Gramm Eiweiß vs Kalorienzufuhr

Ich bin derzeit auf dem 5x5 Programm mit dem Ziel, stärker zu werden. Ich verstehe, dass, um dieses Ziel zu erreichen, muss man verbrauchen einen überschuss an Kalorien, um tatsächlich gewinnen die Muskel. Ich bin 5-Fuß-7 und wiegt 160lbs, also mein Kalorienbedarf, Gewicht zu gewinnen und letztlich Muskel ist etwa 2800 Kalorien pro Tag. Auch erforderlich, um Muskeln aufzubauen ist protein. Von meinem Verständnis eine person sollte verbrauchen etwa 1 Gramm protein pro Pfund Körper Gewicht. Für mich wäre in etwa 160 Gramm Eiweiß.

Jetzt habe ich nicht getan, die Berechnung noch, aber ich bin ziemlich sicher, dass ich erreichen kann, in 160 Gramm protein, während immer noch aufwendig meine Wartung Menge an Kalorien, die 2300. Meine Frage ist, kann ich stärker werden, während nur immer mein Ziel Menge an protein ohne meinen überschuss an Kalorien?

+502
Maks57 22.07.2010, 11:50:55
32 Antworten

Es gibt viele Dinge, die Sie tun, richtig oder sehr falsch, wenn Sie beginnen, ein Lauf-Karriere. Da deine Frage konzentriert sich auf Füße, Knie und Hüften, der Bereich der möglichen Antworten reduziert sich drastisch.

Ich habe 21 Jahre Erfahrung, die letzten 6 Jahre als Mitglied einer lokalen Leichtathletik-club. Sie können Google die Wissenschaft hinter laufen, und auch einige links zu der Wissenschaft, die hinter bestimmten Bereichen hier auf fittness.stackexchange.com. Zum Beispiel, Sie können sich an dieser Frage, die ich über Laufschuhe, die eine gute Antwort mit links zu einem wissenschaftlichen Artikel dahinter.

Nun, einige mehr spezifische Beratung:

  1. Ein paar gute Laufschuhe!!! Alle Ihr Gewicht auf Ihre Füße - eigentlich nur einem Fuß in einer Zeit - über und über beim laufen. Es ist das alpha und omega wenn es darum geht zu laufen. Dieser Punkt kann nicht betont werden zu viel, also werde ich es wieder sagen: ein paar gute Laufschuhe!!!
  2. Nur langsam starten und beitreten zu einem Laufenden club mit erfahrenen Trainer oder einen erfahrenen Läufer, um mit zu beginnen. Menschen neigen oft dazu, zu beginnen auf eigene Faust, da Sie sich dafür schämen, die (schlechte) körperliche Verfassung Sie sich befinden. Lassen Sie sich nicht. Führen Sie mit anderen, die wissen, wie Sie ausführen, und Sie um Rat Fragen. Wenn Sie Ihnen sagen, Sie sind ein Anfänger, der Hilfe braucht, wird er gerne und gebe es dir.
  3. Geben Sie Ihrem Körper Zeit sich zu erholen, mindestens genauso wichtig ist eine Aktivität, wie der Lauf selbst. Beim laufen, Sie belasten Ihren Körper und induzieren zahlreiche kleine "Schäden" an Ihrem Körper. Dies ist eigentlich eine gute Sache - wenn Ihr Körper Reparaturen und erholt sich, es baut die beschädigte Teile werden etwas stärker als zuvor. Das ist, wie sich Ihre Kondition verbessert. Aber übertreiben Sie es nicht!!! "No pain, No gain" ist nicht das richtige mantra bei start auf ausführen, und es bedeutet sicher nicht, dass "Mehr Schmerzen, mehr Gewinn". Dies führt uns zum nächsten Punkt...
  4. Hören Sie auf Ihren Körper. Ausgeführt werden können - und sollten - viel Spaß. Drücken Sie sich nicht mehr als das, was Sie Ihrem Körper bieten können. Wenn Sie Schmerzen andere als gewöhnliche Muskelschmerzen nach dem Sport, etwas ist nicht Recht, und Sie sollten Fragen Sie einen Arzt, physio-Therapeuten oder ähnliches. Sie werden nur Schaden Sie sich selbst. Nehmen Sie es einfach, Spaß zu haben, stellen Sie sicher, Sie laufen nicht schneller als eine Geschwindigkeit, wo Sie noch in der Lage sind zu sprechen. Das ist auch der Grund, warum es eine gute Idee, um zusammen mit anderen - solange Sie sprechen können, sind Sie nicht drängen sich zu hart.

Take care und Spaß haben :-)

+886
Ingweland 03 февр. '09 в 4:24

Da Ihre erklärten Ziele sind, um Masse zu gewinnen und zu verlieren Körperfett, empfehle ich, dass Sie erwägen, die Ab Stärke Programm. Mit ihm können Sie Ihre Fitness-Studio-Zeit, die wesentlich effizienter und Stärke gewinnen und nützlich, bodymass viel schneller. Wenn Sie stärker sind, verlieren Körperfett ist leichter.

+858
Sobhagya Mohanty 10.03.2018, 20:50:59
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+852
syserss 21.03.2019, 03:49:56

Was meinst du mit "Nahrungsergänzungsmittel?" Wenn Sie wollen, um Körperfett zu verlieren, gibt es eine Vielzahl von "Fett-Brenner" und thermogenics zur Verfügung. Sie können jedoch gefährlich werden, wenn Sie Sie missbrauchen. Der sicherste Weg, um Körperfett zu verlieren (IMO), wäre mit Hoher Intensität Intervall-Training. Programme wie p90x und crossfit—ein paar Namen—sind ideal für Menschen, die versuchen, Schuppen einige Pfunde. Selbst die kleinsten Veränderungen in Ihrer täglichen Routine kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren: nehmen Sie die Treppe, Parken Sie in der am weitesten entfernten Stelle, im Garten arbeiten-und Landschaftsbau, Fahrrad zu Arbeit (einfach sicher sein!), Essen Sie weniger, aber häufiger (hilft stoppen den Heißhunger zu).

