Ermitteln Sie realistische Trainingsziele für einen festgelegten Zeitraum?

Beim training in der Turnhalle, die ich nur selten sehe (langfristige) Ziele für meine Aufzügen. Oder wenn ich, ich ganz sicher nicht erreichen, was demotivates mir. Ist es eine gute Möglichkeit oder Methode, um zu bestimmen, realistische Ziele? Also Ziele, die herausfordernd sind, um zu motivieren, während der Ausbildung, aber in der gleichen Zeit machbar zu erreichen?

+775
LMW 21.06.2012, 13:49:15
34 Antworten

Klingt wie ein großer Auftrag. Bevor Sie beginnen, zu verstehen, dass Sie gebunden sind, für eine Welt von Schmerz, als Ihr Körper reagiert auf einen plötzlichen Anstieg der Aktivität mit DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Wenn Sie sind so ziemlich geschwächte, dann haben Sie ein kurzes Zeitfenster, wo Sie machen können, täglich steigt.

Krafttraining

Beginnend Kraft, jetzt in der it die 3. edition, ist ein sehr gutes Anfänger-Programm. Für die erste Woche kann man wohl tun Ganzkörper-Training jeden Tag. Sobald Sie einen stall für die erste Zeit, gehen Sie zurück in den normalen Trainingsplan 3x pro Woche. Ihr Körper braucht Ruhe, um wieder aufzubauen Muskel -.

Klimaanlage

Es ist am besten, Klimaanlage , nachdem Sie Ihr Krafttraining. Sie wollen nicht zu scheitern, eine Hocke und fixiert werden, durch die bar, weil Sie einfach erschöpft sich. Alles, was Sie brauchen, ist etwa 20 Minuten von der guten Klimaanlage. HIIT, laufen, Intervalle, tire flipping, Vorschlaghammer arbeiten, hill sprints, etc.. Die Idee ist es, Ihre Herzfrequenz bis zu dem oberen Ende des anaeroben zone, und dann lassen Sie es ruhen auf der Oberseite der aeroben zone. Versuchen Sie, mehr und mehr Arbeit gemacht, wie Sie Ihre Herzfrequenz erhöht, sondern langsam beginnen und aufbauen.

Stretching/Flexibilität

Sowohl Yoga und Pilates sind sehr gut zu helfen, Ihre Flexibilität, als auch als Ergänzung zu Ihrer Kernkompetenz. Der zusätzliche nutzen, den Sie bieten ist, dass es hilft, Ihre Muskeln loslassen der Anhaftungen, die Ursachen schwerer DOMS.

Alternativ verwenden Sie die foam-rolling und eine gute Dehnung routine. Sie brauchen nicht wirklich die Stärke-Aspekte von Yoga oder Pilates, aber das dehnen hilft.

Ernährung

Sie wollen die Ernährung gewählt, aber intelligent. Es ist nichts falsch mit intermittierende Fasten, so lange, wie Sie Ihre Ernährungs-Bedürfnisse kümmert. Verstehen Sie die folgenden über die makro-Nährstoffe:

  • Ihr Körper braucht protein zum Wiederaufbau Muskel -. Da Sie versuchen, Krafttraining, Sie brauchen mehr protein, als es erforderlich ist für eine einfache Wartung. Protein hat den weiteren Vorteil, dass es verbrennt mehr Kalorien, nur um es zu verarbeiten. Versuchen Sie, 1g protein/Pfund insgesamt Körpergewicht täglich (oder gleichwertig gemittelt über eine Woche, wenn Sie integrieren Fasten Tage).
  • Ihre Muskeln brauchen Energie. Kohlenhydrate nach dem Training sind der Schnellste und einfachste Weg, um die verlorene Energie wieder aufzufüllen und die Regeneration. Allerdings kann Ihr Körper die nötige Energie zu gleichen teilen aus Fett.
  • Fat füllt den rest.

Vielleicht einen vernünftigeren Ansatz

Ich habe gelesen, bis auf Jim Wendler ' s 5/3/1 Programm, und es gibt viel zu gerne über Sie. Mit ein paar Anpassungen für einen Anfänger, es kann ein killer sein (d.h. gute) Programm für Sie. HINWEIS: wenn Sie möchten kaufen Sie das eBook, verwenden Sie die untere Reihe von "Add to Cart" buttons.

Wendler ' s Philosophie ist, dass jeder wirklich erfolgreiche Trainings-Programm muss die folgenden Elemente: Krafttraining, Kondition und Beweglichkeit arbeiten. Es gibt mehrere verschiedene Varianten deckt er in seinem eBook zu helfen, die sich mit Planung. Einer von Ihnen ist 2 Tage in der Woche Kraft training mit 3 Tagen Klimatisierung/Tätigkeiten/Mobilität arbeiten. Der normale Ansatz wird 4 Tage/Woche Krafttraining, und dann Heften Sie die anderen Sachen auf dem Tag der Ausbildung.

Die einzige änderung, die ein Anfänger würde vornehmen müssen, um Ihren erhöht jeder Sitzung. Erhöhen Sie Ihre Kniebeugen und Kreuzheben von 10 lbs und Ihre Presse, und Bank von 5 lbs jedes mal, wenn Sie es tun. Das erste mal, Sie Stand auf einem Aufzug, slow down und Mach es so wie Wendler skizziert.

