteil an slow-twitch-Fasern beteiligt ist, nur 5%, während die fast-twitch fatigue resistent ist 15 Prozent, und fast-twitch-fatigable ist 80 Prozent.

Die Auswirkungen für athletic-geben Sie Krafttraining sind, ist klar. Um Stärke zu entwickeln, die in der fast-twitch-Fasern trainieren mit schweren gewichten. Leichte GEWICHTE tragen wenig zur Optimierung von Kraft und Leistung. “

Für den vollständigen Artikel finden Sie unter: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352

+651
SunPal88 20.01.2015, 09:23:20

Während das Gewicht können Sie heben auf die zweite übung des Tages "bemerkenswert vermindert", die Wirkung dieser leichter Aufzüge nicht. Durchführen diese übungen in einem müden Zustand ist ein guter Weg, um den Fokus auf die Ausdauer und Technik (als LarissaGodzilla erwähnt), und ist weit besser als nicht-ausführen der zweiten Aufzug an alle.

Ein weiterer Zusatznutzen, den ich gefunden habe, ist, dass, wie Sie arbeiten bis zu höheren GEWICHTE auf der zweiten Aufzug, es bietet einen mentalen Vorteil beim Versuch, auf höhere GEWICHTE an den Tagen, wenn Sie ausführen, dass der Aufzug frisch. Zum Beispiel, sagen wir zu Beginn dieses Programms, das Sie tun, Kreuzheben erste am Tag 1 und Kniebeugen zuerst am 2. Tag. Am Anfang können Sie nur Kniebeugen auf 70% 1. Tag wegen Kreuzheben Müdigkeit. Nach ein paar Wochen, sagen wir, dass Sie verwalten zu tun, ein Training bei 75%. Geht in euren Tag 2 squat-session in dieser Woche, werden Sie extrem mental bereit sind, Fortschritte zu machen, als das sekundäre-Sitzung bereits bestätigt, für die Sie eine Zunahme der Stärke.

+638
sach 02.07.2010, 14:45:14

Bitte, Mach dir keine sorgen selbst mit heben von gewichten nur noch.

Jugendliche haben eine Menge von natürlichen Wachstum noch zu tun, und das wird passieren, mit oder ohne Gewichtheben.

Wenn Sie möchten, um einen schlanken und muskulösen Körper, Ihre beste Wette ist zu gewinnen in einigen Sport-club. Nicht nur, dass die Art der Ausbildung, damit Sie Ihr Ziel erreichen, aber Sie haben einen coach, die Stärke-Programm speziell für Sie im besonderen.

Leider einfach zu wissen, Ihr Alter und Gewicht ist nicht genug für uns, um ein safe-Programm für Sie, weil wir nicht wissen, ob Sie irgendwelche Bedingungen. Und Sie wissen vielleicht gar nicht, über Sie, aber entweder.

Sie werden feststellen, dass in bestimmten Sportarten, die Athleten sind sehr gut gebaut.

Einige Vorschläge;

  • American football

  • rugby

  • gymnastik

  • track and field

  • Fußball

  • tennis

Sie werden feststellen, dass die meisten Sportler in diesen Sportarten haben sehr schlanke und muskulöse Körper, als erforderlich ist, um optimal durchführen.

+532
James Kyle 15.02.2012, 15:15:08

Allgemeiner Hintergrund

Ich habe lange Strecke laufen, für ein+ Jahr und habe einen marathon unter meinem Gürtel (zusätzlich zum Drachenboot für drei Jahre) und ein college-student, meine Mahlzeiten bestehen in der Regel aus günstigen Sachen wie Müsli (Cheerios), sandwich + Apfel und Suppe/pasta und übungen sind die Allgemeinen Bein streckt (und jetzt leg Stärkung durch die Wiederherstellung von ITBS-Verletzung). Ich habe derzeit einen gut bezahlten job, damit Geld zu Einschränkungen in Bezug auf Lebensmittel sind nicht unbedingt ein Problem als viel mehr. Ich hoffe, dass Sie zu Schritt bis mein Spiel und erzielen einen core fitness-level, der mit einem six-pack abs und seit lange Strecke laufen ist eine Art, die gegenüber der Allgemeinen Stärke Gebäude (Muskeln effektiv sein Eigengewicht und/oder 'verbrannt' im Langstreckenlauf also der großen Körper-Typ Unterschied zwischen den LDRs und Sprinter, kann man zwar argumentieren, mit starken abs helfen der Rückseite ist eine gute Idee), ich Frage mich die Plausibilität dieses Ziel zu erreichen.