Mit dieser sagte, der wichtigste Punkt, sich über hier ist zu erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel. Und alles, was hält Ihre Herzfrequenz und respitory schnelleren rate als "Ruhe" wird, Kalorien zu verbrennen. Ob die Kalorien aus Fett, hängt von Ihrer Ernährung sowie.

Ich habe schon die ganze Nacht so ich hoffe ich habe nicht zu verlieren, wenn Sie hier überall...hoffe, das hilft.

+786
jpatche 06.05.2019, 21:28:06

Der Körper verfügt über feedback-Mechanismen zur Regulierung des Gewichts, durch die Anpassung der metabolischen rate, aber Sie treten nur ein, wenn Sie trainieren hart, fast jeden Tag. Sie müssen nur fit genug, um in der Lage sein, mindestens 10 km täglich bei einem Tempo von mindestens 12 km/h. Sobald Sie fit sind, genug zu tun, diese Stufe der cardio-Training, werden Sie feststellen, dass das Essen noch 1000 Kcal pro Tag mehr, führt das nur zu bescheidenen Gewichtszunahme.

Sie sollten auch machen Sie eine Gewohnheit, Messen alles, was Sie Essen. Dies ist, was ich immer Tue, so weiß ich sicher, dass ich esse im Durchschnitt etwa 3500 kcal pro Tag und dies hat schrittweise erhöht von 3000 kcal pro Tag über 5 Jahren. Ich weiß auch, dass ich schon allmählich, Gewicht zu verlieren, ich Wiege etwa 62 kg und jetzt Wiege ich 56 kg. Dieser Gewichtsverlust ist nicht durch ein erzwingen der 26 kcal pro Tag Defizit, der Körper hätte viel Raum zu kompensieren. Eher, das ist aufgrund der inhärenten feedback-Mechanismen, die der Körper verwendet, regulieren Sie das Körpergewicht. Die menschliche Biologie zu implementieren Algorithmus, regulieren das Körpergewicht, um einige (hoffentlich) optimalen Wert.

Wenn ich gegessen hatte 3400 Kcal anstelle von 3500 kcal, so ist das Ergebnis der komplizierten feedback-Mechanismen würde wahrscheinlich ein etwas höheres Körpergewicht. Der ganze Punkt von Fettreserven ist, um uns noch eine ganze Weile ohne Nahrung. Je näher unsere Energiezufuhr ist der minimale Betrag, den Sie brauchen, desto größer ist die Gefahr, dass eine Zuordnung zu einer food-not (nach dem Algorithmus, der voraussetzt, dass wir wilde Tiere), daher wird der Algorithmus entscheiden, sparen ein wenig mehr Energie jeden Tag, bis wir die gewünschte höhere Gewicht.

Zwar nicht viel ist bekannt über die Art, wie diese feedback-Mechanismen sind implementiert, ein solcher Mechanismus ist bekannt. Je mehr Fettzellen gefüllt ist, desto mehr leptin wird produziert. Leptin lässt den hypothalamus erhöhen die Produktion des TRH-Hormon, das wiederum lässt die Hypophyse erhöht die Produktion von dem Hormon TSH, das wiederum erhöht die Produktion der Schilddrüsenhormone durch die Schilddrüse.

+783
itsjimbo 18.09.2010, 02:59:55

Ich habe gerade videos auf YouTube auf, wie dies zu tun. Ich habe es auch gelesen und jeder sagt, das ist schwer zu tun.

  1. Es ist nicht schwierig, wenn ich es tun
  2. Das video zeigt viele Möglichkeiten, es zu tun

Ich nehme an, es ist nicht schwierig für mich, denn ich mache es falsch und ich bin nicht tun es lange genug.

Dieses video zeigt eine 90/90 position, aber dieses video zeigt zwei Möglichkeiten, eine mit den Füßen auf dem Boden und ein weiteres mit den Beinen in der Luft.

Wie lange sollte ich dies tun?

Update: Es ist der nächste Tag und jetzt bin ich Gefühl es. Meine Beine und Hintern sind ziemlich wund.

+766
funcTion 15.07.2013, 02:30:16

Pull-ups sind eine fantastische übung, aber es ist ein Buckel zu überwinden, bevor Sie tun können Sie. Wenn Ihr Fitness-Studio hat ein assisted-Maschine versuchen. Oder legen Sie einfach einen Stuhl hinter sich, wo deine bar ist, hängen von der bar, dann beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Zehen auf den Stuhl, und versuchen Sie, pull-up-geben Sie sich nur genug Unterstützung, um die Bewegung beenden. Wenn Sie mit Ihren Zehen, um den Kontakt mit dem Stuhl, Sie werden nicht in der Lage zu geben sich selbst zu viel hilft auch immer. Dies wird auch die Koordination, die Sie tun müssen, um diese Verbindung zu bewegen. Unterwegs, in einer kontrollierten Art und Weise, 2 Sekunden hoch, 2 Sekunden runter. Arbeiten Sie Ihren Weg bis zu 5x5 wie diese, dann nehmen Sie den Stuhl Weg und Sie sollten in der Lage sein zu tun, zumindest 1x5.

Ich sollte auch sagen, dass dein Volumen ist viel zu hoch. Schnitt zurück auf 4 Tage in der Woche und schneiden Sie einige der isolation übungen, die den Fokus auf die Verbindung bewegt.

+716
user1086737 08.12.2018, 21:15:25

Wir brauchen mehr Informationen, um eine vernünftige Antwort. Einige Dinge, die helfen würden, gehören:

  • Alter
  • Fitness-level
  • Ziel (Sie sind training für ein Rennen oder laufen für die Gesundheit/fitness)
  • Halten Sie Ihre aktuell Laufenden
  • Erfahrung
  • Andere Ausbildung oder Tätigkeit

Fünf Meilen scheint wie eine lange Strecke, wenn Sie nur zwei Tage in der Woche. Wenn Sie training für ein Rennen an zwei Tagen in der Woche Trainingsplan ist ein wenig ungewöhnlich.