Verwalten Der Wiederherstellung

Die größte Sache zu beachten ist in der Lage, erholen sich von Ihrer letzten Trainingseinheit bereit zu sein für den nächsten. Starting Strength ist ein sehr gutes Anfänger-Programm, aber es ist entworfen, um mit einem vollen Tag der Ruhe dazwischen, weil du da ein Ganzkörper-workout zu jeder Zeit. Wendler ' s 5/3/1 ist eine erweiterte Programm, aber Sie konzentrieren sich auf einen lift, plus Unterstützung für das heben jede Sitzung. Haben Sie einen Tag gewidmet Bank, denen du Folgen kannst, ein Tag gewidmet, um in die Hocke. Etc. Dies ermöglicht Ihren Oberkörper, um sich zu erholen, während Sie trainieren Sie Ihre untere Körperhälfte, und Umgekehrt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, um zu Essen. Genug zu Essen haben, sich zu erholen, aber nicht so viel, gewinnen Sie Gewicht. Ich garantiere Ihnen, auch wenn erhöhen Sie Ihre Nahrung an Trainingstagen um 20% und schneiden Sie Ihre Nahrung von 20% auf die restlichen Tage haben Sie noch die Netto-Defizit, nachdem Sie Faktor in all der Arbeit, die Sie tun. In der Tat, das ist das intermittierende Fasten-Protokoll für die "Neuzusammensetzung" (an Stärke gewinnen, während Fett verlieren). Voll kompatibel, alles, was Sie tun müssen, ist, begrenzen den Zeitraum, in dem Sie Essen, um 8 Stunden oder weniger.

+983
ISJ 03 февр. '09 в 4:24

Ich war gerade das Lesen dieser Frage über das trinken von Wasser während/nach den Mahlzeiten.

Und einer der Beantworter, Greg, machte eine Bemerkung, dass das trinken von ausreichend Wasser kann dazu führen, den Stecker an der Unterseite des Magens zu öffnen. Die im wesentlichen erklärt, warum die Pillen auf einem leeren Magen, so wie es ist funktioniert.

Meine Frage hat zu tun mit ISO-Molke-Protein, das soll verfeinert werden, die für eine schnelle absorption. Trinke ich 60 G protein Pulver gemischt mit Milch. Also, wenn ich trinken dies auf nüchternen Magen, es wird gehen Sie nach rechts in die Därme richtig, da es zu zwingen, den Stecker an der Unterseite des Magens zu öffnen.

Die Frage ist also: Sollte ich trinken dieses protein-Getränk auf nüchternen Magen und sollte ich Schluck es oder ist es downing, der in ein paar Zügen okay? Ich in der Regel trinken Sie es als erstes in der morgen, gemischt mit Kreatin?

+934
M April 23.04.2011, 12:12:05
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+915
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+886
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+806
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+789
chefear 03.08.2018, 16:16:01

Ich konnte nicht finden, alles, was für die Aufteilung "kurz" ausgeführt wird. Aus dem fehlen der Diskussion über das Internet, ich folgern, dass die Welt läuft, ist wahrscheinlich nur mir zu saugen, bis, aufhören, darüber nachzudenken, und einfach laufen. Sicher dann annehmen, dass die Spaltung von Kleinauflagen ist in Ordnung, split, welche die Art und Weise, und ich selbst geben kann, die volle Punktzahl für "erste Kilometer".

Es scheint, dass die Ausbildung läuft für ein 5K durch eine halb-marathon-Distanz qualifizieren sich nicht als Kandidaten für eine "split-run" - nach diesem Artikel , die hatte einen großen Tisch.

+779
Superior Spiderman 03.01.2016, 08:22:22

Sie sind mit DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Der einzige wirkliche Weg, um ihn zu mindern ist, um häufiger trainieren.

Die Einnahme von whey (und andere protein-Ergänzungen) ist nützlich, wenn Sie nicht genug zu Essen zu haben, wie viel protein Sie wollen1, im Hinblick auf Ihr Ziel. Wenn Ihr Ziel ist, zu wachsen, größer oder haben mehr Kraft, du solltest mehr trainieren und denken Sie an eine Diät, um zu versuchen zu Essen, in etwa 2g Eiweiß pro Kilogramm, und ergänzen Sie Sie, wenn Sie nicht.

Definieren Sie Ihr Ziel, dann stellen Sie eine workout-routine (Frequenz und Intensität) und ein Ernährungs-Programm, und verwenden Sie whey (und andere Zuschläge), wenn erforderlich, um die Folgen Ihrer Ernährung.

1 Es gibt andere usecases, um protein-Ergänzungen (casein vor dem schlafen zu verhindern Katabolismus...), aber hier nicht relevant.


On a side note, Ausbildung einmal in fünf Wochen ist nicht genug, um zu sehen, ein echter Fortschritt. Versuchen zu begründen, eine wöchentliche routine, die es ermöglicht, Sie zu trainieren, jeden Muskel mindestens einmal pro Woche. Wenn Sie nicht genug Zeit haben, können Sie eine "full body" - workout pro Woche.

+764
tyelford 06.08.2017, 12:18:10

Wie üblich, werde ich meine mangelnde professionelle Erfahrung hier, aber ich habe getan, Brücken, seit ich ein Kind war, so dass ich sprechen kann, von einigen persönlichen Erfahrungen.

Wenn ich das richtig verstanden, Ihr Ziel ist eine erhöhte rückwärts Flexibilität zu ermöglichen, einen schwereren Bogen. First off, Flexibilität im Allgemeinen ist bis zu einem gewissen Grad innewohnt. Möglicherweise müssen Sie akzeptieren, dass es möglicherweise eine Obere Grenze von dem, was Sie erreichen kann es. Zweitens, während es ist ein Ganzkörper-Bewegung, gibt es drei große Punkte an der Flexibilität zu arbeiten, und jeder Verlauf anders auf Sie. Die beiden Bilder, die Sie eigentlich vorgesehen, stellen eine gute Referenz.

The two bridge images

Zunächst haben wir sowohl die offensichtlichste Bereich der Flexibilität und, leider, einer der am meisten beschränkt ist, zurück. Sie werden bemerken, dass, in den Bildern, die Rückseite hat einen ähnlichen Bogen. Das ist, weil es gibt einige ziemlich inhärente Aspekt des menschlichen Rückens Flexibilität. Es gibt einige Menschen, die mehr Flexibilität, aber die meisten von uns können nur so weit vor wir sind begrenzt durch die Struktur des Rückgrats. Der primäre Bereich, wo Sie werden in der Lage sein, zu verbessern gibt es eigentlich auf der anderen Seite, auf dem Bauch. Holding eine richtige Brücke erfordert Stärke, und zuerst einen deiner Limiter, vor allem für die Ständigen Chakrasana, wird die dynamische Flexibilität der Bauch und die Fähigkeit zu verlangsamen Ihre Bewegung mit, die Kernkompetenz.