Frage

Ist es möglich ein long distance runner und habe einen six-pack (nicht unbedingt gerissen werden, überall, man muss nur einen starken Kern zu helfen, die Rücken-und die möchten) und welche Mahlzeit Pläne und training/Strecken/übungen sind ideal zur Verwirklichung eines starken six pack Kern, während Sie in der Lage zu halten anständig lange Strecke laufen (zB nicht schneiden Kohlenhydrate aus den Mahlzeiten)?

(Je spezifischer desto besser denke ich)

+517
Joann zipp 21.12.2015, 11:31:08

Ich bin ein 32 Jahre Alter Mann. Ich habe nicht getan, Kreuzheben oder Kniebeugen vor, aber gelegentlich habe Training auf die einzelnen Muskelgruppen, und läuft.

Ich freue mich auf den Aufbau von Kraft, Muskelmasse aufbauen und schließlich verlieren Gewicht.

Ich würde gerne loslegen mit Kreuzheben und Kniebeugen zu stärken, meinen Kern. Könnte jemand empfehlen, ein guter Weg, um loszulegen?

+508
Antonio Guadagno 28.01.2012, 07:11:45

1) Es ist sicher, aber Sie müssen ein bisschen vorsichtiger form/Technik. Sie können vorgeben, dass es eine imaginäre bar, hält die Hanteln in einem Konstanten Abstand voneinander haben, wie Sie die übung.

2a) Bent-over Row mit dumb-bell

  • Halten Sie eine gute form ist ein wenig schwieriger.
  • Aktivieren Sie die sekundäre stabilisierende Muskelgruppen mehr (das ist gut).
  • Wie Ihr rechts und Links können sich nicht gegenseitig helfen, wie Sie arbeiten heraus, Sie sollten in der Lage sein zu heben weniger Gewicht bzw. weniger Wiederholungen als mit einer Langhantel.
  • die Masse gewinnen kann langsamer sein, zumindest anfänglich.
  • Ich mag es

2b) Bent-over Row mit Langhantel

  • Halten Sie eine gute form ist ein wenig leichter
  • Weil die Rechte und die linke Seite einander helfen, können Sie schwerere GEWICHTE heben, zumindest anfänglich, dies kann zu einem schnelleren Masse zu gewinnen.
  • Ich mag es weniger

2c) Mit einer Bank, ist es einfacher, aber Sie können auch tun, Kroc Rows ohne eine Bank.

Sie können halten Sie sich auf einen Stuhl oder Tisch, um Ihnen zu helfen bleiben ausgewogen

Kroc Rows mit Matt Kroczaleski

Können Sie auch tun, Sie nur Ruhe einen Ellbogen auf Ihr Bein. Dies ist das einzige video, das ich finden konnte, die Technik ist schlecht (viel zu viel oberen Körper in Bewegung und somit schwer zu ziehen), aber ich hoffe, Sie bekommen die Idee.

33x42 kg kroc rows

Halten Sie auch im Verstand, den Kroc Rows sind eine asymmetrische Bewegung. Die Verletzungsgefahr ist ein wenig höher als bei anderen übungen, weil Ihr Kern ist ein Ausgleich für das Gewicht auf einer Seite. Dies funktioniert auch, Ihren Kern, könnte aber auch den Rücken belasten Muskeln zu viel.

+501
Yeehaw 11.11.2016, 12:21:21

Um deine Frage zu beantworten, es ist am besten, um zu überprüfen, wie der Körper die Energie, die Systeme funktionieren. Ein Artikel mit dem Titel "der Tod von Prowler" von Matt Reynolds hat einen guten überblick. Es ist eine pädagogische gelesen, aber ich fasse ein paar hohe Punkte hier:

  • Aerobic-Aktivität verbrennt mehr Fett im Verhältnis zu Zucker.
  • Aeroben Stoffwechsel nicht abgeschaltet, wenn Sie drücken sich in einer höheren Nachfrage Energie-Systeme (D. H. anaerobe Aktivität).