Update: Danke für die zusätzliche info.

Basierend auf Ihre Informationen, ich denke du gehst zu weit und zu schnell. Ich würde schneiden Sie die Distanz wieder auf 2-3 Meilen für jeden Lauf, und fügen Sie etwa eine minute, um Ihr Tempo. Sollten Sie das Gefühl, wie Sie konnte, cary, ein Gespräch während des Laufens (ein langsam bis Moderat joggen). Obwohl, du bist einigermaßen fit, hat Ihr Körper nicht angepasst laufen noch.

Nachdem Sie sich bequem auf, dass Tempo und Distanz, beginnen die Erhöhung der Entfernung leicht. Hier ist ein guter Artikel zu erklären, warum langsam besser ist, beim Bau der Ihre aerobe Basis: https://philmaffetone.com/want-speed-slow-down/

Wenn Sie sich entscheiden, zu bewältigen, ein 10-K, finden Sie eine gute Ausbildung. Sie sollten nur brauchen etwa 8 Wochen zu bekommen, bereit für das Rennen. Hier ist ein guter Ort, um zu starten: http://www.halhigdon.com/training/51122/10K-Novice-Training-Program

Sie können sehen, dass es selbst für ein 10-K, die Laufleistung für den langen Lauf ist bescheiden.

+698
valijon1212 31.05.2017, 17:08:23

Ich hätte nie gedacht, würde ich sagen...aber ich muss mehr Essen. Ich habe vor kurzem wechselte zu einem neuen Medikament, das wurde unterdrückt meinen Appetit an dem Punkt, dass ich den ganzen Tag gehen, ohne zu Essen. Ich muss mich zwingen, nur um die 700 Kalorien pro Tag, und selbst das ist schwierig. Habe ich verloren £ 15 in zwei Monaten, als ein Ergebnis, das ist toll, aber nicht unbedingt gesund. Ich bin 5'7" und wog bei 185lbs an diesem morgen.

Ich habe bewusst zu Essen junk food, um zu versuchen, um zu erhöhen meine Kalorienzufuhr und nehmen ein multi-vitamin, aber ich brauche zu finden, einige gesündere Lebensmittel. Also was kann ich Essen, dass ist gesund, aber immer noch eine ausreichend hohe Kalorien-Dichte zu halten, meinen Körper von 'Hunger-Modus'? Ich will Gewicht verlieren, aber ich mache mir sorgen, mein Körper wird anfangen zu brennen Muskel statt Fett.

Alternativ ist es etwas, das ich tun kann, um zu stimulieren, meinen Appetit auf ein angemessenes Niveau?

Bonus-Frage: ist Es einfacher für mich zu Essen in den frühen Morgenstunden oder spät in der Nacht. Ich weiß, dass die konventionelle Weisheit ist, zu Essen kleine häufige Mahlzeiten, aber wie schlimm ist es um die meisten meiner Kalorien am Anfang/Ende des Tages?

+632
Warin Koohamaneechote 02.10.2012, 12:15:03

Für den Muskelaufbau wird empfohlen, zur Erhöhung meiner Kalorienzufuhr um 20%....das scheint mir wie ein extremer Sprung. Ich dachte über die Erhöhung meiner Kalorienzufuhr von 10 Kilokalorien täglich.

Einmal Erreiche ich die empfohlene 20% überschuß (etwa nach 55 Tagen) wäre es ratsam, zu stoppen erhöhten Kalorienverbrauch im Alltag oder zu gehen zu halten, um zu vermeiden, plateaus im Muskelaufbau?

Derzeit meine gesamte Ausbildung ist weighted calisthenics auf Balken und auf dem Boden

+598
Alex Boole 25.11.2019, 13:30:57

Es gibt eine Vielzahl von Trizeps-übungen, die Sie durchführen können. Allerdings, wenn Sie nicht ordnungsgemäß durchgeführt, einige von Ihnen können Auswirkungen Probleme der Schulter. Zu vermindern und die möglichen Probleme, würde ich vorschlagen, dass Sie Aufwärmen, indem Sie einige leichte Schulter dehnen, und die Verwendung von relativ leichten Gewicht zu beginnen. Ich werde Liste ein paar, aber, wenn Sie Beschwerden verursachen, Sie sollten aufhören, sofort.

  • Trizeps-Hantel Kickbacks – halten Sie den oberen arm parallel zum Boden ist und nicht schwingen Sie den arm.

  • Ein-arm Kabel-Trizeps-extensions, erweitern Sie den arm gerade nach unten, um die Seite des Körpers.

  • Einarmige Kabel-Rückschlag – wieder, halten Sie den oberen arm parallel mit die Etage.

Wenn Sie keinen Zugriff auf die entsprechende Ausrüstung, die Sie sollten in der Lage sein, um die Anpassung der oben genannten übungen zu übung bands. Führen Sie jede übung in einer kontrollierten Art und Weise. Und, mit einer Geschichte der Probleme der Schulter, Sie sollten darauf achten, keine Schmerzen, die Sie erleben können.

+561
prorab4 13.11.2019, 21:02:36

Sie sitzen an der Spitze der heels. Sie versuchen, um wieder auf den Boden gerade und biegen sich rückwärts. Ein Bild ist hier. Die ideale position hat der Lendenwirbelsäule fast den Boden berührte, speziell der Wirbelsäule, wie L4-T7 näher zum Boden. Anatomisch, dies ist im Zusammenhang mit Muskel-Ketten verbinden psoas -, Hüft-Beuger, wieder Muskeln und verspannte Oberschenkelmuskulatur.

Wie können Sie verbessern die sitzen auf den Fersen, position mit nach hinten biegen?

  1. Was ist der name dieser position? Seine yoga-Namen? Seine fitness-Begriff?

  2. Wie verbessern Sie die position?

  3. Ist die anatomische Analyse richtig über die Hüfte-Beuger, psoas -, Rücken-und Oberschenkelmuskulatur? So finden Sie mehr Muskeln?