Zweitens, es ist der hip Flexibilität. Dies kann vor allem gesehen werden, wie nahe die Hüften zu bekommen, um eine "stehende" position. Im zweiten Bild können Sie sehen, wo die Beine sehen fast wie die person steht. Dies ist eine Frage der drücken die Hüfte nach vorne in Richtung der Knöchel.

Drittens, und das eine, wo viele Menschen am meisten beschränkt, ist die Schulter Flexibilität. Beachten Sie, wie im ersten Bild, die Schultern sind vertrieben hinter dem Brustkorb. Im Vergleich, das zweite Bild hat die Hände, Schultern und Brustkorb alles in einer Zeile.

TL;DR

Und hier ist, wo ich mich entschuldigen, denn ich habe beantwortet alles aber deine Frage, weil ich fühlte, Sie brauchte den hintergrund. Für den Bau der Flexibilität wird in Erster Linie werden dabei die "schlafenden" Chakrasana, mit Ihrem Fokus auf die Arbeit mit Ihren Händen näher zu den Füßen, während halten Sie Ihre Kern fest. Wie ich bereits erwähnt habe, die zwei wichtige Bereiche, die Flexibilität zu arbeiten, die Schulter und die Hüfte. Speziell die Arbeit an diejenigen, die Sie im Grunde alternate Schulter-und Hüft-flexions, zuerst schieben Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer Füße, wie Sie waren etwa eine Umkehrung der "stehend" - Bewegung durch sitzen, und schieben Sie Ihren Brustkorb über Ihre Schultern und die Schultern über die Hände, wie Sie über zu treten und über. Aus persönlicher Erfahrung, das ist gut, einen Freund zu haben helfen Sie mit, halten Sie eine hand unter den kleinen von Ihrem Rücken zu unterstützen. Die Bewegung gilt mehr belasten, als Sie vielleicht denken, und Sie vor allem nicht wollen, verlieren Ihre Kraft in den Armen und fallen selbst auf den Kopf.

So, das führt zu der Frage, wo die "Stehen" Chakrasana Ihnen helfen, mit Ihrer Flexibilität? Erstens, weil Sie die Kontrolle über Ihre Abstammung, es ist gut für den Aufbau Ihrer dynamischen Kern-Stärke und Flexibilität. Zweitens, weil es Ihrem Körper Gewicht, das Sie, es kann manchmal nützlich sein, zu durchbrechen, ein kleines plateau, das in Ihrer Flexibilität. Ich persönlich empfehle die "Stehende" version für die Allgemeine übung, weil es ist mehr ein Ganzkörper-Bewegung, erfordert eine umfassende gegen-Bewegung, und weil es leichter ist, Sie zu "start" mit die Hände und die Füße enger zusammen als im Vergleich zum "Schlafen" ein, wo es durchaus nach oben treiben und in den Bogen, und es ist schwierig, mit zu beginnen, die Hände und Füße eng zusammen, da Sie anfangen zu Fliegen, auf dem Rücken.

+720
Ronald 27.03.2011, 18:21:06

Wenn Sie glauben, stechenden Schmerz im unteren Rücken, dann müssen Sie die übung.

Der Grund, warum lying leg raises sind oft schmerzhaft, ist, dass der untere Rücken bekommt gequetscht und komprimiert, da das Gewicht von den Beinen kippt die Hüfte und zieht den unteren Rücken nach oben. Die wichtigsten Bein-Hebe-Muskel ist der psoas major, die verbindet Ihre Oberschenkel-Knochen direkt auf Ihre Wirbelsäule. Widerstand gegen die anterior pelvic tilt in die lying leg raise ist sehr schwierig, da die Kräfte auf die Hüfte und Wirbelsäule sind sehr stark, weil der Hebel der Beine.

Der einzige Weg im Kampf gegen diese Kräfte ist die verspannung der Bauchmuskulatur, die, in eine Neutrale position würde die Biegung der Wirbelsäule nach vorne (in die entgegengesetzte Richtung). Jedoch, die meisten Menschen haben nicht die Bauch-Stärke, um ein Gegengewicht das Gewicht der Beine, wenn Sie gesenkt werden, ein sehr benachteiligten position, weil die Hebelwirkung der Beine auf dem M. psoas (und damit der Wirbelsäule).

Dies ist der Grund, warum du deine hand unter die wieder funktioniert, denn es unterstützt den Rücken und verringert die Hebelwirkung. Dies ist jedoch nicht der Weg, den ich empfehlen Annäherung an diese übung. Es ist besser, allmählich nähern by doing "ein Bein hebt" (mit dem anderen Bein gebeugt und Unterstützung), so dass Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln sind verspannt und der untere Rücken ist flach auf dem ganzen Boden. Wenn Sie das tun, da viele dieser wie Sie wollen, mit Steuerung, Spannung in den Bauch, und Schmerz frei, dann Fortschritte zu beiden Beine wirft, sondern senken Sie nur bis 60 Grad (im unteren Rücken immer flach auf dem Boden), dann 45 Grad, und so weiter. Nur dann Fortschritte, wenn Sie völlig schmerzfrei und einfach in der Kontrolle Ihrer Beine und der Wirbelsäule.

Hoffe, es hilft.

+709
Hawker65 10.07.2019, 04:14:57

Es hängt von Ihrem Ziel.

Wenn Sie wollen in der Lage sein zu tun 500 push-ups in einer Reihe, eines Tages, würden Sie wollen, um hinzuzufügen Wiederholungen. Wenn Sie möchten, um stärker zu werden, würden Sie wollen, um Gewicht hinzufügen.

Wenn Sie möchten, um zu wachsen in der Größe, die Sie wollen, um Gewicht hinzufügen. Wenn Sie wollen, um zu trainieren für Ausdauer, Sie wären besser dran, hinzufügen von Wiederholungen.