Basierend auf den Katch McCardle Algorithmus, stillstehende metabolische rate ist, die am stärksten von der Muskelmasse, die Sie haben. I. e. mehr Muskelmasse, mehr Kalorien in Ruhe.

Nun, unter dem Strich ist dies: Sie verbrennen mehr Kalorien pro Zeit, wenn Sie trainieren in einer anaeroben Stufe. Der große Nachteil ist, dass Sie nicht in der Lage zu halten, bis die anaerobe übung so lange wie Sie können aerobic-übungen. Obwohl die Mehrheit der verbrannten Kalorien während der übung kommen, aus der Blut Zucker/Glykogen in einem anaeroben Zustand, der Körper haben, um Kostenlose Energie aus Ihren Fettreserven, um den Bedarf an Energie. Dies ist, was gemeinhin als die "nach dem brennen" - Effekt.

Mit aerobic-übungen, Ihr Körper ist in der Lage, die Versorgung mit Energie bei der Geschwindigkeit, in er es verwendet. Während dies nachhaltig ist, wenn Sie aufhören zu trainieren, müssen Sie nicht mehr jede Nachfrage nach mehr Energie. Es gibt also keine Erhöhung der Ruhe-Stoffwechselrate.

+400
Ildarov 01.06.2010, 03:39:11

Ich habe eine geflügelte Skapulier auf meinem linken Schulterblatt seit vielen Jahren. Ich arbeiten vor rund zwei Jahren. Irgendwann das geflügelte Skapulier wird verschwinden, und eines Tages öffnet es sich wieder. Ich brauche eine solide Lösung für dieses.

+367
GreenMan 03.06.2011, 09:08:00

Wenn meine Frau auf dem Bett ausruhen, wenn Sie war Schwanger mit unserer Tochter, die ich fragte, ob es ausgeschlossen, sex. Die rhetorische Frage, auf die ich zurück bekam war:

Wird es Ihre Herzfrequenz?

Die Antwort ist, ja, es ist eine form von cardio-Training. Die Frage ist dann eine Frage der Qualität der cardio -. In anderen Worten, wie hoch muss Ihre Herzfrequenz gehen? Sie möchten zu werden, in der aeroben zone zu tun, was Ihr plan für Sie möchte. Sie wollen nicht die Herzfrequenz zu hoch, noch wollen Sie es zu niedrig.

Natürlich ist die andere Seite des Problems ist ein williger partner für 2x/Tag. Sie oder Ihr partner sich wund und brauchen eine Pause-vor allem, wenn Sie tun, was notwendig ist, um halten Sie Ihre Herzfrequenz bis. Mit einem Herzfrequenz-monitor hilft Ihnen wissen, wie Sie Ihre cardio Arbeit zu tun, aber es vermindert die Freude am sex, wenn Sie konzentrieren sich auf etwas anderes (wie deine Herzfrequenz).

Außerdem, Sie wirklich wollen, etwas, das dazu bestimmt ist, Spaß zu sein, um nun betrachtet werden, wie die Arbeit? Ich bin von der Mentalität arbeiten zu halten und spielen zu trennen. Mit der Zusammenlegung Ihnen macht die Arbeit mehr Spaß, es macht das Spiel weniger Spaß. Halten Sie separate Aktivitäten funktioniert besser für mich.

+362
herrmartell 15.05.2010, 12:51:54

Die Zeile ist die übung, die am besten antagonisiert die push-up.

Es ist eine einfache Schlussfolgerung zu machen, nur durch die Rücksicht auf die Kraft-Vektor, der die push-up. Die Richtung der Kraft ist nach außen und senkrecht zu dem Körper. Wenn Sie umkehren, dass Vektor -, Sie haben eine Reihe.