+524
Abdullah Heyari 29.07.2010, 23:08:29

Ich bin ein Fahrrad-Pendler in Toronto, Kanada. Meine Füße Schwitzen mehr als die meisten. Im Frühjahr, Sommer und Herbst trage ich ein geschlossen-toe-Sandalen. Aber im winter, ich nicht, und meine Füße überhitzt und unbequem.

Ich habe einige der Forschung heute. Jetzt:

  • Ich überlege mir setzen Achsel Antitranspirant auf meine Füße auf dem Schlafengehen. Sowohl auf den Sohlen und zwischen den Zehen: es gibt viele Schweißdrüsen in beiden Orten.

  • Ich höre, dass dünne Wollsocken auch helfen[1][2][3] und der Hoffnung zu kaufen.

Was sollte ich sonst tun, um zu halten meine Füße kühl und trocken?

  • Tun meine Turnschuhe so wichtig? Falls ja, was ist am besten? Perforierte Leder? Mesh-und Synthetik-Leder? Leinwand? Und Woher weißt du das? (Anmerkungen: ich bin nicht besorgt über die Wasserbeständigkeit oder die sportliche Leistung. Auch ich bin auf einen Haushalt und bin wahrscheinlich gehen, um zu kaufen Generika-Marken Schuhe.)

  • Gibt es etwas anderes, das macht viel Unterschied?

+506
statusqwo 29.04.2014, 17:36:30

Es gibt einige Körperfett Formeln, die Schätzungen mit einem BMI Körperfett

  • Deurenberg-Formel
  • Deurenberg-Formel #2
  • Gallagher Formel
  • Jackson-Pollock Formel

Auf dieser Seite (erste Spalte, vierte Wahl) ist ein "Körper-Fett-test". Der geschätzte Körperfett wird berechnet, indem alle 4 Formeln.

Link: Assessment Tests

Auf der Ergebnis-Seite ist ein Band-Messung-Rechner. Dies ist eine sehr genaue Körperfett-Rechner. Ich wurde der test durch Prevention Magazine vergleicht diese mit der Hautfalte Bremssattel des Hydrostatischen Wiegen Methode.

Prävention-Magazin sagte dieser Rechner war genauer als die Haut Falten Bremssattel und verglichen die Ergebnisse aus der Hydrostatischen Methode.

Es ist keine Formel, obwohl. Ich schrieb den code in 1993 und hatte die Web-version im Mai 1996. Die Band-Messungen fordert es ändern, für Männlich und weiblich, ein Alter von über 27, oder unter 28 Jahre alt.

Diese website wurde nie gefördert, kommerziell und wurde aufgegeben, vor etwa 10 Jahren. Aber der Körper Fett Rechner funktioniert immer noch gut.

Nicht sicher, warum Sie brauchen eine Formel, aber wenn Sie eine Metrik-version, ich könnte Sie eine.

Ich zog die 4 BMI-Formeln, die sich auf dieser Seite.

 $FatBMI = (1.2 * $BMI) + (.23 * $Alter) - 5.4;
 $FatBMI2 = (1.29 * $BMI) + (.20 * $Alter) - 8;
 $FatBMI3 = (1.46 * $BMI) + (.14 * $Alter) - 10;
 $FatBMI4 = (1.61 * $BMI) + (.13 * $Alter) - 13.9;
+503
Rakesh Bute 08.12.2014, 06:19:44

Ich habe gehört, dass Kniebeugen wäre eine gute Möglichkeit, Muskeln aufzubauen in meinem Knie, wie Sie sind nicht gut im moment. Ich mache Kniebeugen und entweder verwenden Sie keine GEWICHTE, oder ich Tue Sie, und halten Sie eine 5 kg Medizinball. Ist dies sicher zu tun oder ist davon abzuraten?

+470
enix 28.08.2011, 01:27:00

Erstens, Bildgebung, wie Röntgen-und MRT, um zu bestimmen, die Ursache von Schmerzen im unteren Rücken ist problematisch, weil asymptomatischen Menschen neigen dazu, alle Arten von Wirbelsäulen-Degenerationen, welche nicht die eigentlich keine Probleme verursachen, mit einer Prävalenz von rund 70% der Personen jünger als 50 Jahre alt sein, um >90% der Personen, die älter als 50 Jahre alt.(1) Dies bedeutet, dass Sie können nicht wirklich sicher sein, dass alles, was durch die Bildgebung ist wirklich die Ursache der Schmerzen im unteren Rücken, als es wahrscheinlich ist, dass es tatsächlich bereits bestehenden, asymptomatischen, und die nichts. Eine 2018 Zusammenfassung der verschiedenen internationalen Leitlinien für die klinische Praxis sogar ausdrücklich empfohlen, gegen routine-Bildgebung.(2)

Forschung unterstützt nachdrücklich übung als eine Behandlung für chronische Schmerzen im unteren Rücken, und in vielen Fällen ausdrücklich empfiehlt Krafttraining.

Übung im Management von Chronischen Rückenschmerzen, Thomas E. Dreisinger, 2014: "Das Ziel der therapeutischen intervention ist die Rückkehr der Patienten zu den normalen Tätigkeiten des täglichen Lebens—sitzen, steigen, beugen, drehen, heben, Wandern und klettern—durch die Verbesserung der Kraft, Flexibilität, Ausdauer und balance. Nur Widerstand (Kraft -) training hat sich gezeigt, um das Ergebnis in erhöht sich in allen 4 zur gleichen Zeit."(3)

Ein 2015 Studie speziell untersuchten freien gewichten Krafttraining und fand, dass "Ein free-Gewicht-Basis-Widerstand-Trainings-intervention erfolgreich sein kann verwendet, um zu verbessern, Schmerzen, Behinderung und Lebensqualität bei Patienten mit low back pain."(4)

Wenn ich in deiner position, würde ich wahrscheinlich gehen Sie einfach weiter mit Krafttraining, dann bin ich aber schon regelmäßig üben, Krafttraining, so bin ich in eine etwas andere Ausgangslage. Wenn Sie besorgt sind, würde ich dringend empfehlen, sich eine zweite Meinung von einem Arzt, die wissen über Krafttraining, und wer tut das nicht-Bildgebung als Werkzeug für die Diagnose von Schmerzen im unteren Rücken.

