Was macht das Laufwerk phase der ausgeführten Schritt zu bedeuten???

Aus http://www.runningplanet.com/training/top-ten-characteristics-running-form.html

Fuß Dorsalflektiert

Was ist der erste Schritt Taste, die Sie denken, während der Antrieb-phase Ihre Laufenden Schrittlänge? Sie glauben wohl, dass entweder heben, Autofahren oder ziehen Sie Ihre Knie hoch und durch. Das ist ein guter stride-key, aber es vielleicht eine bessere. Wie über die erste heben Sie Ihre Zehen? Wenn Sie erhöhen Ihre Zehen sind Sie dorsiflexing Ihren Fuß auf Ihre Knöchel. Wenn Sie konzentrieren Sie sich auf dorsiflexing Ihren Fuß, die Sie setzen Ihren Fuß in die die richtige position für eine flache footed touchdown, pre-dehnen Sie Ihre Wade zur Maximierung der Energie zurück und sind auch die Förderung einer "triple response" in dem Sie Ihre Knie-und Hüft-flex in Betrieb stride position.

Ich Frage mich, was "das Laufwerk phase Ihre Laufenden Schrittlänge" zu bedeuten, wenn das Zitat suggeriert dorsiflex Fuß? Ist es die phase, in der eine Fuß verlässt den Boden, das Bein bewegt sich nach vorne, aber der Fuß ist noch nicht gelandet-noch nicht? Danke!

+524
Riaan 29.09.2016, 11:35:58
28 Antworten

Übungs-Widerstand-Bänder sind nicht alle gleich. Der typische Unterschied ist in den Farben, die angeben, dass die Menge des Widerstands. Beim Kauf von Widerstand bands, sollten Sie die Muskelgruppen, die Sie planen, zu target und kaufen bands, die geeignet sind, Ihre Ziele zu erreichen. Und, da es über den Rahmen dieser Website (und rein Meinung) zu empfehlen, welche bands zu kaufen, die Sie benötigen, um Forschung auf Ihrer eigenen.

+922
SNA 03 февр. '09 в 4:24

Es ist vernünftig, zu wachsen bis zu ein paar Zentimeter in diesem Stadium. Sogar in die Schule, während nicht üblich, es ist auch nicht ungewöhnlich, dass einige Wachstums (technische Saum Hose zum Beispiel).

Nicht bekommen, so betonte darüber. Gehen Sie aus für Ringen und Boxen, wie Sie Arbeit für Menschen aller Größe. Und das Vertrauen des Lernens kämpferisch Sport ist hilfreich für kürzere Männer.

+902
minameismud 05.01.2012, 00:22:44
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Volumen der übung ist der primäre Treiber der Muskel-Wachstum, was bedeutet, dass zu tun, drei Sätze von zehn werden wahrscheinlich haben die gleiche Wirkung auf Muskel-Wachstum als zwei Sätze von fünfzehn, denn in beiden werden Sie tun, insgesamt 30 Liegestütze während des Trainings. Jedoch tun diese 30 in drei Sätzen wird nicht so effektiv bei der Schulung der Ausdauer, als ob Sie haben Sie in zwei Sätzen. So je nach Ihren Zielen, aufteilen der Liegestütze in mehreren Mengen vielleicht ok sein, oder vielleicht auch nicht.

Nun, hier sind zwei wahrscheinliche Gründe, warum Sie könnte sein Versagen zu halten mit den Programm:

1) Das Programm kann nicht genügend Volumen für Sie, Fortschritte zu machen. Sie hat nicht erwähnt den Namen der app, und wir können nicht beurteilen, ohne genau zu wissen, was workouts Sie sagt, dass Sie tun, jede Woche, aber wenn es nur Sie tun pushups einmal pro Woche, dann ist das wirklich nicht genug. Wenn Sie das tun, Liegestützen 3-4 mal pro Woche, und jedes workout hat 3-5 Sätze, dann ist das sicherlich genug. Wenn dieses Programm nicht genug Volumen, könnten Sie versuchen, etwas anderes, wie die Hundert Liegestütze Programm.

2) Sie sind nicht genug Essen, Nahrung. Um zu wachsen, Muskeln, benötigen Sie drei Dinge: ausreichend stressig Bewegung, ausreichend Futter und genügend Schlaf. Von diesen Lebensmitteln ist den meisten wahrscheinlich nicht ausreichend sein. Sie sagen, dass Sie "sehen" Ihre Ernährung. Aber bedeutet das, Sie Essen nur gesunde Nahrung, oder dass Sie eigentlich zählen, wie viele Kalorien und wie viel protein, die Sie Essen, und tägliche Ziele für beide? Vielleicht müssen nur zu sich selbst zu zwingen, mehr zu Essen und sehen, ob das verbessert Ihre Ergebnisse.

Wie für einige andere Kommentare:

Regaing DOMS, der Grund, warum Sie nicht mehr wund nach dem Training ist wegen der wiederholt-bout-Effekt. DOMS in der Regel erfolgt nur nach übungen, die für Sie neu sind, und auch dann nur bestimmte Arten von übung, die Sie verursachen. Es ist ok, Sie brauchen nicht zu Schmerzen.

In Bezug auf Ihr Alter, mit 17 sollte man in der Lage, das zu tun Programme, die für Erwachsene konzipiert.

+805
Cesar Figueroa 25.11.2016, 11:45:30

Obere Brust vs. Untere Brust


Ach ja, die Obere und untere Brust.

  • Gibt es eine Obere und untere Brust?
  • Hat die Steigung isolieren eines Bereichs und der Rückgang isolieren von anderen?
  • Wird meine Brust Muskeln wachsen ungleichmäßig, wenn ich nicht auf alles von jedem möglichen Winkel?
  • Wie kann ich die Ziel-eins-Gebiet und machen es größer?

Als Nächstes stellt sich in die Debatte darüber, wie die Brust ist ein fester Muskel.

  • Oder, dass es keine solche Sache wie eine Obere oder untere Brust.
  • Oder, wie Sie kann oder kann nicht als Ziel für einen Bereich, in isolation von den anderen.
  • Oder, wie Sie schlagen müssen, es von allen Seiten für die besten Ergebnisse.

Also lasst uns sehen, ob wir lösen es einmal und für alle.