Zur Klärung des weiteren, stellen Sie sich nur den oberen arm und die Brust, wenn dabei ein push-up (stellen Sie sich vor, Sie müssen nur Stummel-Arme). Was passiert, ist, dass Ihr [stub] Arme sind adducting -- Sie kommen zusammen. Die brustmuskeln sind die treibende Kraft dieser Bewegung. Wissenschaftlich sein, das primäre Mover in diesem Adduktion sind:

Zu den stub-arm-Bild denken, die gleiche Sache, wenn dabei eine Zeile. Die stub Arme entführen - Sie verschieben neben. Ihr Rücken ist auch einfahren zu ziehen das Gewicht sogar noch weiter zurück, und die Bereitstellung von isometrischen Kontraktion , so dass Sie Ihre Arme nicht muskulös aus Ihren Höhlen. Jetzt denken Sie an all die Muskeln, die beteiligt werden müssen, damit dies geschehen:

Den Grund können wir nicht berücksichtigen, der pull-up eine sehr komplette antagonist übung der push-up ist, dass es überwiegend Ziele der lats. Es fehlen ein paar wichtige Komponenten:

  • Kern Beteiligung (sowohl die Zeilen-und die push-up signifikanten Kern von Engagement ausführen)
  • Skapulier Retraktion (obwohl einige Adduktion Auftritt, ist es weniger ausgeprägt als die Zeile).

Wir könnten den pull-up zu eine nach unten gerichtete rotation eher als Entführung. Die pull-up könnte als antagonist übung, um den overhead drücken Sie (nach oben drehen). Lesen Sie mehr über Skapulier und clavicular Artikulation hier.

+358
Azethoth 05.04.2017, 11:02:01

ah... die gefürchtete Waage...

Gewicht ist nur eine Zahl sollte es nicht ein Ziel sein, um die Nadel bewegen sich weniger, wenn Sie Schritt auf es sei denn, Sie übergewichtig sind. Selbst dann, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie, um Kalorien zu verbrennen. Gewichtheben ist eine gute zusätzliche Aktivität verbrennt Kalorien.

Sollten Sie verlieren Fett und gewinnen, so viel Muskelmasse, dass Ihr Gewicht steigt, sitzen Sie auf jedem body builder ' s Traum. Ich kann fast Versprechen, dass dies nicht geschehen wird, w/o unnatürliche Hilfe.

Eine weitere Tatsache ist, dass die mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien Sie brennen während der Durchführung täglichen Aufgaben. Dies ist, warum es wird zunehmend schwieriger für einige Leute, um Muskel hinzuzufügen, wenn das wünschenswert ist.

So viel wie können wir Veränderung wünschen, die der menschliche Körper versucht, gleich bleiben oder ändern sich langsam. Dies ist, warum Leute wie Sie bekommen größer Schwangerschaftsstreifen bekommen (von Muskel oder Fett). Ebenso, wenn Sie schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie zusätzliche "Haut", bis Ihr Körper verlangt es. Wir können nicht zulassen, dass unser Geist enttäuscht von den Einschränkungen, die JEDER Körper hat.

+335
user46023 22.11.2017, 10:25:53

Die basale Metabolische Rate (BMR) und seine Geschwister, die stillstehende Metabolische Rate (RMR) beziehen sich auf die Menge der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt ohne Arbeit. Sie sind ähnlich, und für die Bequemlichkeit Willen die meisten Leute beziehen sich auf RMR, wenn Sie reden über die tägliche Kalorien-Anforderungen. Mehrere Dinge beeinflussen die Werte, wie:

  • Anteil der mageren Körpergewicht zu Fett. Gegeben seien zwei Menschen bei der gleichen Gesamt-Körpergewicht, die man mit mehr Muskelmasse haben eine höhere RMR.
  • Das Gesamt-Körpergewicht. Mehr Zellen im Körper benötigen mehr Energie zu bedienen. Das ist nicht ein Grund zu gehen und zu fressen, aber bei zwei Menschen mit den gleichen Körperfettanteil, den man mit einem höheren Gesamtgewicht, eine höhere RMR.
  • Thermische Effekt der Nahrung (TEF). Einige Lebensmittel benötigen mehr Energie zu verarbeiten als andere. In Bezug auf die Verarbeitung von makro-Nährstoffe: Eiweiß benötigt am meisten Energie, Kohlenhydrate abgeschlagen auf dem zweiten Platz, und Fett erfordert die geringste Menge zu verarbeiten.
  • Normale Aktivität. Jemand mit einem aktiven job wie ein Bauarbeiter wird natürlich mehr Kalorien verbrennen als jemand mit einem Bürojob.