+422
Marili 27.05.2014, 19:53:47

Ich begann Gewichtheben vor drei Monaten, mit dem Ziel, bulk-up. Ich habe bisher nur die überwachung, mein Gewicht, um sicherzustellen, dass ich bin mir setzen auf Gewicht, aber das ist natürlich eine schlechte Statistik. Ich bin auch beobachten, welche GEWICHTE ich heben, aber das zeigt eben, ich bin immer stärker-nicht besser Aussehen.

Also habe ich beschlossen, dass die Fortschritte in Bildern wäre eine gute Idee, aber ich begreife, dass mein Aussehen sehr unterschiedlich sein, je nach Uhrzeit, Blitz, pose, die Muskeln angespannt, et c. Was wäre, einige gute Richtlinien für die Herstellung sicher, dass meine Fortschritte Bilder sind stimmig und sinnvoll?

Ich nehme an, wöchentlich Fotos ausreichen würde.

+420
millsofmn 02.10.2011, 00:47:13

Für jemand, der eigentlich will, das zu tun, workout

Keine dieser Antworten richtig sind, wenn angewendet, um das Training weiter oben verlinkt.

Die bodybuilding.com E-Mail-Antwort ist auch falsch, wenn angewandt, um dieses Training, ich nehme an, Sie haben eine generische Antwort auf das, was 5 x 3,2,1 bedeutet, aber es hat nichts zu tun mit dem Training verknüpft werden.

Das Training fordert fünf Sätze von 3,2,1 Wiederholungen in einem rest-pause - Stil der Ausbildung.

Dies bedeutet, dass Sie ein schweres Gewicht, das Sie tun konnte, für etwa 3-4 Wiederholungen max und Kurbel 3 schwere Wiederholungen (Sie können nur verwalten, Sie zu tun). Dann bekommen Sie Ihren Atem zurück, Sie ruhen nur für ein paar Sekunden (10 oder so), dann force 2 mehr Wiederholungen. Dann werden Sie rest ein paar Sekunden, und bei der letzten rep. Es ist ein Weg, drängen Sie zu tun (3+2+1=6) Wiederholungen mit einem Gewicht, das normalerweise nur 3-4 Wiederholungen.

Das ist ein Satz. Sie wiederholen Sie diesen Vorgang 5 mal 5 Sätze.

Beachten Sie, dies ist nicht die übliche Bedeutung von 5 Sätze von 3,2,1, aber das ist der Sinn in diesem Kontext und für dieses workout.

+397
Crazometer 06.12.2017, 13:32:38

Verbinden Sie eine lokale Laufenden club. In der Regel gibt es ähnliche Menschen mit ähnlichen fitness-Level und Sie sind eine großartige Ressource für das lernen, was am besten zu tun ist, vermeiden, und was ist normal.

Gehören gehpausen in Ihren Betrieb.

Nicht achten Sie auf Ihre Schritte oder Entfernungen, sondern konzentrieren sich auf immer einige Zeit auf Ihre Füße, auch enthält es gehen. Meiner Meinung nach ist dies die Grundlage dafür, warum die couch zu 5k Art von apps arbeiten.

Wenn es keine Schmerzen, gehen Sie zu einem Arzt, bevor Sie versuchen, selbst zu behandeln, indem man Sie vollständig stoppen Ihr Lauf-routine oder andere selbst aide, die möglicherweise verzögern den Arztbesuch. Einen Arzt finden, der ausgeführt wird, wenn möglich.

Trinken Sie viel Wasser, aber nur, wenn man Durst hat. Bringen Sie Essen für Läufe von mehr als einer Stunde.

Verwenden Sie diese wunderschöne Optionen, die Sie erwähnt für die motivation. Mir war Pikes Peak und ist nun der Smokies. Diese Ziele haben hielt mich von übertraining und diese ausgeführt worden sind unvergesslich für mich, als keine schnelle Zeit, die ich je gepostet.

Schrittlänge und Schrittfrequenz ändern sich abhängig von Ihrer relativen Geschwindigkeit zwischen Ihrem schnellsten zu Ihrem langsamsten.

Soweit Ausrüstung geht, habe ich nicht viel zu sagen, außer darauf achten, nicht zu versuchen, neue schwindet, wenn es um Schuhe geht, und laufen nicht in Schuhen, die konnten sein abgenutzt und nicht mehr den Schutz Ihrer Füße.

Scheuen Sie sich nicht zu erwägen, zu mieten Sie einen coach, weil Sie sparen Sie viel Zeit und speichern Sie viele potenzielle Probleme.

Ich bin ein amateur, aber es gibt ein paar running-Experten auf dieser Website, und ich hoffe, dass Sie sehen, und beantworten Sie Ihre post. Wenn nicht, dann ist ein gut geführter club immer ein paar zu.

+383
Nehal Choudhury 24.07.2019, 23:42:10

Die größte Frage wird sein Zeit, zu trainieren. 1 minute ist schon ein ganz großes Stück abrasieren, in sechs Monaten. Ich gehe davon aus, dass deine 3:30 Zeit ist ein all-out sprint, was darauf schließen lässt, dass Sie einige Schlaganfall Fehler, kostet Sie Zeit.

Ich wäre bereit in den pool für die nächsten paar Monate, 4-6 mal pro Woche mit 2-3000 Meter (oder yards, je nach pool) pro Sitzung. Idealerweise sollten Sie werden rund 18.000 pro Woche als Durchschnitt, mehr, wenn Sie können es zu verwalten. Viele high-school-Schwimmer sind in der 25-30,000-Bereich pro Woche, oft mehr, und college/Olympia-Schwimmer Holen Sie sich bis in die 10.000 pro Tag reichen.

Ich würde die Struktur ist entlang der Linien von: Montag - Intervall arbeiten Dienstag - Entfernung Mittwoch - Schwelle Donnerstag - Distanz/Schwellenwert Freitag - Intervall Samstag - Entfernung Sonntag - off.