+685
agentroadkill 02.12.2017, 17:43:05

Die Trittfrequenz kann verbessert werden, indem mit der richtigen Ausrüstung, zu tun übungen und Sie dann zu den richtigen Rhythmus.

  • Ausstattung:

    1. Barfuß oder verwenden sehr dünne Sohle Schuhe mit minimalen Ferse-Zehe-Tropfen. (Dies bedeutet, dass die Ferse und Zehen sind auf der gleichen Ebene). Dies ist wichtig, da es hilft, Sie fühlen sich dem Fuß mehr ganz so gut wie ermöglicht das laden des Fußes über den Mittelfuß.
  • Bohrer:

    1. Bounce in place. Die Füße sollten Schulterbreit auseinander. Alternativen verlagert das Gewicht von einem Fuß auf den anderen. Verwenden Sie kein Metronom. Einfach hüpfen und nach 100 Wiederholungen finden Sie eine Natürliche Frequenz in der Sprungkraft.
    2. Einzel-Fuß-hop statt. Hop auf einem Fuß und versuchen Sie, die Landung auf den gleichen spot. Wieder nicht mit einem Metronom.
    3. Hohe Knie mit einem bounce.
    4. Kick mit einem bounce
  • Ausgeführt, um den richtigen Rhythmus:

Verwenden Sie die Podrunner-Podcast (Kostenlose, aber nicht versuchen, Spenden). Jeder podcast ist über eine Stunde lang und DJ Steve Boyett gibt die BPM für jeden Podcast.

Die folgenden podcasts sind ein paar der ausgezeichneten sind:

  • 180 BPM Rapid Transit
  • 180 BPM-Trendsetter
  • 177 BPM-Fastigium
  • 173 BPM Unter den Titanen
+654
Rana Adeel 12.02.2014, 22:57:07

Die BBC wirft etwas Licht auf die Geschichte der drei-Mahlzeiten-am-Tag-Mentalität:

Frühstück wie wir es kennen, nicht existieren für große Teile der Geschichte. Die Römer haben nicht wirklich Essen, in der Regel verbrauchen nur eine Mahlzeit am Tag, um die Mittagszeit, sagt food-Historikerin Caroline Yeldham. In der Tat, das Frühstück war aktiv verpönt.

"Die Römer glaubten, es sei gesünder zu Essen nur eine Mahlzeit am Tag", sagt Sie. "Sie waren besessen mit der Verdauung und dem Essen mehr als eine Mahlzeit angesehen wurde, als eine form von Völlerei. Dieses denken hat Auswirkungen auf die Art und Weise aßen die Menschen für eine sehr lange Zeit."

...

Während des Mittelalters Tageslicht geprägt Essenszeiten, sagt Tag. Ohne Strom, haben die Leute früher zu machen Nutzung von Tageslicht. Arbeiter hatten oft schufteten in den Bereichen von der Morgendämmerung, so gegen Mittag waren Sie hungrig.

"Der ganze Tag war anders strukturiert als heute", sagt Tag. "Menschen haben sich viel früher und ging zu Bett viel früher."

Bis zum Mittag beschäftigte arbeiteten oft bis zu sechs Stunden. Sie würde nehmen Sie eine kurze Pause und Essen was bekannt wurde als "beever" oder "noonshine", in der Regel Brot und Käse. Als künstliche Licht entwickelt, das Abendessen begann sich zu verändern, die später in den Tag, für die wohlhabenderen, als ein Ergebnis einer leichten Mahlzeit während des Tages benötigt wurde.

Der Artikel springt ein bisschen herum, aber das Ergebnis ist klar: Wirtschaft und den Launen der Kultur und der Geschichte haben viel mehr Wirkung, wenn die Mehrheit der Menschen, die Menschen Essen Ihre Mahlzeiten.

+626
panny 03.07.2013, 09:08:40

Wenn ich stehe kann ich meine Hände flach auf den Boden und sich nicht viel von einer Strecke in meine Oberschenkel.

Derzeit habe ich im liegen auf meinem Rücken, und mit einem Bein gerade heraus vor, ziehen Sie das andere Bein über meinen Kopf. Dies funktioniert, aber ich bin neugierig, ob es andere Techniken?

Vielen Dank,
Amy

+563
cmaines 28.06.2011, 10:06:50

Ich habe nur zwei reviews, die nicht durch das Unternehmen den Verkauf des Technoshape Ausrüstung:

  • Die National — "Nach einer Sitzung, mein Magen fühlte sich etwas straffer, aber auch dies kann gewesen, weil ich übersprungen Frühstück am morgen. Wie die Hypoxi, einige Wissenschaftler sind unsicher, Ihre Ansprüche auf Erfolg. Nachdem alle, ein Dutzend Sitzungen von intensiven übung gebunden ist, zu klopfen, ein bisschen Gewicht Weg."
  • Huffington Post — "ich verlor 2,3 cm von meiner Taille und 2,5 cm von meinem Bauch. ABER ich gewann 2,4 cm auf meinen Hüften .... Obwohl ich skeptisch bin, wird es geben Ihnen einen six-pack – Sie brauchen, um Muskeln aufbauen zu können, dass – Technoshape schien straffen und schlanken Bauch und wenn Sie nicht leicht langweilen, ist es sicherlich eine option, die einen Versuch Wert zu verschieben, dass hartnäckige Magen Fett."
+548
Brenna Stahl 04.03.2013, 15:17:10

Ich bin einen marathon zu laufen im März (meine 5. insgesamt) und der Letzte marathon für mich, litt an schweren Krämpfen nach 23 Meilen. Ich habe empfohlen, "Salz-Tabletten" von einem anderen Läufer.

Ich habe getan, einige der Forschung in Salz-Tabletten jedoch erfüllt mit einer Menge von 'Verkauf' sprechen und mehrdeutige Informationen.

Meine Fragen: gibt es irgendwelche wissenschaftlichen nutzen für die Einnahme von Salz-Tabletten, wenn Sie laufen längere Strecken?