Hier ist, Warum Sie NICHT Brauchen, um Zu Bauen Eine Größere Obere Brust

Bevor wir zu der Antwort, die Sie suchen-lassen Sie uns beginnen mit der Antwort, die Sie brauchen.

1. Mangel An Allgemeine Muskel -

Die Mehrheit der Menschen, die denken, Sie brauchen mehr Obere Brust Muskeln wirklich brauchen nur mehr Brust Muskel, Zeitraum. Oder nur so allgemein, mehr Muskeln auf Ihren gesamten Körper.

2. Körperfett

Dann haben Sie die Leute verkennen Brust Fett angesammelt hat um den unteren Teil Ihrer Brust (dem "Mann boobs" Optik " kein Kerl will) für ein zurückbleiben der oberen Brust.

In diesem Fall, Ihre Brust Fett wird nur machen es scheinen, als ob Ihre untere Brust ist groß, und Ihre Obere Brust ist klein im Vergleich.

Bau eine größere Obere Brust ist nicht die wirkliche Lösung nicht hier -- Körperfett zu verlieren ist.

3. Realität

Und endlich haben wir die gute alte Realität. Was meinst du mit Realität?

Gut, abgesehen von der großen Rolle, die Genetik spielt in der Form der Brust (ein großer Grund, warum eine person, die Brust kann ganz anders Aussehen als anothers) tatsächlich sehen, wie eine person, die hat NUR eine große Obere oder untere Brust nicht wirklich passieren.

Sogar wenn jemand mit einem deutlich unterentwickelten oberen oder unteren Brust ist überraschend selten. Ich meine, sobald Sie beseitigen Menschen fallen in eine der vorherigen 2 Kategorien (plus Genetik / Brust-Form) die Anzahl der berechtigten Fälle von Menschen, die mit einem Teil Ihrer Brust deutlich hinter den anderen, ist viel niedriger als Sie denken. Viel niedriger.

Das ist nur eine nette Art zu sagen, dass sich Gedanken über die verschiedenen "Teile" Ihre Brust ist in der Regel eine große Verschwendung von Zeit.

Gibt Es eine Obere Brust Untere Brust?

Für Vorspeisen, wir haben das, was viele Leute verwirren als die Obere und untere Brust: der M. pectoralis major und M. pectoralis minor (aka "the pecs"). Sie sind in der Tat NICHT fancy Wörter für Obere und untere.

Statt, der pectoralis major ist der große fächerförmigen Muskel, der macht den Großteil Ihrer Brustmuskulatur. Wenn wir reden über die Obere und untere Brust, wir reden eigentlich über den oberen und unteren Teil des M. pectoralis major. Der M. pectoralis minor auf der anderen Seite ist nur ein kleiner Muskel, der liegt unter dem M. pectoralis major.

Die Worte, die wir wirklich suchen, hier sind die clavicular und sternal Kopf. Die clavicular Kopf ist der Teil in der Nähe der oben auf Ihre Brust, direkt unter dem Schlüsselbein, während die sternal-Kopf besteht aus dem mittleren und unteren Teil.

So, während es ist technisch alles einfach nur "Brust" oder "die pecs," es gibt ja verschiedene "Teile" zu.

Und das bringt uns zum nächsten großen Frage

Können Sie Isolieren Die Obere oder Untere Brust?

Nein, das können Sie nicht.

Unabhängig davon, was Sie gesehen oder gehört haben. Es ist unmöglich, Sie zu isolieren verschiedenen teilen der Brust. Das ist ein Mythos.

Stattdessen JEDER Brust übung traf JEDER ein Teil davon. Also ja, das bedeutet, dass der Schrägbank übungen noch treffen, Ihre untere Brust, und der Rückgang übungen noch treffen, Ihre Obere Brust. Auch wenn Sie nur ein Typ von drück-übungen für den rest Ihres Lebens-du bist noch zu bauen, Ihre ganze Brust.

Können Sie Legen Mehr Wert Auf Einen Bereich, Als Eine Andere?

Ja, Sie können. Zumindest ein wenig.

Lassen Sie mich klären Sie den Unterschied. Was Sie nicht tun können, nur trainieren Sie Ihre Obere Brust oder in der unteren Brust isoliert von den anderen. Aber, was Sie tun können, um gewissen Umfang ist mit etwas mehr gezieltes training stress auf einem Gebiet als die anderen. Nicht isolieren, nur etwas mehr Gewicht auf es.

Und es ist alles genau das, was Sie wahrscheinlich schon bekannt.

Verschiedene Niedergang drücken/fly übungen und dips MACHEN Ziel die "untere Brust" ein bisschen mehr als Steigung Bewegungen machen, während verschiedene Schrägbank drücken von/fly-übungen TUN Ziel, die "Obere Brust" ein bisschen mehr als der Niedergang von Bewegungen zu tun. Flach übungen fallen irgendwo in der Mitte und drücken Sie ein gutes Stück von allem.

Nichts allzu überraschend da.

Aber wieder, es ist nicht so, dass eine übung zielt auf einen Teil der Brust und sonst NICHTS. Jede "übung" immer noch "trifft" jeder Teil der Brust. Es gibt nur bestimmte übungen und einigen Winkeln, die legen etwas mehr Wert auf eine Teil als die anderen.

Müssen Sie tun, Flach, Steigung, Rückgang und Fliegen Sie Übungen zum Aufbau Ihrer Brust?

Ich kann mit 100% Sicherheit sagen, dass Sie absolut NICHT.

Also, wenn Ihr "Brust-Tag" beinhaltet eine flat Langhantel-und Kurzhantel-drücken, eine Schrägbank Langhantel und Kurzhantel drücken, ein Rückgang Langhantel und Kurzhantel drücken Kurzhantel flys zu schlagen, die Obere, untere, innere, äußere, major, minor, größer, kleiner, größer, kürzer und was auch immer andere Teil Ihrer Brust, die Sie denken muss, geschlagen zu werden - können Sie stoppen.

Die Wahrheit ist, es gibt viele Menschen, die gebaut haben eine toll aussehende Brust durch nichts zu tun, aber flach drücken Variationen. Ihre Obere und untere Brust wuchs Prima.