So, der take-away von diesem ist:

  • Erhöhung der Muskelmasse. (beachten Sie, dass eine Reduktion des Körperfetts ist es wahrscheinlich eine gute Idee aus anderen Gründen)
  • Essen einen hohen protein-Diät.
  • Aktiv sein eine größere Prozent der Zeit.

Nun, ich habe Trainingseinheiten, wo ich brennen bis zu 1400 Kalorien in den 90 Minuten training. Im Vergleich zu meinem RMR von etwa 2400 Kalorien, das sind 25% des heutigen Energieverbrauchs (2400 + 1400 - 150 [150 ist die Korrektur für die Kalorien hätte ich sowieso verbrannt] für den Tag). Das passt sehr gut mit der Mayo-Klinik berichten.

Da gibt es auch einige Befürworter des intermittierenden Fastens, wie die Schlanke Gewinne, die bringen den Körper jedoch eine effizientere Arbeit Kalorien zu verbrennen, wenn Sie eine kleinere Anzahl von größeren Mahlzeiten. Zum Beispiel, wenn ich aß 2400 Kalorien in 3 Mahlzeiten, jeweils etwa 800 Kalorien, ich würde mehr voll und haben einen schönen langen Zeit zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit des nächsten Tages.

+327
Kaiser Nance 19.01.2010, 16:04:39

Fehlt dir übungen, die erhebliche engagement der Schulter und posterior chain. Eine gute Faustregel ist, gehören alle der "big five" - übungen (oder eine Variante davon) als Grundlage. Die big five sind:

  • Bench
    • Sie haben Ihre Basen bedeckt, hier von doing push-ups. Man könnte hinzufügen, eine Gewichtsweste oder geladen Rucksack zu erhöhen Widerstand.
    • Wie Dave vorgeschlagen, Sie könnten auch dips. Wenn Sie nicht parallel bars können Sie immer tun, taucht an der Ecke der Küchentheke.
  • Zeile
    • Sie tun pull-ups -- und Sie sind eine hervorragende übung, die Sie sollten auf jeden Fall halten Sie in Ihre routine-aber nur mit einem nach unten rotation Bewegung, Sie sind nicht auf das engagement der oberen zurück (siehe die Adduktion Artikulation) und core Beteiligung, um richtig zu balance-out-push-up - (Analyse auf, dass hier).
    • Wenn Sie nicht in der Lage, verwenden Sie freien gewichten für diese, können Sie auch invertiert Zeilen. Verwenden Sie einen geladenen Rucksack für mehr Widerstand.
  • Drücken
  • Hocken
    • Es ist eine Schande, die Sie nicht tun können, diese mit dem Gewicht. Als Renny vorgeschlagen, dabei pistol squats (einbeinige Kniebeugen) wäre das eine gute alternative. Ich empfehle auch sissy squats. Sie können immer erhöhen Sie den Widerstand der diese mit einer Gewichtsweste.
  • Kreuzheben
    • Dies sind die am meisten praktische und grundlegende aller übungen. Etwas aufhob vom Boden aus ist eine wesentliche menschliche Bewegung. Diese Frage ist ziemlich spot-on. Berin ist Recht, die sagen, dass es wirklich einfach ist keine echte alternative.

      Ich kann nicht finden, die genaue Ressource, die ich suchte (ich glaube, es war ein Vortrag von Kelly Starrett) über die Analyse der Scherung, torsion -, und torque-Kräfte angewendet, um die Wirbelsäule und Hüften, aber ich war in der Lage zu finden, diese mechanische Analyse , deckt Sie sich in einigen Details. Im wesentlichen, die alternativen zum Kreuzheben kann nicht produzieren, die überall in der Nähe die gleichen Beträge der Kräfte auf die Wirbelsäule als das Kreuzheben. Was dies bedeutet ist, dass die gesamte Taille (Spinale erektoren, Bauch-erektoren, etc) und viele der Hüft-Rotatoren und-Flexoren nur erhalten Ihre maximal mögliche engagement mit einem Stock ziehen.

      Abgesehen davon, es gibt viele andere Vorteile zu tun, Kreuzheben, wie maximale isometrische engagement der Greif-Muskeln, enorme Kräfte auf den oberen Rücken (zur Zeit sind Sie ohne jede echte trapezius engagement-vielleicht auch einige umgekehrte shrugs), maximale glute engagement, und so weiter. Es ist wirklich eine Schande für das auslassen dieser übung, aber wenn Sie müssen, sehen Berin der post oder vielleicht schauen Sie sich diese Ressource.