+490
Holden Anderson 16.03.2010, 05:05:03

Ich vermute, dies hängt von Ihrem Körpergewicht. Anekdotisch habe ich gefunden schwerere Männer (die noch Gröber, Schultern etc.) finden Seil klettert (w/o-Beine) zu einfach, um wirklich eine Hilfe in der mission wirklich der Eroberung eines bewaffneten Kinn bis. Diejenigen, die schwerer (stärkere) Jungs wird nur verwalten Sie es mit einer Menge Gewicht-training - weighted chin-ups und Gewicht-assisted one arm chin-ups. Der schwierigste Teil für die letztere ist manchmal Suche nach Maschinen, die klein genug Widerstand verringert in Richtung der null-Widerstand Ende. Ich nehme an, Sie don ' T haben ein grip-problem gegeben, was ist gefragt.

+444
PAHMELITO 26.03.2018, 02:59:07

Vor kurzem habe ich ein Kompliment Ursache workout-Ergebnisse zeigen, ist die Sache das Kompliment gehörten die Worte "Ihrer Schulter wird es größer Aussehen" , und es gab mir zu denken, denn ich bin bereits eine große Kerl ist. Das Letzte, was ich will, ist zu bekommen größer. Die Schulter-Training, die ich nicht schließen schwere GEWICHTE. 10Kg Kurzhanteln bei den meisten. Gibt es irgendetwas, was ich tun kann, um zu vermeiden, immer größer/breiter?

Der Grund ist, dass ich schon immer Schwierigkeiten passend in die schöne shirts mit meinen Schultern und immer am Ende immer eine Größe größer als das, was ich will, weil die anderen Größen obwohl Sie passen gut überall sonst sind Sie zu fest auf die Schulter/Achsel-Bereich.

+432
Trausti Kristjansson 18.03.2018, 23:26:09

Erstens, herzlichen Glückwunsch - gerade von 97kg auf 71 kg ist eine gewaltige Leistung!

Nun, auf Ihre Höhe, Gewicht und BF%, ich würde definitiv nicht empfehlen, die versuchen zu schneiden weitere Fett. Mit 15,5% ist eine sehr geringe Körper-Fett-Ebene, und wäre kaum sichtbar, wenn Sie hatte mehr Muskeln. Wenn Sie ein Bild Suche nach Menschen mit ähnlichen Körperfett Ebenen, erhalten Sie eine gute Vorstellung von dem, was Sie Aussehen könnte, die sich mit dem gleichen Anteil Fett, aber mehr Muskeln. In der Erwägung, dass, wenn Sie halten schneiden Fett ohne Muskel darunter, Sie werden nur am Ende Aussehen wie Sie haben eine Essstörung.

Um kräftiger zu werden, empfehle ich, die Suche nach einem Krafttraining oder powerlifting Trainer, der kann dir beibringen, wie man Kniebeugen, Kreuzheben und drücken Sie. Ich gehe etwas ins detail darüber, dass in einer vorherigen Antwort: Wie lange würde es dauern, ein magerer Mensch, um fit zu bekommen und der 6-pack?

Wie für Fett verlieren und gewinnen Muskeln zur gleichen Zeit, ja, es ist möglich, für Anfänger, und ja, Sie sind definitiv ein Anfänger. Mit Mark Rippetoe's-Richtlinien, die ein Neuling oder Anfänger ist ein Praktikant, wer ist in der Lage, die Stärke gewinnt jedes Training, ein Zwischenprodukt ist ein trainee, der ist nur in der Lage, die Stärke gewinnt von Woche zu Woche, und eine erweiterte Praktikant ist einer, der nur in der Lage, Stärke zu gewinnen, am besten, einen Monat zu Monat basis. "Making Stärke gewinnt" ziemlich ähnlich, bedeutet, in der Lage, fügen Sie mehr Gewicht auf die bar. Würden Sie in der Regel ein Neuling/Anfänger für die ersten 3 Monate von powerlifting-training, obwohl Sie würde sehr wahrscheinlich feststellen, dass Sie konnte nur weiter machen Gewinne ohne einen kalorischen überschuss für den Anfang, dass mit der Zeit das dauert länger, wenn Sie haben eine höhere Start-Körper-Fett-Ebene. (Ein völliger Neuling wird zunächst stärker, mit nur über jede Art von übung, aber wie Sie mehr und mehr erlebt, es wird härter und härter, um weiter Muskelmasse aufbauen.)

Wenn Sie besorgt sind über die Möglichkeit des re-gaining Fett, nur konservativ mit Ihren kalorischen überschuss. Nur erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme, wenn Sie nicht halten, immer stärker, und machen kleine Sprünge, vielleicht 100kcal/Tag. So könnten Sie beginnen Sie Ihr training 3 Tage pro Woche mit ein 500kcal überschuss gegenüber Ihrer bisherigen täglichen Energieverbrauchs, unter der Annahme, dass die meisten, dass der überschuss wäre verbrannt, die von dem erhöhten Niveau der übung, und der rest wird gehen, um Muskeln aufzubauen. (Wenn Sie bereits trainieren viel und wäre zu ersetzen, die mit dem Krafttraining, dann müssen Sie möglicherweise nicht so eine große anfängliche erhöhen.) Dann, wenn bei Ihrem Krafttraining Fortschritte Stände, oder Sie kämpfen, um Ihre Sätze, Sie würde erhöhen Sie Ihren täglichen Verzehr von 100kcal, während auch die Gewährleistung, dass Sie immer genügend protein.

Nach 3-6 Monaten, dann könnte man gewonnen haben, so viel wie 10kg an Muskelmasse. Das wäre eine angemessene Zeit zu überdenken, wie Sie sich fühlen über die Zusammensetzung Ihres Körpers, und entscheiden Sie, ob Sie möchten, um den Fokus von Muskelaufbau um Fett zu verlieren.