Sie werden wieder eine Menge finden von Menschen, die mit einem toll aussehende Brust, die, wegen Schulter-Verletzungen, vermieden haben, die meisten typischen übungen (Flachbank drücken, Schrägbank drücken) für mehr Schulter-freundliche übungen wie dem Rückgang Pressen und zu Boden drückt. Wieder, kein Teil der Brust endete hinterher. Alles wuchs wunderbar.

Es gibt viele Menschen, die gebaut haben, eine große aussehende Brust trotz all Ihrer Brust übungen auf eine leichte Neigung, weil Sie nur "fühlen" es auch besser so. Sie sind nicht alle herum mit einer erstaunlichen oberen Brust und einem großen, leeren Raum darunter.

Es gibt sogar viele Menschen mit einem großen Kopf, der es gebaut hat, indem aber nichts zu tun, verschiedene Arten von push-ups. Oder eben dips.

In den großen Plan der Dinge, keiner der es darauf ankommt, dass alle viel. Alles, was getroffen wird, alles wächst, die Obere und untere Brust noch gebaut sowieso.

Was Ist Optimal Für Die Gesamte Brustentwicklung?

Ich würde sagen, es ist eine Kombination von entweder:

  1. Eine flach-und Schrägbank übung (immer 15 bis 30 Grad Neigung etwas höher wird meist die Schultern).
  2. Ein decline und incline übung (extra gut für diejenigen, die haben Schulter Probleme, wenn flach drücken).
  3. Eine Art flat ODER ablehnen drücken-übung, plus eine Art von Neigung drücken-übung, plus eine Isolierung Bewegung.

Speziell für mich mit "3", die flat Langhantel-Bankdrücken, Schrägbank Kurzhantel drücken und/oder die Hammer Strength incline press Maschine und Kurzhantel-flys. Ich nie tun all dies in einem einzigen workout. Ich habe auch nicht eine "Brust-Tag" (und es gibt eine 99,9% chance sollten Sie nicht entweder).

Der Wichtigste Teil

Natürlich, all das Brust training Zeug ist sinnlos, in der Abwesenheit von der kleinen Handvoll der Dinge, die Ihnen wichtig sind.

  • Tatsächlich trainieren Sie Ihre Brust. Wenn Sie eine Brust-drücken Sie auf irgendeine Art und fühlen sich meistens in Ihrer Schultern und/oder Trizeps aber kaum alle inyour Brust, sind Sie wahrscheinlich zu großer Trizeps und Schultern, und eine nicht-so-großen Brust. Entweder verbessern Sie Ihre Fähigkeit, um tatsächlich zu aktivieren, Ihre Brust (entweder durch Fixierung an deiner Technik oder fixieren Sie Ihre "Geist/Muskel-Verbindung") oder passen Sie Ihre übung Auswahl also, tun Sie übungen, die nicht haben (oder zumindest minimiert) diesem problem für Sie. Für mich, es ist die Kombination, die ich erwähnte, vor einer minute. Für Sie, es könnte etwas ganz anderes.
  • Tun Sie es sicher. Übungen Brust-und Schulter-Verletzungen gehen hand in hand. Also, wenn es geschieht, um eine (oder mehrere), die Ursache Schmerzen, Probleme, Beschwerden oder fühlt sich einfach, als ob es nicht sein kann, perfekt geeignet für Ihren Körper in irgendeiner Weise, es zu vermeiden zu Gunsten von übungen, die sich sicher fühlen und das richtige für Sie. Für mich, es ist die Kombination, die ich erwähnte, vor einer minute. Für Sie, es könnte etwas ganz anderes. Nichts verhindert, dass Sie vom Bau einer großen Brust ganz wie eine Schulter-Verletzung verhindert, dass Sie tatsächlich die Ausbildung Ihrer Brust.

Bottom Line

Um das alles zusammenzufassen, es IST eine Obere und untere Teil der Brust. Sie können nicht, Sie isolieren. Jede übung wird immer schlagen jedes Teil zu einem gewissen Grad. Aber bestimmte übungen können in der Tat setzen Sie etwas mehr training Schwerpunkt auf einem Teil als ein anderer.

Mit all dem im Verstand, das wahre Schlüssel zum Aufbau einer großen Brust sind die Wahl übungen, die am besten können Sie tatsächlich trainieren, dass die target-Muskel-Gruppe (im Gegensatz zu nur Ihre Schultern/Trizeps) und trainieren Sie es in einer Weise, die sowohl sicher (durch Auswahl von übungen, die das Gefühl haben die richtige für Ihren Körper) und progressive (durch die immer stärker über die Zeit). Und Essen, um es zu unterstützen, zu.

Tun Sie das, und Sie bauen die schönsten Obere, untere, innere, äußere, eastern, western, etc. Brust, die Sie in der Lage sind, Gebäude.


Quellen:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19528871
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16464122
www.aworkoutroutine.com



+765
user261575 28.12.2013, 01:54:09

3 Sätze von fünf helfen kann Sie bekommen größer. Zehn Sätze von 10 zu, wenn Sie damit umgehen können und nicht überfordert. 100 schwere Wiederholungen ist eine extrem hohe Arbeitsbelastung. Stellen Sie sicher, Ihre Ernährung, Schlaf und so weiter sind gewählt, wenn Sie auf dieses Programm.

+723
miguelangel 11.02.2012, 02:04:08

Ich habe versucht, für ein paar Monate jetzt und ich kann einfach nicht scheinen, um bauen auf meine schrägen Bauchmuskeln.. ich habe nur minimale Mühe und hält mein 6-pack, aber ich bekomme einfach nicht diese verflixten schrägen Bauchmuskeln. Es sieht wirklich umständlich mit einem anständigen Satz von abs und dann nichts zu wickeln.

Im moment arbeite ich auf diese in den gleichen sessions wie meine Bauchmuskeln.. ich dachte das war ok, wie Sie sind alle ein Teil von meinem Kern. Vielleicht ist das das problem?

Im moment habe ich in der Regel meine core-Training etwa so:

  1. Standard-crunches - 3x20.
  2. Etage schräge crunches - 5x20 jeder Seite.
  3. Reverse crunches - 2x60.
  4. Schräge Kurzhantel-Seite Aufzügen - 3x20 (20 kg).
  5. Fahrrad-crunches - 3x10.

Was kann ich konkret machen, um mehr Wert darauf legen meine schrägen Bauchmuskeln und bauen Sie auf? Sollte ich eine Pause bis mein ab-workout und meine Schiefen Training?