Auf Ihre Intervall-Tage, würde ich verbringen eine Menge Zeit damit, kurze Strecken (25-100m) bei Geschwindigkeiten schneller als 200m-Renntempo. Schwellenwert Tage, etwas länger (100m-300m) in der Nähe von race-Tempo und Distanz-Tage, 200-500m-sets.

Zusammen mit, dass, ich jeden Tag haben würde, die form übungen (Siehe unten Hinweis), und treten Bohrer. Viele treten Bohrer. Je kürzer die Rennen, desto mehr der kick ist wichtiger als Fahr - /Antriebs-Kraft, und eine gut koordinierte kick treibt auch die Atmung und Schlaganfall-rotation, die wiederum erhöhen die Länge Ihrer Reichweite, Entfernung pro Hub, etc.

Ein anderer Aspekt, der oft übersehen wird, ist flip dreht. Mit einem 50m-pool, es sind nur 3, aber oft können Sie es oder verlieren deutlich an Boden in ein flip-turn je nach form. Sie müssen in der Lage sein zu kommen in die Wand, tun Sie Ihre flip drehen, und dann drücken Sie off und Delphin-kick Weg. Sie wollen in der Lage, tief genug, um unter der Welle folgt, dass Sie in die Wand.

Ich würde empfehlen, ein paar Sitzungen mit einem schwimmen Schlaganfall-instructor (nicht coach), mit dem besonderen Zweck zu empfehlen sind form-Bohrern zu arbeiten, keine Fehler. Dieser Wert sein wird, Monate im pool, und abrasieren erhebliche Zeit. Sie sehen bei Ihrem freestyle (Technisch, es ist der Australian crawl) Schlaganfall, flip dreht und Delphin-kick.

Wenn Sie stecken bleiben für Training, es gibt viele Quellen im internet verfügbar, und ich empfehle, die "Schwimmen workouts in a binder" - Serie. Viele gute Trainingseinheiten, und es ist ein Weg, um Struktur - /Zeit-deine Schwelle und Intervall-Training aus der T (threshold), Tempo-Tests.

+347
Tylerflick 27.03.2013, 09:59:24

Ich bin 36, also mein max Puls ist etwa 184. Ich bin ein bisschen übergewichtig, 98 kg. Mein problem ist, dass ich nicht halten kann meinen Puls wieder runter. Meine übliche Puls ist über 148-154 (~80%). Ich bin nicht in der Lage zu laufen langsamer. Ich möchte laufen mit niedriger Puls, wie über 130(~70%).

Wenn ich gehe, bergauf, mein Puls steigt schnell.

Ich habe keinen Trainingsplan, ich Laufe nur zum Spaß. Ich kann über 14km.

Fartlek oder Intervall läuft, kann mein problem lösen? Oder was ist, wenn ich bike viel in diesem unteren Puls-Bereich?

+281
GLEN STOUFFER 19.04.2010, 18:24:48

Jedes training kann zu Verletzungen führen

Ich bin vorsichtig mit bodyweight-training nur so viel wie ich bin vorsichtig, Langhantel-training. Beide haben Ihre Risiken, einschließlich Tendinitis, Schulter-Probleme und Rückenbeschwerden.

Übertraining ist ein Problem, unter jedem übereifrigen progression. Was du suchst ist nicht markiert, die durch ein bestimmtes tool, sondern durch vorsichtige progression.

Workout progression zu verhindern, re-Verletzungen

Wenn ich bin vorsichtig mit einer vorhandenen Verletzung oder überbeanspruchung situation, was funktioniert für mich ist ein langsamer und vorsichtiger progression: zum Beispiel, bei der Arbeit um eine entzündete Schulter begann ich mit drei Sätze von fünf zu tun. Ich war in der Lage zu tun viel mehr, aber ich fand es super langsam. Das nächste Training sah so aus:

  • Drei Sätze von fünf wieder
  • Drei Sätze von sechs
  • Drei Sätze von sechs
  • Vier Sätze von sechs, da wollte ich mehr Volumen aber das Gefühl, daß meine form begann sich zu verschlechtern, jemals so etwas gegen Ende des Satzes
  • Vier Sätze von sechs
  • Vier Sätze von sieben
  • Drei Sätze von acht
  • Drei Sätze von acht für mehrere Trainingseinheiten, bis es fühlte sich einfach und ich brauchte nicht viel Pause zwischen den Sätzen
  • Drei Sätze von zehn
  • ...mehr allmähliche Fortschreiten, bis ich traf die drei Sätze von zwanzig oder mehrere Sätze mit mehr Gewicht

Ich denke, dieser Ansatz funktioniert gut für die kommenden zurück von einer Verletzung und es einfach auf potenzielle Verletzungen.

Ein ähnlicher Ansatz funktioniert bei Langhanteln auch. (Wieder, es gibt nichts inhärent über barbells, dass macht Sie anfälliger für Verletzungen verursacht, als eine Reihe von gymnastik Ringen.) Was mir empfohlen wurde war:

  • Back squat, warm-up, dann drei Sätze von 20 Wiederholungen bei geringem Gewicht, erhöhen das Gewicht nur, wenn das aktuelle Gewicht einfach. Wenn das Gewicht wird mit 135, wechseln Sie zu 3x5 und fügen Sie 5 Pfund einmal in der Woche oder noch weniger Häufig.
  • Rumänisch Kreuzheben, Aufwärmen, dann ein Satz von 10, die Erhöhung der Gewicht nur, wenn Sie haben die perfekte form und das Gewicht ist einfach langweilig. Wechseln Sie zu regulären Kreuzheben für Gruppen von 5, wenn das Gewicht schwer ist, und betrachten snatch-Griff Kreuzheben zu betonen, Mobilität und den oberen Rücken.

Dies ist ein Weg, es zu nehmen langsam und einfach mit Langhanteln. Die langsamere rate der Zugabe Gewicht und die höheren rep-Beginn erlauben mehr Zeit für die sehnen zu wachsen im Einklang mit den Muskeln.