+425
arianray 15.08.2019, 12:05:32

Hängt von Ihrem Ziel. Ich würde generell sagen, dass GtG (Grease the Groove) ist nur dann sinnvoll, wenn diese weighted pull-ups sind eher gering RPE (rate of perceived exertion) oder du hast viele Wiederholungen in reserve (RIR) und verwenden Sie nur die Technik für relativ kurze Ausbrüche von Zeit (<2 Monate) für jede gegebene heben.

Als Dunkler Hippo wies darauf hin, in der Regel würden Sie nehmen etwa die Hälfte der Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun könnten und konzentrieren sich auf die Ausführung mit hervorragender Technik. Die Wiederholungen sollten sehr sauber sein suchen, mit keine Schleifen. Schleifen Wiederholungen zu verletzen Ihre Fortschritte mit GtG. Gehen Sie zu Versagen, funktionieren nicht mit der Technik, Sie brennen sich ziemlich schnell heraus.

Zum Beispiel: Wenn Sie das tun können 6 weighted pull-ups mit 25 kg, würde Sie Gruppen von 3 mit diesem Gewicht (3-4 RIR). Oder weniger als, dass, wenn Sie beginnen, ermüdet nach mehreren Sätzen. Sie haben wirklich darauf achten, wie sauber Sie Ihren Wiederholungen ausgeführt werden, und sicherzustellen, dass Sie nicht Schleifen. Lange Ruhepausen wäre hier vorteilhaft. Das ist oft das, was passiert, wenn Sie verbreiten, das legt sich im Laufe des Tages.

Es ist mehr Häufig benutzt mit calisthenics, wenn über den Tag verteilt (also 20 Wiederholungen Liegestütze mehrmals täglich, wenn Ihr max 40), aber das ist nur, weil die Arbeit bis zu schweren Lasten auf sagen einer Kniebeuge/Kreuzheben ohne Aufwärmen kommt mit Risiken. Es ist auch mehr in der Regel geschieht, auf eine höhere Frequenz, aber geringere Lautstärke (d.h. 2 Sätze von 3 oder 2 Sätze 5), wenn Sie schwere GEWICHTE benutzen. Zum Beispiel Pavel ' s 2x5 Programm.

Die erstere ist eine hervorragende Möglichkeit zur Verbesserung der Technik in gymnastik und letztere erhöhen die Festigkeit schnell. In der Regel werden die glaubten Vorteile sind gebunden, um eine verbesserte Technik. Allerdings geringem Volumen ~4 RIR training verringern Sie Ermüdung, beschleunigen Sie die Wiederherstellung, und lassen Sie Sie trainieren häufiger als ein Ergebnis zu.

Es ist in der Regel nicht ein guter Weg, um Muskeln aufzubauen Verstand Sie, weil Sie möchten, um mehr über mechanische Spannung und GtG ist ein Weg, um zu vermeiden, zu viel mechanische Spannung/Müdigkeit.

Bei höheren Wiederholungen, es kann wirksam für den Fettabbau so lange, wie ein Energie-Defizit ist vorhanden, aber ich würde nicht sagen, ideal. Schweres Krafttraining zur Erhaltung der Muskelmasse besser, aber mit einer Technik mit mehr mechanischen Spannungen und Müdigkeit, die jeden zweiten Tag oder 2x in der Woche würde wahrscheinlich effektiver sein, insgesamt für das Ziel zu.

+418
theIV 21.01.2018, 14:04:23

Regel, Männer können erwarten, um zu gewinnen, bis etwa die Hälfte ein Pfund Muskeln pro Woche, was ungefähr .25 kg pro Woche. Das bedeutet man kann annehmen, dass etwa 6 Pfund (knapp 3 kg), Muskelmasse, die in drei Monaten. Unter optimalen Umständen. Die meisten Menschen nicht trainieren, Essen und erholen optimal, was bedeutet, dass 6 Pfund kann etwas über optimistisch.

Dies bedeutet, dass das übergewicht gewann, ist aufgrund des Wasser -, des Abfall-Produkte und die erhöhte Fettmasse. Alle diese dazu beitragen können, eine größere auf der Suche Bäuchlein. Die Tatsache, dass Ihr Freund mit einem mass gainer bedeutet, er ist der Verzehr einer großen Menge der Kohlenhydrate, die neigen auch zu Wassereinlagerungen führen. Ich vermute, dass ein guter Teil der 4 kg Gewichtszunahme ist zumindest Wasser Gewicht und eine erhöhte Fett mit einer Minderheit, dass es Muskel -.

+405
Yogesh Darji 06.10.2010, 13:11:25

Was für mich gearbeitet zu erhalten verpflichtet war, war die Zeit beiseite, machen Sie ein konkretes Ziel, und machen Sie sich Notizen in einem Notizbuch mit einem Stift.

Legen Sie Zeit beiseite

Ich beschloss fest, dass ich mich drei mal in der Woche. Dachte ich die Tage, entschloss ich mich klar meinen Zeitplan, und ich habe keine Pläne für diese Tage. Wenn jemand wollte zu hängen, ich machte einen Termin für nach meinem workout. Ich plante Voraus, so dass Mahlzeiten, Termine, und die Arbeit würde sich nicht einmischen.

Stellen Sie ein konkretes Ziel

Ich wusste genau, was ich tun wollte in jedem Training, bevor ich angefangen habe. Das ist, weil ich hatte ein Programm und nicht nur furzen um. Ich empfehle dieses Vorgehen für jemanden, der anfangen: wählen Sie drei bis sechs übungen, bestimmen Sie einen Satz und rep-Schema, und entscheiden Sie, wie oft werden Sie Gewicht hinzufügen. Dann tun Sie es. Vergeuden Sie nicht wertvolle Minuten Mitte-workout Berechnungen oder überlegen, ob Sie Lust auf pull-ups heute: Folgen Sie einfach dem plan.