+703
Brandt Solovij 15.09.2013, 04:53:04

Was, biologisch, verschiedene an einem Tag, Sie Rauchen Zigaretten und dann drücken Sie die Fitness-Studio?

+701
user63988 27.08.2019, 15:53:41

Deadlifting ist eine tolle übung, aber ohne zu verstehen, was du tust, ich werde zu arbeiten off von Annahmen.

  • Ich nehme an, Sie ziehen schwere (90+%) Häufig, mit 1-3 Wiederholungen zu einer Zeit.
  • Ich gehe davon aus, dass Ihre Unterstützung die Arbeit ist wahrscheinlich fehlen.

Doch bevor ich in diese zu bekommen, haben Sie jemals hatte Windpocken? Letztes Jahr, ich fühlte mich wie angespannt meine zurück, nur um herauszufinden, es war Gürtelrose. Eine Kombination, krank zu werden und trainiert hart für den Wettbewerb depressiv mein Immunsystem genug, dass ich hatte eine flare-up von Gürtelrose. Vor, dass nach starken 90+% zieht der gleichen Gegend kam wie es war am Rande von einem Stamm. Wer schon Windpocken hatten möglicherweise hat die Gürtelrose-virus zu warten, für Ihr Immunsystem deprimiert genug, um es zu Schmerzen führen.

Wenn Sie es nicht mit Gürtelrose, und hatte noch nie die Windpocken, dann können Sie den Umgang mit einer minderjährigen lat Dehnung. Wenn Sie vermuten, dass dies der Fall ist, dann ist meine Empfehlung:

  • Verringern Sie die Intensität auf Kreuzheben für eine Weile.
  • Integrieren Sie high-rep mit geringem Gewicht-Unterstützung arbeiten, um Ihnen helfen, Muskeln zu heilen.

Geringes Gewicht, hohe rep-Arbeit hilft, das Blut durch das betroffene Gebiet, das beschleunigt Genesung. Während die pull-ups sind ideal bei arbeiten die Muskeln, werden Sie wahrscheinlich zu schwer zu bekommen die Arbeit, die Sie erledigen wollen. Mögliche lat-übungen können sein:

Sie können eine von mehreren alternativen, sondern Sie arbeiten möchten, mit einem Gewicht, das Sie tun können, 3x15 (3 Sätze von 15 Wiederholungen jeder). Fühlen Sie sich frei, um die Tropfen 5-10 kg jeder Satz, der, wenn notwendig, um die rep arbeiten gehen. Wenn eine variation der übung die Schmerzen verursacht oder macht es noch schlimmer, wählen Sie eine andere alternative oder senken Sie das Gewicht.

Tun die lat-Arbeit jedes mal, wenn Sie in der Turnhalle und versuchen, erhöhen Sie das Gewicht nicht öfter als wöchentlich. Nach 2 Wochen, Sie beginnen können, steigern Sie langsam das Gewicht auf das Kreuzheben--bleiben Sie unten die GEWICHTE, die Schmerzen verursachen. Am Ende von 6 Wochen können Sie sich ob Sie den lat arbeiten, bis nur getan, nach dem Kreuzheben. Von dieser Zeit, die Sie aufgebaut haben, die Arbeitsfähigkeit Ihrer lats und repariert die Belastung.

Ich empfehle, dass auch nach der 6 Woche Reha-Arbeit erledigt ist, werden Sie nicht nur springen rechts in 90+% der Arbeit auf das Kreuzheben wieder. Aufbau von 80-90% wieder.

+698
abdullah nokhaiz 18.03.2015, 09:47:48

Meine Frau bekam einen Haarriss in der Kugel von Ihr Schultergelenk vor etwa zwei Jahren. Leider, es tut immer noch weh, wenn Sie übungen, die Schulter, die begrenzt, wie viel Sie können, trainieren Sie.

Wenn Sie übungen jeden Schulter, so viel wie Sie will, ist natürlich der nicht-problematischen Schulter werden die Fortschritte in der Stärke schneller, die Erhöhung der bereits vorliegenden Stärke-Unterschiede zwischen den beiden.

Die Frage ist: gibt es etwas falsch mit, dass?

In anderen Worten, sollten Sie trainieren jede Schulter, so viel wie Sie in der Lage ist? Oder ist es etwas gefährlich, Erhöhung der seitlichen Kraft Ungleichheit?

Das single-arm-übungen, die Sie macht, sind meist kettlebell hebt und schwingt.

+682
Ori Diaz 31.10.2012, 18:38:16

Meine erste Frage ist sachlich, während meine zweite Frage ist in Bezug auf mich.

  1. Ist es möglich, bauen Sie Muskeln auf Fett? Das heißt, es ist möglich, um Muskeln aufzubauen (sprich Bauchmuskeln), die sich unter Ihrem bereits vorhandenen Fett, ohne zu viel zu verlieren, dass Fett während des Prozesses? Ich habe gehört, wie Leute sagen, dass ist so eine Sache; auch habe ich einige (sehr) übergewichtigen Menschen in der Turnhalle heben eine Menge von gewichten. Für mich war das ein Beispiel für den Aufbau von Muskeln auf, das Fett, das nicht vergossen wurde. Auf der anderen Seite, ich habe einige Artikel, die sagen, diese Vorstellung ist ein Mythos.
  2. Ich selbst leiden unter einem Bierbauch. Klar, ich trinke nicht, ich habe an Gewicht zugenommen und mein Körper hat beschlossen, um es zu speichern alle in meinem Bauchraum---daher auch der Bierbauch. Ich bin regelmäßig trainieren jetzt mit Fokus auf sowohl cardio-und Gewichtheben. Für meine abs, die ich tun, die Medizin-ball-V-up - und - plank - übungen. Ich kann bereits spüren, meine Bauchmuskeln härter und stärker, ABER ich fühle mich auch wie mein Bauchfett hat auch bekommen steifer. Dies könnte eine einfache Folge von meinem gesamten unterleib mit bekommen stärker, aber ich bin mir nicht sicher.

    Ich möchte sicherstellen, dass ich nicht bauen Muskeln auf, Fett. Ich würde gerne schlank (nicht ein bodybuilder, der Art von schlanken, aber gerade eine regelmäßige sportliche look) und nicht wie der noch-übergewicht-wenn auch-sehr-starker Kerl in der Turnhalle. Irgendwelche Vorschläge neben einer gesunden Ernährung und das Training, die ich schon tun? Sollte ich mein workout-Routinen? Anregungen gibt es?