Edit:

OP fragt, ob seine oder Ihre routine abgeschlossen ist.

Abgesehen von Kreuzheben und darunter ein Körpergewicht Schulter drücken, ich glaube, du hast eine ziemlich gute Sammlung von Bewegungen zusammen. Es gibt eine Menge von calisthenic-nur Bodybuilder gibt, die hatte sehr viel Erfolg. Leider ohne irgendeine Art von ziehen aus dem Boden, es gibt keine Möglichkeit, Sie könnten einen Stamm wie diesen. Aber, desto mehr können Sie überlasten Ihr Körpergewicht Bewegungen, desto besser werden Ihre Ergebnisse im Laufe der Zeit geworden. Nur zu halten, was es schwieriger macht, und halten Sie es -, dass routine-arbeiten sind toll!

+323
Ramkumar Singh 08.08.2011, 20:04:45

Spark-Menschen hat sich eine 10-minütige jump rope cardio-routine, die Sie heraus überprüfen können Sie hier. Ich habe das noch nie getan, selbst einer aber ich habe andere Leute entzünden cardio-Routinen (siehe meine Antwort auf diese Frage für Einzelheiten) und Sie sind ziemlich gutes Training.

Für den anderen Teil deines Trainings, wenn Sie nicht wollen, kaufen Sie GEWICHTE, die Sie könnten versuchen, einige Körpergewicht übungen. Dieser Beitrag hat eine Reihe von guten Empfehlungen, einschließlich Sie Sind Ihr Eigenes Fitnessstudio und CrossFit.

+310
sandiego 08.06.2015, 05:52:59

In meiner Erfahrung, die meisten gefährlichen Dinge über Saunen sind Austrocknung und Schwindel/Ohnmacht. Ich habe gelesen , dass Saunen können zu einem Anstieg der Blutdruck und Husten (da es lockert den Schleim). Also, wenn Sie sind anfällig für Schwindel, hohen Blutdruck haben/andere Herz-Kreislauf-Problemen oder asthma, ist es wahrscheinlich am besten zu vermeiden, Saunen. Ich bin sicher, es gibt andere Gefahren, die zu, die ich bin mir nicht bewusst, so nehmen Sie das nicht als eine erschöpfende Liste. Aber meiner Erfahrung nach so lange, wie ich Hydrat gut, nicht zu schnell, und Schritt nach 15-20 Minuten bin ich in der Regel in Ordnung. Ich habe noch nie gehört, eine sauna schlecht für Ihre Muskeln.

Wie für die Vorteile, es ist natürlich entspannend. Laut der Seite, die ich verlinkt Saunen "verbessern die Sauerstoff-und Nährstoffversorgung der Muskeln und Tiefe Gewebe, entlastet müde, schmerzende Muskeln." Es ist irgendwie die gleiche Idee wie mit einem Heizkissen zu behandeln, gezogen Muskel. Die NY Times zitiert einige der Forschung, was darauf hindeutet, dass Saunen können entlasten Kälte und Grippe-Symptome durch die Förderung der drainage auch.

+298
val893 28.06.2011, 02:49:00

Die website "Biomechanik von Fuß Streiks & Anwendungen Laufen Barfuß oder in Minimal Footwear" (ja, es ist ein langer Titel) hat links zu Forschung auf, wie Leute liefen vor dem modernen Laufschuh und Barfußlaufen. Dies ist aus deren FAQ:

Was über die Härte der Oberfläche? Unsere Vorfahren didn ' T laufen auf dem Bürgersteig.

Eine gemeinsame Wahrnehmung ist, dass das laufen auf harten Oberflächen verursacht Verletzungen, aber die Läufer in der Regel anpassen Bein Steifigkeit, so dass Sie erleben die ähnliche Kräfte auf weichen und harten Oberflächen. Weitere, Vorfuß und einige Mittelfuß Stürmer trifft den Boden in einer Weise erzeugt, dass fast keine Aufprallkräfte auch auf harten Oberflächen wie Stahl. Sie können barfuß laufen und Ferse-Streik, der auf einem weichen Strand oder Rasen, aber die meisten natürlichen Oberflächen sind viel härter und ruppiger. Mit der richtigen Vorfuß-oder Mittelfuß Streik form, das laufen auf harten, rauen Oberflächen komfortabel und sicher.