(Dies ist ein Grund, warum Sie ein workout-Programm, entwickelt von jemandem mit mehr Erfahrung als Sie ist so eine gute Idee. Starting Strength ist eine solide option, da es Ihnen eine solide Basis von Stärke aus zu arbeiten. Pavels Power to the People oder kettlebell-Training sind in Ordnung, Auswahl auch. Wenn Sie die Arbeit mit Hanteln, vielleicht auch nur cobble zusammen eine routine aus der renegade rows, clean-und-Pressen, Hantel Kniebeugen und one-leg Kreuzheben.)

Machen Sie sich Notizen in einem Notizbuch mit einem Stift

Ich weiß nicht, über alle diese computer jibber-jabber. Ich notiere mein Training im detail mit einem Stift in ein Notizbuch. Ich Schreibe das Datum, den Wochentag, die Tageszeit, die, wie ich fühle, und alles, was ich im Training. Wenn was war, eine persönliche Bestzeit oder ging besonders schlecht, ich mache eine Notiz.

+385
arthcp 17.04.2011, 23:31:27

Dynamische übungen werden Häufig verwendet, für warm-ups. Tom Kurz empfiehlt drehen der Gelenke, joggen oder ansonsten immer die Herzfrequenz-up für fünf Minuten, dann dynamisches Strecken der Beine, Arme und Rumpf.

Ob Sie es für Körpergewicht übung ist eine andere Frage. Ich fühle mich besser mit einem warm-up, unabhängig von den Inhalten des Trainings. Der Punkt der dynamischen Dehnungen ist es, den Körper, um sicher und vollständig zu erkennen, Ihre vollständige Palette von Bewegung. Das scheint für viele Arten von Training.

+350
elife limo 15.08.2014, 00:36:35

Jede übung, die aerobe meist zum Beispiel schwimmen, laufen oder beim Sport. Jetzt noch diese Erhöhung der Muskel-Größe, im Allgemeinen aber nicht vergleichbar mit Krafttraining, weil Sie Ihre Muskeln in alles, was Sie hier tun. Aber der Schlüssel für das Inverkehrbringen nicht auf Größe ist die Zeit unter Spannung und das Essen an einen kalorischen überschuss zur Versorgung der Muskeln mit zu wachsen.

+320
yann 29.08.2015, 13:00:57

Nach der NHS - und der WHO und der CDC sagen das gleiche - Muskel-Stärkung-Aktivität ist mehr oder weniger notwendig (sonst würde Sie nicht empfehlen, es für die Allgemeine öffentlichkeit), um Sie "aufzubauen und zu pflegen starke Knochen, regulieren den Blutzucker und den Blutdruck und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten".

Doch es scheint mir, dass diese Ziele erreicht werden können durch nicht Muskel-Stärkung übung, also warum ist es so wichtig, um Muskeln zu stärken?

+313
Hamza Moslah 22.07.2013, 22:16:47
  1. Wenn Fett verbrannt wird, es geht einfach Weg. Was könnte hängen ist überschüssige Haut, die bleibt, wenn Sie verlieren Fett sehr schnell und/oder die Elastizität der Haut Probleme, aber es ist nicht Ihr Fall. Die Wirkung von "hanging out" auf dem 2. Bild könnte erklärt werden durch unterschiedliche Niveau der Spannung in Ihnen die ABS, die position, die Sie fühlen würde, wie "entspannt" ist trotzdem anders, je nachdem, wie haben Sie die übung in letzter Zeit, zu welcher Tageszeit es ist, wie viel haben Sie gegessen etc..

  2. Wie es gesagt wurde in der vorherigen Antwort, der Bauch ist in der Regel das Letzte, was zu gehen. Wie viel hat Ihr Gewicht reduzieren? Sie sollten wahrscheinlich nur geben es einige Zeit.

+285
Bryant Ewing 13.02.2015, 12:57:20

Ein wichtiger Unterschied ist, dass ein Bein-curl-übungen die Kniesehne Muskeln über den gesamten Bewegungsumfang des Kniegelenkes. Die glute-ham raise nur übung die Oberschenkel von 0 ° (liegend) bis 90 ° (aufgerichtet sitzend) von Knie-flexion. Und näher an 90 Grad, die Kraft der Oberschenkelmuskulatur auszuüben wird sehr klein. Also, wenn Sie ausüben möchten, die die Kniesehnen über den vollen Bewegungsumfang des Kniegelenkes, das Bein curl ist auf jeden Fall besser als eine glute-ham-raise.

+256
osundblad 03.04.2013, 23:13:02

“Ich dachte, ich tun die Arme 2-3 mal die Woche.Ist es gut das zu tun und wenn ich das Tue, wie ich bin gonna cover meine anderen Körperteile."

Wenn Ihr Ziel ist eine ausgewogene, ästhetische Körper, dann, "mehr ist nicht unbedingt besser". Hypertrophie ist eine sehr individuelle Sache. Es gibt keine spezifische Reihe von übungen, die gewährleisten, dass Sie das Wachstum für eine bestimmte Muskelgruppe. Während übung Auswahl trägt dazu bei, Muskel-Wachstum, ich denke, es ist viel mehr wichtig zu prüfen, Ihre Herangehensweise an die Ausbildung. Fragen Sie sich, "Ist meine Herangehensweise an die Ausbildung optimal für die Herstellung muskulöse Gewinne?".

Sie müssen verstehen, dass Sie bauen muskulös Größe, wenn Sie bei der Optimierung Ihrer Ernährung, Schlaf und Erholung. Wenn eine Facette Ihrer Ausbildung ist "off", die Chancen sind, werden Sie nicht machen Gewinne. Eng Prüfung jeder von Ihnen sollte Einblick in alle möglichen Bereiche, die fehlen.

Wenn Sie das Gefühl, dass du trainierst optimal, es ist eine änderung, die wirksam sein kann für Sie. Wenn Sie das Gefühl, dass einem bestimmten Teil des Körpers hinterherhinkt, sollten Sie einen Blick auf die Priorisierung Ihrer routine. Ein Auszug aus der National Strength and Conditioning Association gibt an, dass

“Die Reihenfolge der übungen in einem Training erheblich beeinträchtigt akut Hubleistung und nachfolgende änderungen in Kraft, die während Widerstand training. Die primären Ziele der Schulungen sollte diktieren, die übung um. Übungen in den frühen Training abgeschlossen sind mit weniger Müdigkeit, woraus sich höhere raten von Gewalt Entwicklung, höhere Wiederholung Nummer, und eine größere Menge der GEWICHTE heben."