Über Mich:

Ich bin 21 Jahre alt, Wiegen 165Lbs, 5'5" hoch; 21% Körperfett, Kalorien-intake-set auf 2500 laut Samsung Health-app, aber meine Durchschnittliche Einnahme beträgt etwa 1900-2000.

Ich gehe in die Turnhalle 5 Tage die Woche. Mo, mi, FR cardio mache ich (Heimtrainer) für 45 Minuten und schließt mit 30 Minuten Gewichtheben. Ich mache Oberkörper (Bizeps-curls, etc.), 3 Minuten plank, Kniebeugen und Wade wirft. Tu und Thur konzentriere ich mich nur auf cardio mit 60 Minuten auf dem Heimtrainer. Ich schließe es mit 3 Minuten auf die Planke.

Klarstellung:

Von "ich will keine Muskeln aufbauen auf Fett" ich meine, ich möchte nicht zu halten mein Fett, während Sie immer stärker und bauen mehr Muskeln. Ich verstehe, dass es unvermeidlich ist, um Fett-und Muskelgewebe in der gleichen Zeit, eine Weile; ich will nur auf einen plan wo ich mir sicher bin an einen Punkt zu gelangen, wo mein Fett ist Weg. Könnte es rüberkommen, dass ich absolut nicht wollen, dass jeder Fett während der Herstellung Muskel -. Ich wollte nur klarstellen, dass ist nicht das, was ich meinte. Ich will einfach nur das Fett Weg einige vernünftige Zeit später die Straße hinunter.

+673
Breezer 20.02.2014, 19:32:54

Es wurden Dutzende von Fragen über den besten Weg, zu maximieren, Muskel-Masse. Durchweg die höchsten bewerteten Antwort suggeriert die Konzentration auf den ganzen Körper zusammengesetzte übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken anstelle von split-Routinen.

Routinen wie StrongLifts 5x5 oder Starting Strength, so wird argumentiert, wird produzieren viel mehr Kraft und Masse Gewinne, als eine split-routine.

Ich Frage mich, ob es irgendeine aktuelle Forschung, um zu bestätigen, zusammengesetzte übungen sind effektiver auf Muskelhypertrophie als split-Routinen. Ich bin für die Einfachheit von Starting Strength, aber ich habe immer das Gefühl ich muss hinzufügen, Bizeps curls oder Trizeps-Erweiterungen, um zu fühlen, wie ich bin, immer das beste aus meinem Training.

+632
Ilari Kajaste 16.02.2013, 13:11:05

Es gibt ein paar Möglichkeiten nutzen, um die Herzfrequenz zu schätzen, fitness.

  1. Nehmen Sie es so bald wie Sie aufwachen in den morgen. Niedrigere Herzfrequenzen sind besser.
  2. Nehmen Sie es sofort nach Beendigung der übung (wie laufen) und dann wieder ein paar Minuten später.

Beide erfordern tracking, so dass Sie eine gute Schätzung der Ihre Herzfrequenz über die Zeit. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz beginnt zu steigen in der früh, dann sind Sie entweder immer weniger fit, oder es gibt einige andere stress in Ihrem Leben passiert. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz beginnt, dauert länger zu erholen, dann wieder sind Sie entweder verlieren, fitness-oder anderen stress.

Die Herzfrequenz ist anständiger als eine Allgemeine Tendenz Detektor, aber man kann nicht wirklich nutzen es, um zu sagen "Hey, Herzfrequenz 50, ich bin fit!", da gibt es viele Dinge (Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, stress, zu wenig Schlaf, Hitze, Kälte, etc.), die Einfluss auf Ihre Herzfrequenz. Sehen Sie HR-trends und verwenden, als eine Allgemeine guide.

+573
Donald Park 14.04.2013, 23:26:37

Nachteil: Proportionen ist ein Indikator dafür, wie Ihre gedrungene form könnte Aussehen. Tatsächlich Messen Sie Ihren Körper und Oberkörper Längen und versucht, mathematisch zu deduzieren "richtige" form ist selten von Vorteil und kann dazu führen, jemanden, der versucht zu hart mit einer form, die einfach nicht für Sie arbeiten.

Dies ist zum Teil, weil niemand hat einen Griff auf alle wichtigen Faktoren, die Einfluss auf Ihre gedrungene form. Ich habe zum Beispiel sehr lange Schenkel und sollte theoretisch auch mit einer breiteren Haltung, die es mir erlaubte, mich länger aufrecht und minimiert wieder die Beteiligung. Im wirklichen Leben jedoch, eine moderate Haltung ermöglicht es mir, zu generieren, die die meiste macht.

Mit diesem aus dem Weg, für die Zwecke des Experimentierens, ich finde, dass dieser Artikel bietet einige solide Informationen und Allgemeine Richtlinien für die Methoden der hocken-je nach Körper-Proportionen:

...der Oberschenkelknochen Durchschnitt 26% des Körpers insgesamt Höhe, so Messen Sie von der Hüfte an der Außenseite des Kniegelenks. Teilen Sie die Zahl, die in Zoll oder Zentimetern durch Ihre Körpergröße in Zoll oder Zentimeter. Wenn Sie .26 auf den Punkt, dann sind Sie Durchschnitt. Wenn man mehr als .26, sind Sie auf Abwege geraten ist, weiter in Richtung "lange femured" und wenn Sie weniger als .26, sind Sie auf Abwege geraten ist, weiter in Richtung "lange torsoed."

Dann Folgen Sie den Richtlinien auf, was Sie tun sollten, wenn Sie lange/kurze femured/torsoed.

Wieder, verwenden Sie solche Empfehlungen als Ausgangspunkt, aber sicher sein, zu Experimentieren und finden Sie heraus, was für Sie arbeitet und ermöglicht es Ihnen, um sich stark zu fühlen und Kniebeugen an Tiefe.

Ich sollte auch erwähnen, dass Ihre "beste" squat form kann und oft nicht über die Zeit ändern, wie Sie trainieren.

+540
Vincenzo Russo 27.10.2019, 16:08:35

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in ein Kalorien-Defizit, was bedeutet, Sie verbrauchen mehr Energie, die aus der Kombination Ihrer täglichen Aktivität sowie körperliche Bewegung als Sie Essen.