Ausgewogene Programmierung

Es klingt wie Sie ' re in Erster Linie mit einer gesunden, ausgewogenen Körper, anstatt große oder beeindruckende Menschen mit zahlen. Für diese Zwecke würde ich den Fokus auf eine Vielzahl von übungen und Kommissionierung diese übungen basieren auf Bewegungsmustern und ausgewogene Kombinationen von Bewegungen.

  • Übungsvielfalt: nicht danach Streben, gut zu sein bei pull-ups...danach Streben, gut zu sein bei der pull-ups, chin-ups, muscle-ups, Scheibenwischer, Langhantel-Zeilen, und die Hantel-Zeilen. Nicht alle auf einmal und schnell nicht, aber im Wechsel vorsichtig unter ähnlichen übungen hilft sicherzustellen, dass wir nicht zu sehr angepasst, um eine Besondere Herausforderung.
  • Bewegung Muster: klassifizieren übungen in Gruppen wie ziehen, drücken, Kniebeugen, Scharnier (deadlifting), Dinge tragen, locomoting (gehen, ziehen Sie Dinge, laufen, schwimmen, krabbeln, brachiating...). Beachten Sie die Unterscheidung zwischen schnellen und langsamen Bewegungen, deadlifting und macht die Reinigung sind miteinander verflochten und gegenseitig vorteilhafte genauso wie das sprinten und gehen für einen Spaziergang mit einem Freund.
  • Die Kombination von Bewegungen: für jeden schieben Sie abholen ein ziehen, und für jede Kniebeuge, Holen Sie ein Kreuzheben, und wenn Sie getan haben einen overhead-push für mehrere Monate, vielleicht ist Sie mit dem Schalter nach unten schiebt (dips) für eine Weile.

Forschung für Ansätze wie diese

Wenn Sie möchten, um herauszufinden, ein ähnliches Vorgehen wie dieses, kann es helfen, zu sehen, wo ich diese Ideen. Das Bewegungsmuster ist ein amalgam von Dan John (siehe sein Buch mit Pavel) und Ido Portal (durchsuchen Sie seine Website und gymnasticbodies.com's Foren für seine Beiträge). Der rest war zusammengeschustert aus Vermutungen, die Programme die mir empfohlen von Freunden, Coach Sommer 's forum-Beiträge und Artikel verweisen auf seine Gebäude-Gymnastik-Körper-Projekt, Rippetoe & Kilgore' s Starting Strength (die hat eine Menge Philosophie und produktive Diskussion über die Organisation der Ausbildung) und Praktische Programmierung (das geht in die Wissenschaft des Krafttrainings), sowie Tom Kurz stark referenzierten elite-Sport-tome Science of Sports Training.

+261
Golfinho1974 10.07.2018, 09:20:53

Ich würde nicht sorgen über die Zuschläge nur noch, wenn Sie nur immer wieder in der Ausübung jetzt. Sie sollen finesse Ergebnisse. Der Kern des plans sollte sein, gesunde Ernährung und Bewegung; Sie sicherlich nicht brauchen Ergänzungen, um Gewicht zu verlieren oder gesund zu sein im Allgemeinen.

Wenn Sie die Wahl zwischen einem Schwerpunkt auf Eiweiß und Kohlenhydrate, ich denke, du bist besser dran mit dem protein. Protein wird verwendet, um Muskeln aufbauen und hilft auch unterdrücken den Appetit. Kohlenhydrate zusätzliche Energie, die Sie wirklich nicht brauchen; sicherlich werden Sie einige Abholung in der Ernährung (ich bin ja nicht unbedingt eintreten für oder gegen eine sehr low-carb-Diät wie Atkins - obwohl es wird funktionieren).

+233
lccuttie14 24.04.2012, 01:18:24

Der beste Vorschlag für Sie wäre die Frage zum Besuch einer Fußpflegerin zu sehen, ob die position der Zehen korrigiert werden können, in übereinstimmung mit Ihre Schienbeine und Knie zu verhindern Achillessehne tragen ' N ' 'tear und auch um zu verhindern, dass die Zukunft die Probleme reflektiert, die sich selbst weiter oben in der kinetischen Kette.

Die running-Schuhe, die Sie wählen, sollten Sie auch haben harte Sohlen, wenn Sie nicht Mobil genug Knöchel. Ich gehe davon aus, dass Sie entweder tip-toe oder Ferse-Streik, da Ihr die Propriozeption sollte bereits gesetzt wurden, um zu verhindern, dass direkte Auswirkungen auf die waek Seite Ihrer Füße-Bälle.

Ich rate dringend, Sie zu bekommen, abgeschirmt durch ein orthopädisch - Chirurg oder Arzt, um ausschließen und verhindern, dass mögliche (zukünftige) Probleme und sehen eine Fußpflegerin, um die richtige Einlage. Dies wird Ihnen garantieren, dass Sie haben das beste setup, dass dein Körper zulässt und Sie erhalten alle Antworten, weil Sie sind die einzigen Spezialisten, die ELI5 alle Fragen und Zweifel haben Sie in Bezug auf diese Angelegenheit.

Ich hoffe, das hilft.

+183
The Reaper 20.08.2010, 21:16:20

exrx.net ist so ziemlich die beste Ressource. Sie haben clip-art-Bilder im Stil und geeignet sind, bezahlt Ressource.

+156
Jahangir Iqbal 18.04.2017, 11:50:01

Ich habe ein paar von unteren Rücken-Operationen in der Vergangenheit, aber ich bin in Ordnung zu tun, keine Aktivität. Während der letzten 10 Jahre, die ich gewonnen habe, ein wenig mehr Gewicht um die Mitte Abschnitt, aber aktiv versuchen, um das Gewicht zu verlieren, aber mit wenig Erfolg.

Momentan arbeite ich an hot-yoga-erhöhen meine Flexibilität.

Zur Zeit habe ins Fitnessstudio zu gehen 2 bis 3 mal die Woche und yoga jede Woche, ich würde gerne mehr tun, beide aber ein Vater von vier, die Zeit begrenzt ist. Ich habe gearbeitet, die am morgen für etwa eine Stunde (in der Regel cardio) und ein Tag am Wochenende für 2 Stunden (Ganzkörper -, Obere/untere).