Wenn Sie das Gefühl, dass Sie Ihre Arme fehlen, sollten Sie erwägen, training Bizeps und Trizeps früher in Ihrer routine. Sie sollten auch erwägen, "pre-Erschöpfung" als eine Methode, um Wachstum zu stimulieren.

Schließlich erreichen Muskelmasse, die für die Ausbildung medikamentenfrei, sollte man als langfristiges Ziel. Wenn Sie konsequent optimieren Sie Ihr training, die kumulative Wirkung sollte offensichtlich sein, dass in späteren Jahren.

+205
Prem kumar 21.12.2017, 18:02:33

Ich war viel schwimmen, wenn ich ein Kind war und ich würde gerne wieder tun. Zweck ist zu ein bisschen sport, weil ich nicht viel tun (tun keine sport) und mir fehlt ein wenig sportliche Aktivität. Plus, ich möchte zu verlieren, ein bisschen Fett und verbessern meiner Ausdauer und Atem-Fähigkeit.

Ich habe nicht viel Zeit, so dass ich denke, zu gehen, um den pool einmal pro Woche.

Welche Art von übungen kann ich tun, um meine Ziele zu erreichen?

Wenn Sie möchten mehr Informationen über mich, die nützlich sein können, zögern Sie nicht zu Fragen !

Vielen Dank !

(Sorry für mein schlechte Deutsch, ich bin Belgier und nicht der Praxis Englisch viel)

+179
shervin hariri 30.01.2019, 07:43:58

Ich bin fest mit einer Knie-Verletzung seit August 2013, mit nicht viel ein Fortschritt dann. PT ist noch nicht viel helfen. Ortho diagnostiziert, ich habe chrondomalacia pattelae. Ich denke auch ich habe einige Becken-Fehlstellung und Stärke Ungleichgewichte in der hinteren und vorderen Kette Muskeln. Ich bin gekommen, über zwei PT ' s jetzt, die sind ziemlich erfahren - Sie behandeln Leistungssportler auf einer regulären basis. Beide von Ihnen haben mich gebeten, zu joggen für ein paar Tage auch wenn es weh tut und dass der Körper hat seinen eigenen Weg der Heilung.

In meinem wissen, sollte man nicht ausüben, auf der Spitze des Schmerzes, vor allem, wenn es einen gemeinsamen Schmerz. Und wieder high-impact-übungen, wenn man schon Beinlängendifferenz (durch Becken-Fehlstellung?). Zu mir, es macht keinen Sinn überhaupt. Mit Blick auf Ihre Erfahrung, Frage ich mich, bin ich etwas fehlt. Gibt es Verletzungen gibt, wo man übungen machen, die Schmerzen verursachen, in die Stelle der Verletzung, und dann können Sie wirklich heilen?

Ich fürchte, meine Frage ist ein bisschen vage.

+164
roodelesley 28.05.2016, 17:04:33

Die Tageszeit, die die meisten von Vorteil um GEWICHTE zu heben, ist die Zeit des Tages, können Sie es konsequent tun.

Es gibt ein paar Dinge, die Sie wissen müssen über circadiane Rhythmen:

  • Die Auswirkungen von hormonellen Zyklen, die während der Wachen Stunden sind minimal
  • Sie passen sich an Ihre Muster des Lebens

Wenn Sie mehr konsequent trainieren, am Nachmittag, wird Ihr Körper anpassen, um es so können Sie effektiver trainieren am Nachmittag. Der Schlüssel ist, dass Sie tun es konsequent.

Es gibt jene, die schwören, indem Sie zu verschiedenen Zeiten des Tages, aber die Quintessenz ist, dass Ihre Körper angepasst, dass Zeitplan. Konsistenz Trumpf hormonelle Zyklen, wenn es um die chronische (d.h. kumulativ) Effekt des Trainings, obwohl akute (D. H. eine Zeit -) Effekte könnten zugunsten etwas anderes.

+149
Weirdest 29.03.2013, 15:44:10

In der Theorie vorwärts Ausfallschritte hauptsächlich aufbauen, quads, während die reverse sind vor allem auf den Beinbeuger. In der Praxis hängt stark davon ab, wie Sie Ihre übung.

Beide übungen sind statisch, so tun Sie langsam. Für vorwärts Ausfallschritte - gerade, bewegt sich ein Bein nach vorne, und dann runter mit Rücken-Bein-Knie - langsam. Denken Sie daran, zu pflegen, Rücken gerade, nicht nach vorne lehnen. Beginnen Sie mit keine GEWICHTE, und verwenden Spiegel, um zu sehen, wenn die Dinge geht, OK. Es gibt zwei Dinge zu achten - das erste ist zurück, die zweite - Knie des vorderen Bein. Halten Sie es über Ihren Fuß, und bewegen sich nicht vorwärts hinter den Zehen. Wenn Sie unten gehen, Ihr Knie nach vorne bewegt und dann wieder zurück - das sollte einer stetigen, langsamen Bewegung, ohne Beule in die Richtung ändern. In der Regel ist das problematische moment. Andere zeigen. Versuchen Sie zu fühlen, was Los ist, und nicht darauf zu verlassen, auf dem Spiegel zu viel. Um zu sehen, was Los ist - Sie müssen den Kopf drehen, die Ruinen Haltung.

Das ist keine Natürliche Bewegung für das Knie, so dass die Art der Beschwerden ist normal beim start. Wenn das unangenehm ist, dann machen Sie 2-3 Wiederholungen zwischen den anderen übungen. Nur sicher sein, dass es keine Schmerzen, auch ist es eine gute Idee zu Fragen, trainer an Ihrer Fitness-Studio, wenn Sie es richtig machen.

+26
michelle reese 25.06.2012, 10:42:22

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