Wenn Sie nicht verfolgen beide Ihre Aufnahme und Ihre Leistung, Sie haben keine Möglichkeit zu wissen, wenn Sie dabei sind, 'genug', um Gewicht zu verlieren.

Es gibt viele Rechner online, die Ihnen helfen können, berechnen Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu verbrennen, Google einfach tdee(total daily energy expenditure) Rechner.

Ich empfehle, dass Sie versuchen, erstellen Sie eine Kalorien-Defizit durch Bewegung allein, wie Sie benötigen, zu tun, eine Tonne von Bewegung (das kann auch nachteilige Auswirkungen auf Ihren Körper) jeden Tag.

+498
andrewmh20 19.02.2018, 05:41:35

OK - ich weiß, das diskutiert wurde und über die hier diskutiert, und alle über das Internet - aber für mich, ich kann nicht scheinen, um herauszufinden, Lösungen. Ich hoffe es sind entweder Profis, oder verwandten-spirits mit dem selben problem, wer kann bieten einige Erkenntnisse, Ratschläge oder Lösungen.

Das problem ist, dass ich außer Atem oder Bein Müdigkeit = besonders beim ausführen (oder zu Fuß) jede Art von Steigung oder Treppen. Das gleiche passiert, wenn ich irgendeine Art von Kniebeugen-wie Bewegung.

Bei mir laufen im wesentlichen, was passiert ist, dass ich ein paar Schritte (20?) und dann entweder meine Beine einfach müde oder aus der Puste und ich zu Fuß 10-20 Schritte. Auf einer völlig flachen Oberfläche, die ich gehen kann bis zu 100 Schritte ohne anzuhalten geradeaus.

Bevor ich eine Flut von knee-jerk Beratung, ein paar Fakten:

  1. Ich bin in meinem späten 40er Jahren, und in sehr guter Gesundheit und Form.

  2. Dieses problem hat mich seit ich denken kann (in meinen 20ern).

  3. Ich hatte Gründliche ärztliche workups - stress-tests etc - von der Mayo-Klinik. In der vollkommenen Gesundheit. (Meine Frau und viele Freunde sind Kardiologen).

  4. Ich habe seit 15 Jahren oder mehr ... in den letzten 5 Jahren habe ich schon ausgeführt durchschnittlich 8-11 km, 3 mal die Woche.

  5. In den vergangenen 18 Monaten habe ich ein paar 10ks und ein Halbmarathon.

  6. Meine Laufzeiten haben sich nie wirklich verbessert (durch diese Atmung/beinermüdung Problem. Die Laufzeiten sind peinlich schlecht (für jemanden, der läuft so viel).

  7. jeder andere Tag, ich arbeite mit gewichten, und machen Sie einige Dehnübungen.

  8. Ich habe auch versucht, Kombinationen von Vitaminen und albuterol Inhalator ... ohne wirkliche Wirkung (Messe ich fast alles über meine Läufe ... von der Temperatur, Höhen, Koffein-Einnahme, Schlaf etc.)

  9. Vielleicht in 1 aus jeden 30 läuft, habe ich ein paar gute ununterbrochene Strecken laufen (100-200 Schritte) ...

  10. in den halb-marathon im letzten Jahr (flache Oberfläche) konnte ich für einen ununterbrochenen 1200 Schritte am Stück.

  11. Insgesamt ist dies die Atmung/Bein problem nicht bekommen, nicht besser oder schlechter in den letzten 5+ Jahren, außer, dass ich vor kurzem umgezogen in ein Gebiet, wo meine Läufe sind immer auf irgendeine Art leicht ansteigend. (übrigens mein laufen verbessert sich nicht alle, dass viel auf dem Rückzug!)

Ich bin wirklich ausgeführt von Lösungen und immer auf den Punkt, wo ich will nicht mehr laufen.

Alle Erkenntnisse von erfahrenen Läufern? unerfahrene? Trainer? Glaubens-Heiler? Ich werde alles versuchen, irgendwelche dieser Stelle!

Danke!

+402
plucasjuriya 06.02.2014, 18:12:20

Es ist toll zu hören, dass Sie genießen Krafttraining.

Anstelle von übungen, die Sie aufgelistet, ich empfehle Pressen und Bankdrücken. Die Aasgaard Company ' s "Starting Strength" - videos könnte Ihnen helfen, beginnen.

Betrachten Sie trainieren dreimal wöchentlich (alle 48-72 Stunden), abwechselnd die Presse mit dem Bankdrücken an aufeinanderfolgenden workouts für drei Sätze von fünf Wiederholungen jeder ("3x5").

Sobald der Fortschritt verlangsamt oder vermissen Sie Wiederholungen, bei aufeinander folgenden Sätzen, wechseln Sie zu fünf Sätze von drei Wiederholungen jede ("5x3"). Wenn Sie eine Frau sind, dann erwägen, Umstellung, sobald die 3x5 bekommt "schwer", bevor Sie anfangen fehlenden Wiederholungen.

Auf das erste Training, die Arbeit bis aus der leeren bar (20 kg, oder kleiner, wenn nötig), um ein Gewicht, das Sie behandeln können, sicher und mit guter form für die 3x5.

Werden Sie sicher, dass Essen ein Kalorien-überschuss und vor allem viel Eiweiß (1 Gramm pro Pfund insgesamt Körpergewicht pro Tag) und ausreichend Schlaf/Erholung.

+345
civichatchguy 24.01.2011, 15:28:11

Ich möchte nur hinzufügen, dass nach einiger Zeit zu kleben an, dass Programm ist mir erst aufgefallen (kleine) Verbesserungen in den Muskeln hatte ich nicht vor. In der Vergangenheit hatte ich mehr Erfolg mit bodyweight übungen

+338
user39600 22.10.2015, 09:30:10

Ich bin ein Neuling in der high school. Ich habe gearbeitet, die für ein wenig über einem Jahr. Ich habe es endlich erreicht ein Maximum von 55 lb-curl mit einem arm und nun würde ich gerne erhöhen, Bizeps Größe für meine Arme, die sind nur 11,5 Zoll, wenn angespannt. Ich möchte auch, um die Ausdauer zu erhöhen. Könnte mir jemand ein ideales Gewicht und rep Bereich für zunehmende Größe und Ausdauer?