Ich habe auch meine Ernährung umgestellt, die Zeit des Tages, dass ich schon seit Essen und die Menge, die ich Essen, um eine gesündere Ernährung mit kleineren Mengen, die über 5 mal am Tag. Ich habe gehört, diese würde zunehmen mein Stoffwechsel. Die Gesamtaufnahme von Kalorien für den heutigen Tag dieselbe geblieben.

Ich bin über 6'3", 230 Pfund, aber möchte um 190.

Zusammenfassung:

Für Gewicht-Verlust mache ich cardio mit etwas Gewicht zu heben, aber sehen nicht die Ergebnisse, die ich sehen möchte. Welche übungen kann ich durchführen, zu reduzieren, mein Fett am Bauch?

+146
myriaidee1sessh43 11.03.2013, 12:06:59

Sie finden diese Seite hat viele praktische Ratschläge für die Befestigung der Kniebeuge Probleme. Ob Sie es glauben oder nicht, die Artikel, die Sie an sich "Wie zu beseitigen Ihre hervorstehenden Bauch" hat auch einige nützliche erstreckt sich zu helfen, verbessern Sie Ihre squat Griff.

Ich habe beide Ausfallschritt dehnt und Schultern dehnen , um es leichter zu machen, meine form richtig.

+68
Marilyn Mohr 19.09.2018, 20:27:14

In der Regel ist der Zweck der safety squat bar ist nur zu variieren, die position der Hocke ein wenig auf. Vielfalt erhöht die Geschwindigkeit der Verbesserung. Ich jedenfalls glaube nicht, dass die Polsterung auf der bar hat, macht es mehr komfortabel als eine normale bar. Die Polsterung ist nur notwendig, weil die Form von der bar, und wo es verschiebt das Gewicht. In der Tat, ich persönlich finde die safety squat bar zu weit unbequemer zu bedienen als ein standard-bar.

+67
James Doe 15.06.2013, 10:46:54
Zumba ist ein Latin-inspirierte Tanz-fitness-Programm zu kombinieren party-Atmosphäre mit Kalorie-brennendes Training.
+59
19janat91 25.12.2015, 11:46:40

Es könnte durchaus ein paar verschiedene Ursachen, aus der internen Umwelt. Mein Erster Gedanke ist EIB (Ausübung Induzierten Bronchospasmus), die früher als übung-induziertes asthma. Es kann mild zu schweren.

Andere als die, einen Pneumologen oder einen anderen Sachverständigen wohl sollte konsultiert werden, um auszuschließen, alles physische.

+52
Nathan Middleton 25.05.2017, 07:13:55

Es ist schon 3 Tage her, dass ich zu Fitnessstudio, ich bin ein rookie. Die ersten 2 Tage sind in Ordnung, ich war in der Lage, alles zu tun, d.h. pushup, benchpress, pulldown, etc.. Aber am 3. Tag ich m nicht in der Lage zu tun, auch 1 pushup oder benchpress. Ich will wissen, warum, wo ist das problem?

+29
Rik Sleit 23.06.2010, 15:29:49

Ich kenne deine situation sehr gut. Ich bin 24 Jahre alt, Höhe 5'11", und vor 2 Monaten mein Gewicht von 63kg. Heute sind es 72kg, mit null-Fett zu gewinnen. So gewann ich über 1kg Muskeln pro Woche. Vor, dass ich versucht habe Muskelaufbau viele Male, und ebenso scheiterten wie Sie. Man sagte mir zu einfach geduldig sein, aber Sie waren falsch.

Ich ging ins Fitnessstudio 2 mal die Woche für 30-45 Minuten zu einer Zeit. Ich bin immer noch Dünn, aber nicht ganz so viel. Also, was habe ich getan?

  • Ich habe gelernt, dass "der Versuch, mehr zu Essen" ist einfach nicht genug. Es scheint anstrengend, aber Sie haben tatsächlich zu berechnen, wie viele Kalorien, die Sie bekommen, und vielleicht sogar, wie viel protein, Kohlenhydrate und Fett, und dann starten, um es zu optimieren. Ich persönlich hatte zu Essen doppelte , was ich normalerweise Essen zu beginnen, zu gewinnen. Wenn Sie bemerken, du bist an Fett, einige HIIT (high-intensity Intervall-training) zusätzlich zu den gewichten. Nicht cardio.

  • Wenn Sie einfach nicht genug Appetit zu Essen, was Sie Essen sollten, sind Sie wahrscheinlich nicht intensiv genug. Die Arbeit wird Ihren Appetit anzuregen.

  • Das beste, was ich je gemacht habe in Sachen Ernährung ein weight gainer. Speziell empfehle ich Weider Mega Mass 4000, ein oder zwei Portionen pro Tag für unsereins. So, ich bin verbraucht, insgesamt 3500 Kalorien.

  • Dies ist mehr als umstritten, aber ich habe erlebt, dass weniger Wiederholungen führen zu höheren gewinnen. Selbst nur 4-6 Wiederholungen pro Satz, aber mit sehr schweren Gewicht offensichtlich. Stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich trainieren Sie Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung, nicht nur stimulieren, sondern overstimulate Sie. Auch, langsamen Bewegungen führen zu mehr Gewinne als bei schnelleren Bewegungen.

  • In jedem Fall, Ihre Muskeln sollten wund am nächsten Tag. Nicht unbedingt brennen wie die Hölle, aber immer noch wund. Wenn du spürst nichts, du machst es falsch.

  • Verfolgen Sie Ihr Gewicht jeden morgen (vor Frühstück) in einem Excel-Blatt, so wissen Sie, ob oder nicht, du bist auf dem richtigen Weg.

  • Abschließend empfehle ich, übungen, trainieren große Muskelgruppen, wie Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, im Gegensatz zu übungen, die den Fokus auf einzelne Muskeln. Sie bekommen einfach mehr für Ihr Geld auf diese Weise.

+16
kineberg 27.03.2016, 06:21:20
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