Neben dieser Antwort, die ich empfehlen, Ihre Website - Sie haben viele Grafiken und videos sowie. Eine hervorragende Ressource für Menschen, die unter Berücksichtigung der Einnahme-up barfuß laufen.

+270
user2584206 12.07.2016, 22:31:29

Ich bin zwar nicht Raucher und kann nicht sagen(aber hier ist ein interessanter link , was gelten kann), fand ich, obwohl, dass, wenn ich nicht weiter ausführen, ich bekomme das gleiche Gefühl. Vor zwei Jahren konnte ich 10 km ohne prob. Nach der Heirat und in der Schule volle Zeit, die ich noch nicht lief für eine Weile. Ich rannte den anderen Tag, und hatte das gleiche Gefühl. Ich bin kein Arzt oder medizinischen Fachmann, aber ich gehe davon aus, dass die arbeiten Ihrer Lunge und die Lungenkapazität ist die gleiche wie die Erarbeitung Ihrer anderen Muskeln. Es braucht Zeit, und die Schmerzen stärker werden.

Hier sind einige übungen, die Sie tun können, um bauen Sie Ihre Lungen-Kapazität:

Bauch-Atem-Übung

Diese Bauch-Atem-übung ausgelegt ist, vertiefen die Atmung und erhöhen Ihre Allgemeine Energieniveau. Liegen auf dem Boden mit einem Kissen hinter Ihrem Kopf und Ihren Rücken flach auf dem Boden. Legen Sie eine Ihrer Hände nach unten auf den Bauch und schieben bis Sie nach unten auf Ihr Zwerchfell. Nach UMKC, Druck auf Ihr Zwerchfell hilft, ziehen zusätzliche Luft in Ihre Lungen. Von hier aus nehmen Sie einen langsamen, tiefen Atemzug und nicht aufhören zu inhalieren, bis Sie die volle Kapazität erreicht. Ausatmen und wiederholen Sie diesen Bauch-Atmung übung für eine minute. Nach einer minute, rest für eine minute und wiederholen Sie dann.

Stehende Atemübung

Diese stehen Atemübungen zur Verbesserung der Lungenkapazität und helfen Menschen mit Erkrankungen der Atemwege. Stehen Sie gerade mit Ihrer Beine Schulterbreit auseinander. Von hier aus, entspannen Sie Ihre Knie und beugen Sie Ihren Oberkörper nach unten über Ihren Körper. Wie Sie beugen Sie Ihre Oberkörper, atmen Sie tief, um zu entfernen alle Luft, die derzeit gefunden innerhalb der Lunge. Nach dem loslassen der Luft, stehen Sie gerade und nehmen Sie einen tiefen Atemzug der Luft. Von hier aus halten Sie diese Atem für 15 bis 20 Sekunden. Während Sie halten Sie den Atem, dehnen Sie Ihre Arme über den Kopf, um Maximierung der Lungenkapazität.

Mehr Höhe Laufen Übung

Diese übung ist entworfen, um Ihnen helfen, Erhöhung der Lungenkapazität durch training in höheren Lagen. Finden Sie einen Berg oder ein Ort, der eine hohe Erhebung vorzubereiten und zu führen. Vor der Ausführung, eine Länge von 10 bis 15 Minuten, Vertrautmachen mit der neuen Höhe und Wetter. Von hier aus führen Sie für 30 Minuten bis eine Stunde, machen Sie sicher, dass Sie Schritt halten mit Ihren normalen routine läuft. Höhe training erhöht die Lungenkapazität, da eine Zunahme der roten Blutkörperchen und Hämoglobin gefunden in Ihrem Körper. Weil ein größerer Höhe verringert sich die Menge des verfügbaren Sauerstoff in der Atmosphäre, wird Ihr Körper kompensiert durch eine Erhöhung der Konzentration der roten Blutzellen in Ihrem Körper. Dies ist ideal für Sportler, die vorübergehend steigern Sie Ihre Lungenkapazität.