+324
rmartinus 03.09.2010, 07:08:54

Eine Diät ist wie eine Art passive Training, dass Sie mehr körperlich fit, indem Sie nicht etwas zu tun -- dh nicht zu Essen. Nachdem ich verloren 100+ lbs durch und Optimiere meine Ernährung, körperliche Bewegung plötzlich Spaß. Jetzt freue ich mich auf das Fitnessstudio um GEWICHTE zu heben.

Darüber hinaus, wenn Sie Leben eine sitzende Lebensweise, so wie ich (als software Entwickler) ich würde vorschlagen, tun einfache Bein-workouts an Ihrem Schreibtisch. Sie können abholen eine Reihe von Knöchel-GEWICHTE zu intensivieren Ihre zu-Schreibtisch-Bein-workouts für noch mehr profitieren - aber lassen Sie Sie nicht den ganzen Tag, oder zu Fuß rund um das Büro mit Ihnen auf, da dies schlecht für Ihre Gelenke. Wenn Sie bereits gemeinsame Probleme, die Sie wahrscheinlich wollen, um zu vermeiden, Knöchel-GEWICHTE insgesamt.

+320
Thien Hoang 30.01.2015, 17:25:10

Ich bin damit einverstanden, dass es muss wohl etwas Experimentieren. Was für Sie arbeitet, kann anders sein als das, was funktioniert für andere. Einige Vorschläge, die ich gehört habe erfahrene Marathonläufer nennen sind voll Fett griechischen Joghurt mit etwas Müsli und Beeren gemischt oder etwas Kokosmilch. Diese bieten eine gute Kombination von Fett, die Ihr Körper nutzt für Energie sowie komplexe Kohlenhydrate, während nicht so schwer, dass Sie fühlen, dass es schwappen um in Ihrem Magen, während Ihrer Ausführung. Für einen kleinen Energie-boost eine der wichtigsten natürlichen Quellen ist eigentlich eine Tasse Kaffee. Am wichtigsten finden, was für Sie arbeitet!

+275
user9286731 26.08.2013, 03:34:00

Im Allgemeinen bin ich zufrieden mit meiner Ernährung. Die eine Sache, die ich bin mir bewusst, ist die Tatsache, dass ich Essen die gleiche Schokolade Müsli-Frühstück (Weetos) jeden Tag (und damit meine ich jeden Tag.) Es ist so gewesen, solange ich mich erinnern kann (ich bin 18.) Ich möchte zu entwöhnen mich, dass es letztendlich so ich bin Essen gesündere Frühstück. Das problem ist nicht nur Willenskraft, sondern kulinarische - ich weiß nicht, was sonst gut ist zu Essen in der früh, da ich immer Essen, zuckerhaltige Getreide. Also ich hab zwei Fragen:

1) Wie kann ich mir selber machen, weniger zu Essen dieses Getreide?

2) Was sind gesunde, leckere, minimaler Aufwand alternativen für das Frühstück?

+212
San Francisco Sunrise 09.11.2014, 10:32:21

Solange Sie Ihren oberen Körper Gewicht ist sauber(kein Fett) Sie müssen nicht sich sorgen zu viel ! es sei denn, Sie gewinnen einige 10kg nur auf Ihren Oberkörper. :) Als für die Ausbildung in 2 Monaten werden Sie nicht in der Lage sein zu gewinnen 5-6 kg saubere Muskelmasse und die Aufrechterhaltung Ihrer vertikalen Sprung. Die beste Art der Ausbildung, die Sie tun können, ist die HIT Typ (vielleicht 8 mal in der Woche - je nach level); kurz und explosiv-training, wo Sie nicht engagieren aerobe Art von übungen ! max Zeitpunkt der Ausführung wäre 10 Sekunden. Vermeiden Sie statische dehnen gehen für foam roller und dynamischen dehnen ! Essen sauber und bis die protein-Aufnahme ! Beachten Sie : Trainieren Sie so hart wie Sie führen und trainieren in der gleichen Weise.

+208
Gilberto Gouveia 20.03.2010, 20:26:41

Tragen Sie einen wrap aus der Dusche und zurück, in Sandalen, das ist über es. Wenn es zu viel, nicht zu stören.

Halten Sie Ihre Kleidung/etc. in Ihrem Schrank, verwenden Sie entweder Ihr eigenes Handtuch (meine Präferenz) oder das Fitness-Studio ist für ein Handtuch, wenn das Handtuch groß genug ist, können Sie wickeln Sie es mit, ansonsten bringen Sie etwas bedeutete speziell zu wickeln.

Machen Sie nicht einen Berg aus einem Maulwurfshügel.

+198
Chris Place 17.06.2016, 03:03:35

Ich habe den Aufbau von Muskeln halben Jahr erfolgreich. Ich habe heute zunächst mal für eine lange Zeit 1,5 Stunden. Ich fühle eine Art von gute Verspannungen oder sanften Schmerzen in meine Mitte zurück (T10). Ich habe nicht hatte ein ähnliches Gefühl, obwohl jetzt spielte über 20 tennis-matches in diesem Sommer.

Ich dachte, foam roller wäre genug, um das wieder in guter Form, während es für den Aufbau von Masse. Offenbar ist es nicht genug. Ich Spiele auch tennis, aber seine Wirkung auf der Rückseite nicht ähnlich denen in Betrieb.

Ich begann zu denken, was ist ein gutes Trainingsprogramm für den unteren Rücken, während den Aufbau von Muskeln. Im moment habe ich

  • einige Kniebeugen
  • etwas elastisch, was zu tun Kniebeugen und andere stretching-Bewegungen
  • foam roller

Ich bin schon über die Dehnung von Gummi-und gymnastik täglich. Allerdings, das Gefühl für den Betrieb und die Wirkung der Daumen auf der Rückseite ist etwas, was ich nicht erreichen kann, andere Wege. Wahrscheinlich, ich sollte mehr hinzufügen rapid schiebt meinen stretching Bewegungen. Allerdings habe ich versucht, diese zu vermeiden.

Was ist ein guter unteren Rücken Kraft-training-Programm, wenn den Aufbau von Muskeln?

