Sie **nicht** wollen, verwenden Sie die zweite routine, weil die Arbeit auf Ihre Brust würde wahrscheinlich bedeuten, dass Sie auch die Arbeit an Trizeps (Liegestütze, Hantel/Langhantel-Pressen, etc). Das gilt für Rücken und Bizeps auch! Ich habe getan, plyo-Stil aerobic-workouts vor, dass es schmerzhaft, um nach oben und unten aus der Toilette :( Für das Protokoll, ich denke, bedeutet dies, dass Sie es RICHTIG machen. Schneiden Sie die elliptische für jetzt, würde ich vorschlagen. Ich würde vielleicht auch erwähnen, dass die erhöhte Herzfrequenz von anaerobe übung hat eine andere Wirkung auf das Herz-Kreislauf-system als aerobic-übungen. (Kniebeugen schwer für 5 Wiederholungen wird Ihr Herz raste, aber nicht die exakt gleiche Wirkung wie Rudern 2000 m).

Starting Strength empfiehlt, dass jeder azubi beginnt die Ausbildung mit den folgenden einfachen "Anfänger"- Programm, abwechselnd die folgenden "Tage" über das Training durchgeführt werden sollte alle 48-72 Stunden:

Tag Ein

  • Kniebeugen 3x5
  • Drücken 3x5
  • Kreuzheben 1x5

Tag B

  • Kniebeugen 3x5
  • Bankdrücken 3x5
  • Kreuzheben 1x5

Das Grundprinzip ist die Allgemeine Anpassung Syndrom (GAS): die Fähigkeit eines lebenden Organismus, der sich einer den stress und durch die Wiederherstellung aus, dass stress, anzupassen. In diesem Fall:

  • die Stange Arbeit ist der stress,
  • Essen, trinken, und die Ruhe eine Erholung ermöglichen, und
  • erhöhte Muskelkraft ist die primäre Anpassung.

Abhängig von der zu trainierenden Fähigkeit sich zu erholen von dem stress, vermittelt durch die Hantel hebt, Fortschritte auf diesem einfachen Programm über einen Zeitraum von Wochen bis Monaten. Dieses Programm kann nicht verwendet werden, auf unbestimmte Zeit, weil das Gesetz des abnehmenden Ertrags.

Stärke gebaut werden kann, für Jahrzehnte, aber mehr komplexe Programmierung und mehr stress-Erholung-adaptation (SRA) Zyklen notwendig werden. Insbesondere, sobald der Auszubildende kann nicht mehr vollständig ist, ein SRA-Zyklus innerhalb von 72 Stunden, dass Praktikantinnen und Praktikanten nicht länger ein Anfänger - azubi, sondern wird durch die definition einer Mittelstufe Praktikanten: einer, der die Erhöhung der Festigkeit über die Zeit-Auswahl von vier Tagen bis vier Wochen. Auszubildende, die nicht erhöhen die Festigkeit, die schnell geworden advanced Auszubildenden; extrem wenige Auszubildende je erreichen dieses Niveau der Ausbildung Weiterentwicklung. Beachten Sie, dass diese Definitionen sind nicht angewiesen auf die tatsächliche Stärke.

Mittelstufe-und vor allem erweitert-training-Programme sind äußerst vielfältig, denn Sie müssen individualisiert werden, für jeden Praktikanten besonderen Bedürfnisse und Interessen. Zum Beispiel ein intermediate-trainee interessiert, im Wettbewerb im Kraftdreikampf muss ein Programm unterscheidet sich vom Programm benötigt werden um eine Mittelstufe Praktikanten interessiert marathoning. Die Texas Methode und Heavy-Light-Medium sind Vorlagen für fortgeschrittene Programme. Fortgeschrittene Auszubildende könnten maßgeschneiderte Programme, aber für solche Programme, um wirksam zu sein, muss das noch ausnutzen, das GAS mit (langen) SRA Zyklen.

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