Referenz-Website

+265
CrazyLaker 24.12.2013, 08:32:03

Eine Sache, die ich lernte, während mein martial arts Amtszeit aufwuchs, langsam atmen Sie durch die Nase (wie zwei oder drei Sekunden) und atmen Sie aus dem Mund (wieder zwei oder drei Sekunden). Dies ist etwas, was mein personal-trainer empfiehlt als ich die übung heute.

Aber, meine fitness-level und Herz-Kreislauf-Gesundheit sind nicht so gut, wie Sie waren, als ich jünger war. Jedes mal, wenn ich übung habe ich mich an einem Punkt das Gefühl habe, nicht genug Sauerstoff zu tun, die langsam atmet, so nehme ich ein paar "cheater" atmet meinen Geist zu beruhigen. Dann komme ich zu kontrollierte Atmung, um wieder zu meinem Körper zu einem normalen Status oder Homöostase. (Beachten Sie, dass dies alles anekdotische, so nehmen Sie mit einem Körnchen Salz)

Nach einiger Zeit konsequenter zu trainieren, Ihre Ausdauer sollte besser werden, und das Gefühl der Atemnot wird sinken mehr und mehr. Wenn nach mehreren Wochen bis ein paar Monaten, keine Besserung, es kann ein medizinisches Problem und einen Arzt zu konsultieren wäre gut. Bis dahin, halten Sie schlagen den Bürgersteig/gym. :)

+241
SandoR95 11.01.2015, 16:06:14

Vermeiden Sie zusammengesetzte übungen, bis Sie heilen

Zusammengesetzte übungen sind übungen, die nutzen eine Vielzahl von Muskeln, wie laufen, tot heben, Sport, push-ups, pull-ups, etc. Grundsätzlich übungen, die Verwendung einer breiten Palette von Muskeln, fast immer nutzen Sie Ihre Kern.

Nicht nur, dass Sie vermeiden wollen, mit Ihren Rücken, sondern auch Ihre Bauchmuskeln, bis der Schaden geheilt ist.

Die einzige Ausnahme von dieser Regel wäre low-impact-übungen wie schwimmen.

Ihre beste Wette ist, um entweder beschränken Sie sich auf eine sehr kleine Teilmenge der isolation übungen, die strikt vermeiden, mit Ihr zurück, beenden Sie die Ausübung und lassen Sie es zu heilen oder in einen pool hop.

Der pool ist wahrscheinlich Ihre beste Wette, da es Ihnen erlaubt sich zu Strecken und verwenden Sie die Muskeln, wie Sie zu heilen, ohne dass eine zusätzliche Belastung/Verletzung.

+140
Decimeter 01.11.2017, 20:54:57

EDIT: ich habe bearbeitet Sie, und fügen Sie anhand der hilfreichen Ratschläge in der Antwort durch den Benutzer meanderingmoose

Ich habe das getan, Gewichtheben für eine Weile jetzt, zu bleiben, und vor allem zu gut wissen, Routinen(stronglifts->madcows, greyskull LP, 5/3/1)


Grundlegende Informationen(Möglicherweise relevanten):

Höhe 6 ft

Gewicht 77kg

Bench 105kg 1RM

Kreuzheben 1RM 150kg

Kniebeuge 150kg(330lb)

Barbell rows 80kg 1RM

OHP 1RM 70kg


Ich bin machen Fortschritte auf jedem normalen Routinen mehr, auch wenn ich Sie Essen 500 Kalorien überschuss am Tag jetzt.

Die routine, die ich wollte versuchen, mir auf der Stelle, indem alle Haupt-Lifte, und setzen Sie Sie in einer Reihenfolge, die verhindert, dass Sie von beeinflussen einander.

(Nicht einschließlich warm-up-single set)



Tag 1: Clean und press 5x5 Kreuzheben 1x5

Tag

Tag 3: Langhantel-Zeilen 5x5 Bank 5x5

Tag 4: Overhead-5x5

Tag 5: Kniebeugen 5x5

Tag 6: Bench 5x5, Barbell rows 5x5

Tag Wiederholen

So sind Sie alle fertig mit keine Lücke, außer für die Wiederholung.

So würde das funktionieren?

+138
Palantir 07.06.2013, 04:11:22

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