+188
barbolo 10.08.2019, 19:24:42

Zuerst von allen, nicht kümmern, was andere denken. Zweitens, nicht über die anderen denken. Als JJosaur hat hervorragend erklärt, Sie begann alles an einem Punkt. Also, wenn Sie sind 10 Jahre Erfahrung in heben oder haben eine Menge Erfahrung in dem, was Sie tun, werden Sie sicherlich zu schätzen wissen, was Sie tun. Im Gegensatz zu dem, was die meisten Anfänger glauben, erfahrenen Kraftsportler/Sportler im Fitness-Studio sind immer die demütigen und helfen. Ich kann sagen, aus meiner Erfahrung, wenn ich den Aufstieg begonnen, es waren immer die Menschen, die ging zu mir herunter, um mir zu sagen, was ich falsch machte, und half mir mit meinem Formular und gemeinsam wertvolle Tipps. Ich kann nicht 100% korrekt, da jeder Mensch unterschiedlich ist, wie Sie denken, aber Sie würden kaum jemanden treffen, der würde dich auslachen.

Also, egal wenn Sie dabei sind, kick-Boxen, Gewichtheben, laufen oder was auch immer, nur suchen Sie Hilfe, wenn Sie haben einen Komplex. Es ist alles im Kopf. Gehen Sie für einen trainer, Zug, und an jedem Tag besser. Das ist das Ziel. Sobald Sie gewinnen genug Vertrauen, führen diese Haltung auf andere Aspekte Ihres Lebens. Der Weg zur fitness ist eine erstaunliche Dinge. Es ist mehr ein mentaler Kampf, als körperliche. Sobald Sie die Hindernisse überwinden, die Belohnungen sind ziemlich süß. Ihre Denkweise, Lebensweise, Vertrauen und viele weitere Dinge zum guten verändern wird. Wie? Es gibt keine Magie, um Sie. Sie haben es zu tun zu halten.

+178
Jesux 22.06.2019, 22:44:01

Wenn Sie einen Blick auf meine Antwort auf eine Frage, auf die max Menge an protein kann der Körper absorbieren, und verwenden Sie die grobe Zahl gibt, haben Sie ausreichend Eiweiß, um zu verhindern, dass Ihre Muskeln von catabolized.

Ich ' m vorausgesetzt, die Ernährung ist sehr low carb oder ketogene? Im wesentlichen, wenn Ihre diätetische Zufuhr von Kohlenhydraten ist niedriger als das, was das Gehirn verlangt nach Nahrung (grob 125g/Tag), Ihr Körper gibt ein paar Hormone zu kompensieren. Einer von Ihnen ist glucagon, welche Versionen gespeicherte Fett zur Energiegewinnung sowie alle gespeicherten Glykogen in Ihren Muskeln. Nachdem die Glykogenspeicher aufgebraucht sind (etwa 3 Tage), geht der Körper in Ketose, wo die Leber wandelt Fett in Ketonkörper-während zur gleichen Zeit starten gluconeogenisis wandelt protein in Energie um. Dies ist der katabole Zustand, misstrauisch zu sein.

Die gute Nachricht ist, dass die gluconeogenisis freut sich konvertieren dietary protein in Energie, die spart, die Ihre Muskeln und Organe. Dies ist auch genau der Grund, warum alle ketogene Diäten sind mittlere bis hohe protein-Aufnahme.

Sie sich bewusst sein, dass intensives Training, einschließlich Gewichtheben, sprinten, oder alles, was Ihre Herzfrequenz aufsteht hoch, erhöhen Sie Ihre körpereigenen Energiebedarf. Es kann leicht zu dem Punkt, wo gluconeogenisis wird schneller sein als eine moderate Proteinzufuhr. Wenn Sie Absicht auf die Ausführung der übung wie dieser, ist es sehr empfehlenswert, regelmäßig einen carb refeed. In regelmäßigen Abständen wird entweder einmal in der Woche oder direkt nach dem training. Der Zweck ist, um wieder aufzufüllen, Ihre Glykogenspeicher und helfen, Ihre Muskeln erholen sich von der Anstrengung.

+151
wermonder 21.08.2012, 17:06:47

Ich höre die Leute auf diese Seite zu werfen, den Begriff "Glykämischer Index" eine Menge, und ich möchte, vertraut zu machen mich mit, wie der GI von bestimmten Lebensmittel auf meine Ernährung.

Zum Beispiel, ich habe vor kurzem angefangen, Essen Kartoffel-Brot anstelle von Weißbrot, und ich möchte eine Möglichkeit zum Vergleich der Glykämische Index von den beiden zu sehen, wie sich die änderung auf meiner aktuellen Ernährung.

Gibt es eine bestimmte Quelle, das ist gut zum nachschlagen der GI von bestimmten Lebensmitteln (wie Wolfram Alpha ist für die Erforschung der Ernährungs-Fakten)?

+149
michaelagu 30.09.2015, 10:44:49

Mit nur einem Monat zu gehen, bevor Sie Ihr Ziel-event, und nicht mit läuft für die letzten 3 Monate Sie haben Schwierigkeiten, in wirklich guter Form. In der Regel, wenn die Ausbildung für jede Veranstaltung dauert es ein paar Monate Grundausbildung, gefolgt von ein paar Monaten mehr spezialisierte Ausbildung zu Holen Sie sich die besten Ergebnisse.

Jedoch, das bedeutet nicht aufhören, Sie versucht Ihr bestes mit der Zeit, die Sie haben. Ich würde Folgendes vorschlagen:

  • Holen Sie sich und laufen 3 mal pro Woche, 4-mal, wenn Sie denken, Sie sind gut erholt
  • 2 bis 3 längere Läufe (45-60 Minuten) an etwas langsamer als dein Ziel-Tempo
  • Eine kürzere Ausführung (~30 Minuten) mit harten 5-Minuten-Intervallen bei weit über Ihr Ziel Tempo.

Je länger die Läufe werden, die Priorität Meilen in den Beinen, aber langsam genug, um nicht bauen zu viel Müdigkeit. Wenn die Distanz ist kein problem für Sie, dann Sie fühlen sich körperlich und geistig zuversichtlich, drücken Sie den Tempo am Renntag.

Die eine kürzere Sitzung ist, um Ihre Geschwindigkeit und high-end-fitness, die helfen, schneiden Sie die paar Minuten, die Sie suchen.

+58
canavarro 05.12.2012, 21:08:17

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